带娃健身两不误 | 原来娃才是你的健身利器

当我成功上位成为一个小人儿的麻麻👩之后，才知道原来多了这么小的一个人会占据你一天的大多数时间，可是看着每天累的要命却又日渐松弛的身体，内心又开始渴望能够拥有自己的瘦身时间。今天就来看看如何做到带娃健身两不误，在宝宝睡着的时候抽空健身，不如让宝宝共同参与进来。今天就推荐一些可以和宝宝一起做的运动，让宝宝成为你的健身利器，这样不仅能够瘦身，还能够培养建立亲子之间的互动和感情交流。

腹部锻炼

仰卧起坐

• 仰卧，膝盖弯曲60度
• 让宝宝坐在小腹上，可以用双手扶住其躯干
• 收缩腹部，使用腹部肌肉的力量
• 数两下，缓慢抬起头部，颈部和肩膀
• 数三下，慢慢恢复卧姿
• 重复15-20次，2组

双重卷腹

• 后仰坐地，腿抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行
• 让宝宝躺在腿上
• 利用腹部的力量，收腹将上半身向腿部拉进，然后还原
• 重复15-20次，2组

垂直腿卷腹

• 仰卧，让宝宝坐在肚子上或用手举起
• 使用腹部的力量将头部和肩膀向内拉向腹部
• 重复10-15次，2组

俄罗斯转体

• 坐于瑜伽垫上，双腿屈膝
• 双手抱着宝宝
• 转动双肩带动手臂抱着宝宝左右移动
• 如腹部肌肉力竭则停止，否则会不可避免的借用腰部力量

臀腿部训练

深蹲

• 将宝宝抱在前方，面部朝前
• 双腿张开与肩同宽，脚尖与膝盖方向一致
• 下蹲，腰背保持挺直，膝盖伸直，放低臀部
• 蹲至大腿和地面大概平行的程度，起身还原
• 重复8-10次，2组
• 可以借助婴儿背带进行

臀桥

• 仰卧，双腿屈膝
• 将宝宝放在小腹部
• 发力将臀部抬起，让臀部，大腿和膝盖呈一条直线
• 在臀部抬起时以上背部为支撑点
• 臀部还原时，臀部不触地，然后进行第二次发力
• 抬起臀部时呼气，落下时吸气
• 重复10-15次，2组

弓步走

• 将宝宝抱在胸前
• 双脚并拢，站直，直视前方
• 一只腿向前迈一步并下蹲
• 下蹲至两腿膝盖弯曲至呈90度角
• 前腿发力恢复站姿
• 每只腿8-10次
• 站起时呼气，下蹲时吸气
• 也可以用婴儿推车来协助完成动作

仰卧交替抬腿

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴紧地面，双肩离地
• 宝宝躺在你的身上，双手护住宝宝
• 双腿伸直，交替抬腿
• 使腹部肌肉始终保持紧绷感，上半身保持不动

跪姿后踢腿

• 将宝宝放置于瑜伽垫上，与其面对面
• 双手撑地，双腿跪于瑜伽垫上
• 将一侧腿部弯曲往后上方伸展至伸直，腹部保持发力
• 一侧腿部完成训练后，换另一侧
• 每只腿10-12次
• 控制速度，不要过快，保持身体的稳定和平衡

靠墙静蹲

• 双腿分开与肩同宽
• 下蹲至大腿与地面平行，小腿与地面垂直
• 背部紧贴墙面，感受腿部肌肉发力

  全身性训练

深蹲+宝宝举重

• 双手抱着宝宝，与你面对面
• 双脚分开与肩同宽
• 做一次深蹲，恢复站姿后，将宝宝高举过头顶
• 然后重复这两个动作，8-10次
• 保持腿部，腹部持续发力

平板支撑

• 双手撑地或者双肘支撑，收紧核心肌群，背部挺治，全身保持不动
• 将宝宝面对面放在瑜伽垫上，大一点的宝宝可以坐，或者趴在背上成为负重

亲吻式俯卧撑

• 俯卧撑在瑜伽垫上，腰和背保持直线
• 将宝宝面对面放在瑜伽垫，或者坐和躺在背部成为负重
• 屈臂俯身亲吻宝宝，然后伸直手臂还原
• 训练过程中避免腰部塌陷，或者臀比撅起的现象

跑步/散步

推着婴儿车跑步和散步应该是最为常见的亲子有氧运动了，每天带着孩子出去溜一圈对小朋友也是非常好的。

总结

以上就是一些妈妈和宝宝可以共同参与的简单运动，妈妈们也可以根据自己的运动习惯，在保证安全的前提来自己创造各种姿势，也可以利用到背带和推车这些物品进行辅助。除了能找回你孕前的傲人身材，让你的身体保持更加健康的状态，也让你更加有精力的应对生活，快动起来吧～最后，收藏🌟+关注就是对AJ最大的鼓励和肯定啦！

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