一年之瘦在于晨，教你开启元气满满的一天！

今天这篇文章，来跟大家分享晨起健身操！每天早晨起床都感觉睡不饱，浑身懒洋洋，除了吃健康的早餐，也可以通过这几部在床上就可以完成的拉筋运动叫醒身体，保证让你一天都元气满满。 

大家都知道，除了通过健康的饮食，每天规律的运动也能有效帮助提高骨质密度，进而减少罹患骨质疏松症。哪怕再忙，每天也至少运动1-2分钟，跑步更佳，能让你拥有健康的强健骨骼。今天这篇文章，Sense我就为大家整理了早晨简易健身操以及健康早餐吃什么，另外文末还有睡前瑜伽和在办公室时就能通过一把椅子来完成的小运动。可以说是非常实用了！

早晨简易健身操

Step 1：盘腿坐起，尽量大伸展整个上半身，让筋骨从一夜的睡眠中苏醒过来。

Step 2：右脚盘起，左脚伸直，身体向前舒展，抓住脚趾。左右两侧各做5次。

Step 3：盘腿，用手抓住床沿，身体向前舒展。

Step 4：下面的动作，每组做十个，左右交替。

Step 5：盘腿坐，身体向后舒展，弧度尽量大。

Step 6：恭喜你！已经差不多练完，可以准备下床啦。用手向后撑住床沿，身体向上拱。做到这，应该已经浑身特别舒坦了。

早餐吃什么？

既然起床了，接下来就可以准备一顿简单又营养的早餐。正所谓「一日之计在于晨」，许多人都知道早餐是一日中最重要的一餐，但不少人却因为赶时间或误以为可以节食而不吃。早餐的食物非常重要，假若选择错误的话，不但浪费了一个吸取营养的机会，更有可能会影响新陈代谢，破坏你的keep fit 大计！

柠檬茶+苹果醋

除了温水之外，柠檬茶加苹果醋也是最好的早餐饮品。营养师说柠檬有天然的抗氧化功效，可以抗病菌病毒，维生素C、镁和钙又可以帮助身体排毒；苹果醋则可以抗菌和抗炎，有助调节血糖和降血压和胆固醇。两者加在一起就有效帮助控制体重，还可以刺激消化，连皮肤状况都可以得到改善呢！

吃出平坦小腹 

很多女生都会陷入一种关于早餐的迷思，就是少吃一餐，就可以少吸收一餐的卡路里，加快减肥速度。但其实有研究发现，有食早餐习惯的人会够容易减肥，而且许多人不吃早餐后，午餐反而会吃得过量，反而不健康。下面就为大家介绍几个简单的早餐选择。

1. 蛋白质

饮食方面，除了要学会避开高碳水化合物的食物，还要在餐单里加入蛋白质，例如鸡蛋、乳制品或者一些健康的脂肪食物如牛油果和坚果等。人体要维持充沛的精力，早餐就要食用一定量的蛋白质，例如牛奶，煎蛋。

2. 柠檬水

在早上可以多喝柠檬水，因为可以令食物在肠内分解得更好，而且不会造成肚胀，不妨多喝吧！

3. 粗粮

要在早晨重启身体的新陈代谢，方法就是享用一个含碳水化合物，不单单只是肉类的早餐。大脑的运作需要碳水化合物的帮助，还要是复合碳水化合物，亦即是在荞麦、苋菜、燕麦、藜麦或糙米等全谷物中发现的碳水化合物；早餐喜欢喝冰饮的同学，喝一杯果汁沙冰就可以让你的血糖和新陈代谢都得到平衡。

3步让你从早晨困意中完全苏醒

其实在做完拉伸运动后，不少小睡虫还是觉得头脑浑浑噩噩，完全没醒过来。对不少人来说，一杯咖啡可以让他们完全苏醒，但对于不喝咖啡星人来说，下面几步也可以让你更健康并且有效地拥有一个元气满满的早晨。

• #1  做一份属于自己的Cheer Up Playlist

把自己最喜欢的音乐整理出来，做一个音乐清单。歌荒的同学可以参考我之前写的这篇：歌荒不怕，500首歌单送上！ 因为人体听到最喜爱的音乐时，我们的身体会有「起鸡皮」（愉快的极致表现），脑部也会开始释放多巴胺，所以定制属于自己的音乐播放表是很重要的一环。

早上按照自己的心情去选择播放的音乐类型，也可以把音量放大，可以很快找回好心情。

• #2 收集自己喜欢的香味

香氛疗法是一种有效帮助舒压、和缓情绪、平静心灵的方式。早晨起来可以试着选择一个当天喜欢的味道，完全可以改变心情。以下几种香味建议大家可以一试：

#依兰花：有舒解紧张恐惧强烈情绪的作用，还能放松神经系统，使人感到欢愉。

#薰衣草：香气具有镇静、舒缓的效果，一滴薰衣草精油按摩太阳穴能有效减缓头痛不适。

#茶树油：茶树的香气有助改善呼吸系统，同时也可增强免疫力，以对抗细菌和病毒侵害。

#薄荷：薄荷是最能振奋精神的味道，它可以帮助你理清思绪提振精神，也可有效缓解消化不良或头痛等身体不适。

 上班族健身操

在享用完营养早餐后，咱们就可以准备上班去啦。像我这样的码字一组来说，总避免不了在电脑前久坐。除了需要给眼睛适当的休息外，也别忘了时不时站起来走动走动。

时不时揉揉肩背，可以有效防止酸痛。 

啦啦啦，还得休息休息手指。如果说办公室里有空地，这里也为大家准备了10分钟即可完成的简易健身操，靠一把椅子就可以做。

椅子健身操 （瘦身燃脂）

Step 1： Single-Leg Step Up ( 每条腿重复10次，做完一边再换边 )

Step 2： Incline Push-Up，做10到15下完成。

Step 3： Bench Dip ( 同样也做10-15下，可以屈膝也可以伸直腿做。 )

Step 4： Single-Leg Sit To Stand ( 每条腿重复10次，做完一边再换边 )

Step 5： Bulgarian Lunge ( 每条腿重复10次，做完一边再换边。 )

Step 6： Decline Push-Up，这一个会比较累哦，大家坚持做10下。

Step 7： Decline Plank And Leg Raise ( 每条腿重复10次 )

Step 8： Bridge With Feet On Chair ( 做20下，你也​​可以改成单腿的做法，然后每条腿重复10次，做完一边再换边 )

Step 9： Ab Thrasher (做20-30秒 )

整个过程只需要10-15分钟，在办公室时也可以借着休息的时间来燃脂瘦身。但是在做这套操时，也有些需要注意的地方，

• 运动过程中最好让椅子靠墙增加稳定性。
• 如果地板很滑，最好在椅子下方加一块运动地垫，测试过不会滑动之后再去做运动。
• 椅子的高度不要超过膝盖，否则会增加困难度与关节的压力。

午休小憩也有技巧

不少上班族吃完午餐后就开始犯困了，其实睡觉也有技巧需要我们知道。

 1. 早上

除了中午十二点到下午三点，其他时候基本上都不适合休息。如果选在其他时间点小睡，夜间会很难入睡。

2. 傍晚

同理可证，不要再在白天或傍晚的时候睡觉。除非你接下来得做些需要高度专注力的事，比如说开车。

3. 白天抵达另一个时区的时候

搭长途飞机很累人，但抵达目的地后也不建议马上休息。飞越多个时区抵达目的地后，如果当地是白天，就不应该睡觉。如果你不睡的话，生理时钟会调节得更好。所以出去走走晒晒太阳吧！

4. 需要专注力做事之前

小睡之后，不适合马上从事需要高度专注力的事情。刚睡起来会比较昏沉，精神较难马上集中，称为睡后迟钝(sleep inertia)。

5. 睡超过20分钟

避免小睡超过15到20分钟，否则会陷入更深层的睡面，起来后反而觉得更累。

睡前瑜伽

经过了一天的劳累，睡前让我们来做一套瑜伽操来放松一下，对有效入眠非常有帮助。接下来的视频是来自很受欢迎的Youtuber Coffee林芊妤，她的好多健身视频都很有效。其实在做完一套睡前瑜伽后，不仅能改善睡眠质量，第二天起床的精神状态包括皮肤都会大大改善。我很推荐大家试试，

Step 1：将腿伸直，和床板成90度。

Step 2：保持第一步里的姿势，脚掌前后摆动。

Step 3：左脚和床板成90度，右脚交叉在左脚前。用手抱住左脚，并往身体处拉伸。

Step 4：同样第三步的动作，换右脚来做。

Step 5：双腿交叉坐直。

Step 6：身体向前伸直，抱住棉被。别忘了保持双腿交叉的坐姿哦！

Step 7：同样Step 6的姿势，不过这次换右脚向前伸直。默数20下后，同样的动作换左脚来。

Step 8：坐在棉被上，并把棉被包裹住腿部。

Step 9：双手从腿部下方穿过，抱住脚趾，身体向前拉伸。

Step 10：身体平坦，大口呼气，吸气。

Step 11：双腿向后。

Step 12：双手支撑背部。

Step 13：动作完成，躺平，呼气，吸气。

当然如果你还是享受在睡前做一点Cardio运动，下面也有几步操可以让你跟着做起来。可以有效锻炼到腹肌，臀部，手臂以及大腿的肥肉。

Step 1：每组重复15-30次，坚持可以减去蝴蝶袖，拜拜小肚子。

Step 2：Dolphin Plank可以有效锻炼到臀腿，以及练出lean的肩部线条。对练腹肌也是很有效的一招。

Step 3：Jack Splits 可以帮你锻炼到你的 upper and lower abs, chest, and quads. 
如果小肚子肥肉很多，练这招可以很快的见到成效。

Step 4：Scissor Legs可以减去大腿和小肚子上的赘肉。

Side Plank With Twist，Where you'll feel it: Your abs, obliques, and triceps. 每边各做30秒

4. 侧平板支撑Side Plank

如果想要同时练到腰和腿，那么Side Plank真的应该多做做。先侧身躺下，靠向地面的那一侧手臂弯曲撑起上身，另一手叉腰，接着用腰部发力，使得身体离地，只用脚和单手接触地面做支撑即可。每轮动作要坚持半分钟，而且记得身体要保持挺直，臀部不要往后翘。新手从每天3组开始增加。

这一个动作可以锻炼人鱼线，大腿外部肥肉和臀部赘肉，每边重复30秒

Marching Hip Raises：（屁股，腹肌，大腿）

30秒内做越多组，强度越大。脚后跟用力，身体拱起时，肩膀和膝盖应该形成一条直线。将腿上提时，应该要感受到屁股肌肉的压力。

Diamond Reverse Crunches，可以帮你练腿部线条和大腿部线条。

每边重复30秒，练出小翘臀。

 码完啦！希望通过这篇文章，大家可以解锁到更多的健身以及饮食窍门，拥有元气满满的每一天。从早晨开始的早餐一直到入睡前的锻炼都给你们安排好了，接下来就请各位小仙女去努力实践吧。

 本文由Sense1993编写，未经许可不得转载，否则将进行追究。图片来自网络，封面图来自于Coffee Lam 林芊妤，部分视频来自Popsugar fitness以及Youtube，版权属于原作者。

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