当妈妈好伟大,怀孕生产身心付出很多,尤其“产后瘦身”这块,一直都是美妈们的热门讨论话题。想象下自己的肚子像气球一样胀大,十个月后消气,倘若保养照顾不当,不仅会有骨盆腔前倾的假胯问题,更可能出现腹直肌分离、腰酸背痛、打个喷嚏就漏尿失禁…等症状。今天就想来跟大家重点聊聊关于“腹直肌分离”的大小事,产后瘦身运动的第一步,就是先搞定它!
什么是腹直肌分离?
腹直肌又称马甲线。腹直肌分离(Rectus Abdominis Diastasis, RAD) 是描述双侧腹直肌之间以异常距离分离的解剖学术语,一般英文称之为Diastasis Recti。
腹直肌分离的原因
怀孕过程腹内压力逐渐变大,腹肌中间的腹直肌中线组织,因为承受不了张力拉扯,开始变薄,渐渐松弛分离,进而产生很大的空隙。简单来说,就是腹部筋膜层长期拉扯,左右两边的腹直肌分开,最后未能回复原状。
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哪些人会有腹直肌分离症?
只要平时有运动习惯,怀孕期间稳定控制体重,不要一下增胖太多~原本核心肌群给力的基础下,腹直肌分离找上门的几率会大幅降低!但如果是剖腹产、怀多胞胎可能就避免不了...
这里要强调下,腹直肌分离不是产后妈咪才会遇到,像是:腹部手术(例如:疝气、胆囊切除、盲肠切除等)、体重快速增加、疾病或类固醇等药物导致的肥胖…都可能会发生。很多男性的“啤酒肚”、“将军肚”其实也都是腹直肌分离的表现!
腹直肌分离的影响
腹直肌分离会让肚子变松弛,腹肌无力情况下,腰缺少肌肉的支撑保护,就会出现腰酸背痛问题,还会有水桶腰、游泳圈、青蛙肚即视感…更严重的,甚至会引起疝气,需要及时就医。
腹直肌分离会导致:
- 腹腔器官缺乏支撑,容易移位。
- 腰酸背痛
- 小腹突出(青蛙肚、啤酒肚)
- 虎背熊腰(游泳圈、水桶腰)
- 再努力运动,肚子都消不下去。
- 内脏下坠,压迫膀胱,打个喷嚏就漏尿失禁。
- 盆腔器官脱垂(疝气)
腹直肌分离,自我检测!
你的腹肌分家了吗?其实在家就能自行检测腹直肌分离程度!检查方式很简单,使用自己的手指当作测量标准,测量时卷腹,找到两侧腹直肌的内缘,具体步骤:
- 身体平躺,两腿弯曲,露出腹部。
- 手指并拢,手掌心朝脸,手指尖对准肚脐上/下方。
- 卷腹,同时慢慢吐气,指尖按压腹部,中间出现的沟,即腹直肌分离位置。
- 这时仔细看,出现的沟能放进几只手指。
动图来自@Balance365 Life,版权属于原作者
2指/2指内 :正常
2 - 3指 :需改善
>3指 :需就医
备注:指尖需垂直探入腹部,感觉两侧腹肌向中间挤压手指,用手指测量两侧肌肉间距。同时,以上方法为初步筛检,若有疑虑,建议到医院做超音波检测,更为精准!
你们看腹直肌修复,前后差这么多!👇👇👇
产后多久可以开始锻炼修复?
- 自然产出月子就可以开始做
- 剖腹产需要等至少8周,医生确认伤口无碍,可以运动后才能做。
根据统计,孕妈咪腹直肌分离的机率从刚生产完近100%,会在产后6个月机率大幅降至39%。通常产后1年内,腹直肌分离3个手指内,都能通过腹部锻炼恢复原样,而且越早做效果越好!但切记,肌肉训练是必须,光靠仪器和按摩是不可能恢复,这些只是辅助。
>3指,严重的腹直肌分离情况,可以向医生谘询外科手术修补;而轻微的腹直肌分离,则可以透过核心肌肉训练运动去改善~下面就来看看什么运动能帮到自己!
腹直肌分离修复 - 训练误区❌大禁忌
腹直肌分离,切记绝对不能做仰卧起坐(卷腹)!!!!
前面提到,腹直肌分离是男女老少都可能出现的状况。很多人觉得自己肚子大,就开始卷腹、仰卧举腿…各种虐腹马甲线计划!但其实这样是不正确的,大大大禁忌!
腹直肌分离常见误区就是卷腹/仰卧起坐、健身球后躺运动,以及在腹肌支撑力不够的情况下举重等… 尤其卷腹,每一次的卷腹都是种破坏,会加重腹直肌分离情况,让状况变更糟!
如果您的腹直肌分离宽度小于三指,经过正确的腹部锻炼就有可能恢复正常,下面就来正式分享腹直肌修复矫正运动。
腹直肌分离修复 - 修复运动做起来!
1. 腹式呼吸法
通过锻炼腹横肌,启动腹部内部深层收缩,以改善腹直肌分离问题。
2. 养成“侧面起身”的好习惯
防止腹白线的位置持续向两侧分离。
3.Dead Bug 核心训练
有效锻炼核心肌群,不恶化分离情况,同时还能促进手脚协调。持续60秒。
4.Toe Tap 踏脚趾
双脚屈膝90度,透过吸吐气配合,左右轮流让脚尖踏到瑜伽垫上。持续60秒。
5. Bridge 臀桥
呼气时腹部收紧+提起臀部,吐气还原。如动图所示,持续60秒。
6. Bridge with Arm & Leg Extension 四点支撑+手脚动作
背部打直,腰部不下凹,保持腹部+核心用力,动作如上。记得千万不要憋气!
老规矩,左右各60秒。
腹直肌分离修复视频:
Yoky喃喃碎念
更多关于产后瘦身相关、骨盆矫正,可以参考我之前写的文👇
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* 以上健身讯息知识相关来源:Fitness Blender、ELLE、Daily Burn
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