有不少女生应该都有这个困扰，咳嗽，跳绳等等时候会漏尿！很多时候这都是盆底功能障碍惹的祸！盆底功能障碍是指不能正确地放松和协调盆底肌肉来进行排便。症状包括便秘、用力排便、漏尿等等。针对盆底功能障碍，凯格尔运动可以有效修复，一起来学习一下！
盆底功能障碍
盆底功能障碍是什么？
盆底功能障碍是指不能正确地放松和协调盆底肌肉来进行排便。症状包括便秘、用力排便、漏尿等等。
通常情况下，你能够顺利上厕所，因为你的身体会收紧和放松骨盆底肌肉。这就像任何其他肌肉动作一样，就像举起重物时收紧肱二头肌或握紧拳头。但如果你有盆底功能障碍，你的身体就会不断收紧这些肌肉，而不是像以前那样放松它们。这种紧张意味着你可能有
- 便便时遇到困难。
- 肠道运动不完全。
- 漏尿等困扰。
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什么原因导致盆底功能障碍？
盆底功能障碍的全部原因尚不清楚。但几个已知的因素包括。
- 盆腔部位的外伤（如车祸）；
- 怀孕：怀孕是盆底功能障碍的一个常见原因。通常情况下，在分娩后会出现盆底功能障碍。你的盆底肌肉和组织在怀孕期间会变得紧张，尤其是在分娩时间长或困难的情况下；
- 过度使用盆腔肌肉（如上厕所太频繁或用力过猛），超终导致肌肉协调性差；
- 盆腔手术；
- 体重超重；
- 年龄增长
盆底功能障碍是否会遗传？
盆底功能障碍可能在你的家族中存在，这被称为遗传性疾病。研究人员正在研究盆底功能障碍的潜在遗传原因。
盆底功能障碍有哪些症状？
有几种症状可能是您患有盆底功能障碍的典型症状。如果您有这些症状，您应该告诉您的医生：
- 经常需要上厕所，你也可能觉得你需要 "必须 "上厕所，或者你可能多次停止和开始；
- 便秘，或在排便时感到紧张疼痛。据报道，多达一半的长期便秘患者也有骨盆底功能障碍；
- 排便非常困难；
- 有漏尿的情况；
- 排尿疼痛；
- 感到腰部疼痛而没有其他原因；
- 感到盆腔区域、生殖器或直肠持续疼痛；
凯格尔运动等如何缓解盆底功能障碍？
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在许多情况下，盆底功能障碍的治疗相对容易，无需手术。物理治疗和锻炼是非常不错的办法，虽然时间较长，可能需要几个月的疗程。
- Biofeedback：这是超常见的治疗方法，在物理治疗师的帮助下进行。Biofeedback没有疼痛感，对75%以上的盆底功能障碍患者有帮助。你的理疗师可能以不同的方式使用Biofeedback来重新训练你的肌肉。例如，他们可能使用特殊的传感器和视频来监测你试图放松或紧握盆底肌肉的情况。你的治疗师会给你反馈，并与你一起改善你的肌肉协调
- 药物治疗：每天服用有助于保持排便柔软和规律的药物是治疗盆底功能障碍的一个非常重要的部分。其中一些药物可以在药店买到，包括大便软化剂，如MiraLAX®、Colace®、Senna或普通大便软化剂。
- 盆底肌肉锻炼：凯格尔运动等盆底肌锻炼通常与Biofeedback治疗同时进行。治疗师将确定你的下背部、骨盆和盆底的哪些肌肉确实紧张，并教你练习拉伸这些肌肉，以便改善它们的协调。
盆底肌肉张力过低的锻炼方法
快速弹跳凯格尔运动
快速弹跳凯格尔需要快速收缩盆底肌肉，以帮助更快、更有力地激活肌肉，从而在打喷嚏或咳嗽时阻止漏尿。
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- 开始时，躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。当这个练习变得更容易时，可以尝试坐着或站着进行。
- 使用上述提示找到你的骨盆底肌肉。
- 呼气，感受将肚脐拉到脊柱上，迅速收缩和释放骨盆底肌肉。以收缩1秒后再释放为目标。
- 在整个过程中保持稳定的呼吸。
- 重复快速弹跳10次，然后休息10秒。做2-3组。
脚跟滑行
脚跟滑行在帮助骨盆底的收缩，同时针对腹部深层肌肉。
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- 开始时，躺在地板上，膝盖弯曲，骨盆处于中立位置。
- 吸气到肋骨，然后用嘴呼气，让你的肋骨自然压缩。
- 将骨盆底板拉起，锁定你的核心，并将你的右脚跟滑离你。保持核心肌肉的收紧，脚走到你能走的超远。
- 找到底部位置，然后吸气，把你的腿拉回到起始位置。
- 重复。
- 在换另一条腿之前，每边各做10次滑行。
盆底肌肉张力过大的锻炼方法
Happy Baby 姿势
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- 首先，躺在地板上，膝盖弯曲。
- 将你的膝盖朝向你的腹部，呈90度角，脚底朝上。
- 抓住你的脚的外侧或内侧。
- 打开你的膝盖，直到它们比你的身体略宽。然后，将你的脚向你的腋下抬起。确保你的脚踝在你的膝盖上。
- 弯曲你的脚跟，把你的脚推到你的手上。你可以在这个姿势下停留几个呼吸，或者轻轻地左右摇晃。
小总结：
盆底功能障碍是一种非常常见的女生容易患上的疾病，如果不加以锻炼或者控制，情况可能会越来越糟糕。大家如果有了相关的症状一定要及时的与自己的医生沟通，并且锻炼起来！
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(文章整理自clevelandclinic.org，封面图来自unsplash)
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