最近感觉大家的饮食对糖都小心翼翼，尤其是对于健身减脂的人来说，简直就是噩梦。很多人喝奶茶从一开始的全糖到半糖，最后直接点无糖的...
各大品牌也是很懂咱们消费者的心理，各种新出的饮料酸奶也都开始走减糖路线，什么半糖酸奶，零卡可乐雪碧等。毕竟糖吃多了，对人的健康和皮肤都灰常不友好。
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那市面上的各种代糖（例如赤藓糖醇）是否真的零卡无负担，咱们日常生活中的糖类有哪些？
今天这篇文章就来给大家说说“糖”这个食用元素~我把糖分为三类：天然糖（单糖，双糖，多糖）、天然代糖和人工代糖。
日常生活中，常见的糖和甜味剂大概有23种。今天给大家一一介绍一下各种糖的成分，GI至和卡路里。感兴趣的话一起来做功课吧~
写在前面：
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在正式了解各种各样的糖之前，我们需要先理清下面这几个基本概念，升糖指数、胰岛指数、卡路里。吃糖罪恶与否，并不是单一看甜不甜，分析糖类从这几个指标会更科学。
升糖指数（GI）：
全称为“血糖生成指数”，在标准定量下食物中碳水化合物会引起血糖上升。根据不同食物的GI值，分为低中高三类：GI<55，成为低生糖指数食物；GI在55~70间，中等升血糖指数食物；GI>70， 称为高升糖指数食物。
食物的GI值越高，会让人的血糖上升的越快，更易刺激胰岛素分泌。这类食物也更易让人长胖，刺激长痘和皮肤发炎。对于糖尿病患者和肥胖人群来说，要尽量选择低GI的食物。
胰岛素指数：
胰岛素是人体内胰脏细胞分泌的用于降低血糖的激素。胰岛素指数，就是衡量食物刺激胰岛素分泌的能力；一般来说，低GI值的食物，胰岛素指数也低。
卡路里：
日常生活我们用来看食物热量的指标啦~每1g碳水化合物中含有4Kcal，每1g蛋白质里也含有4Kcal，每1g脂肪里含有9Kcal.每1g酒精大约含有7Kcal热量,所以减肥期间一定要严格禁酒滴。
天然糖
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常见的天然糖大多都是由几种单糖以不同的方式搭配组合而成的，最后都会被人体分解之后再吸收，容易刺激血糖上升，导致肥胖。想减肥的朋友和糖尿病患者要注意尽量避开这些糖。
白砂糖（Sucrose/Suguar）
GI:65 卡路里：4kcal/1g
一般从甘蔗和甜菜中提取，味道中性，易溶于水，价格便宜，是生活里最常用的一种糖，烘焙饮料，甚至做菜都会用到普通的白砂糖。
长期大量食用会影响健康，例如肥胖、糖尿病等，建议日常尽量少吃。
红糖（Brown Sugar）
GI:65 卡路里：4kcal/1g
红糖=白糖+糖蜜（Molasses）,含有杂质和极少量微元素。
很多人以为红糖会比白糖健康一些，甚至还流传出有驱寒暖体的神奇功效，导致很多女生在例假的时候都会泡一杯红糖水喝，但其实它的主要成分也是白糖，也会导致发胖。
糖蜜（Molasses）
GI:60 卡路里：3kcal/1g
也许另一种称呼你会比较熟悉：糖浆。是由甘蔗或甜菜精炼成糖而产生的粘稠产品，用于商业制糖。
糖蜜大约有30%的蔗糖，12%的葡萄糖，13%的果糖，22%的水分以及其他的一些微量元素，不比白砂糖更加健康，吃多了同样会长胖和坏牙。
枫糖浆（Maple Syrup）
GI:54 卡路里：4kcal/1g
简单来说，枫糖浆提取自枫树的树液，类似于橡胶。是烘焙爱好者的最佳搭档，它经常与煎饼，华夫饼或法国吐司一起吃，也可以加到咖啡里食用。枫糖浆的名字听起来很天然健康，但它其实只有热量没有营养，不建议经常食用。
椰子棕榈糖（Coconut palm sugar）
GI:35-50 卡路里：4kcal/1g
这种糖从花蜜中提取，而非椰子本身，主要成分是蔗糖。据说GI比较低，但原因至今没有可靠的科学解释。
麦芽糖（Maltose）
GI:105 卡路里：4kcal/1g
常见于烘焙，还能延长部分食物的保质期，GI简直爆表，糖尿病人尤其注意。麦芽糖的甜度很低，所以容易被人忽略，比如啤酒、面包里往往都有。
海藻糖（Trehalose）
GI:70 卡路里：4kcal/1g
海藻糖也称霉菌或高糖，是动植物和微生物中广泛存在的一种双糖。各种蘑菇里的糖分就是海藻糖。
它还是一种天然的防腐剂，在美妆和医药行业经常被使用。食用价值尚未被开发，并且成本较高。
果葡糖浆（Glucose syrup）
GI:58 卡路里：4kcal/1g
常见于各种饮料的配料表前三位，长期大量食用导致2型糖尿病，肥胖症，阿兹海默症等疾病，是只有热量毫无营养的代表，是很不健康的一种糖类。
金黄糖浆（Golden Syrup）
GI:60 卡路里：4kcal/1g
金黄糖浆中主要成分是蔗糖，长期食用会导致抗肥胖症，阿兹海默症等疾病。很多果酱里会采用这类糖浆，爱用来佐面包的朋友注意了，淀粉＋糖的组合真的很长胖。
龙舌兰蜜（Agave Nectar）
GI:15 卡路里：4kcal/1g
90%都是由果糖组成，取自于龙舌兰的花蜜。有的商家将它列为“天然食品”代替蔗糖食用，其实说白了它就是糖，
蜂蜜(Honey）
GI:50 卡路里：4kcal/1g
蜂蜜是一种被广泛认知的天然食品，含有微量元素，风味独特。但蜂蜜中 40% 左右是果糖，35% 的葡萄糖，剩下的是水和少量别的糖类，基本上也等同于白糖。
天然代糖
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也许你会说，刚刚那些糖都不能常吃的话，哪是不是就就没法拥有甜甜的快乐了？别急，咱们说完天然糖，还有代糖。所谓的代糖，就是能够替代糖来提供甜味，但是热量很低，对血糖影响小的成分。
天然的代糖是一般提取自植物，命名中一般含有植物或者果实名字，比如甜叶菊，罗汉果等。不同的代糖之间也有很大的差别，也并不是每一种代糖都可以放心吃。
甜叶菊（Stevia）
GI:0 卡路里：0kcal/1g
零卡路里，血糖无负担，甜度却非常高，只要一丢丢就会非常甜，甜到发苦的那种。
甜叶菊的优点是安全和健康，现在很多售卖的零卡汽水用的就是甜叶菊，糖尿病人也可以放心食用。
菊粉（Synanthrin）
GI:0 卡路里：1.4kcal/1g
它完全不影响血糖，属于一种纤维，不能完全被人体吸收，所以卡路里很低；提取自菊苣根，在酸奶、咖啡或者烘焙中使用佳。
罗汉果（Momordica Grosvenori）
GI:0 卡路里：0kcal/1g
罗汉果算是咱们的国货，甜度是蔗糖的 300 倍，完全不影响血糖，也没有卡路里。常和菊粉或者赤藓糖醇调和售卖，泡水喝还有润嗓功效，价格也是比较高的。
赤藓糖醇（Erythritol）
GI:1 卡路里：0.2kcal/1g
非常低的GI,几乎没有热量，不会对肠胃造成负担，作为最健康的代糖，很多无糖饼干都会添加它。
木糖醇（Newtol）
GI:12 卡路里：2.4kcal/1g
最常见的天然代糖，味道香甜，GI也低，对血糖影响小，口香糖里的甜味剂就是它。
麦芽糖醇（Maltitol）
GI:35 卡路里：2.4kcal/1g
常用于无糖巧克力中，甜度略低，但对血糖稍有影响，糖尿病人酌情选择。
山梨糖醇（Sorbitol）
GI:4 卡路里：2.6kcal/1g
一般用来给食物增添硬度，保持质地，益达木糖醇里加的就是它，吃得太多也容易导致腹泻和胀气。
人造代糖
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人造代糖指的是不存在自然界中，需要通过化工合成的成分。他们的名称都有个特点，就是单个字我都认识，合起来就不知道是个啥；比如阿斯巴甜，三氯蔗糖，安赛蜜等。人造代糖对于健康来说，基本都是多吃无益的。
阿斯巴甜(Aspartame)
GI:0 卡路里：4kcal/1g
最常见的人工代糖，经常出现在各种无糖饮料和口香糖中，比如著名的零度可乐里用的就是这货。
阿斯巴甜属于一种蛋白，所以它其实是有热量的。但它甜度很高，用量很少，四舍五入可以忽视它含的热量。
安赛蜜（Acesulfame Potassium）
GI:0 卡路里：4kcal/1g
阿斯巴甜的好基友，不影响血糖，非常甜，但后味有点奇怪，所以经常和阿斯巴甜搭配一起使用在各种无糖饮料中。
糖精（Saccharin）
GI:0 卡路里：0kcal/1g
糖精是人类最早发现的代糖，很长一段时间，糖尿病人的唯一可以食用的糖。甜度巨高，有奇怪的金属味。
甜蜜素（Cyclamate）
GI:0 卡路里：0kcal/1g
甜蜜素的甜度不是很高，是继糖精之后第二个发明出来的人造代糖。
三聚蔗糖（Sucralose）
GI:0 卡路里：0kcal/1g
太甜了所以用量少，常见的 Splenda 小黄包的主要配料就是三聚蔗糖。三氯蔗糖因为安全性的争议，已经越来越少被食品企业使用了。
小温笔记：
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今天的糖类科普就给大家唠嗑到这里了，下次去便利店买食物，一定记得看包装后面的配料表和营养成本表，看清楚究竟用的是什么样的糖。
以及一般来说，配料表中排名越靠前的成分占比越高。如果一款食品配料表的前三个都是糖类（比如白砂糖、果葡糖浆等），表明它含糖量真的爆表，很容易让人长胖。
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