健康减脂+美味饱腹四不误，全方位教你Meal Prep

土澳晒晒君 3438 浏览 2019-09-06 发布

1. 前言目录导语

前言

Hello大家好，我是Irene小囡。今天刚被晒货君君选为原创之星，超开心呢~!!!!!!!! 之后会多给大家写写一些有用的文章的。那我呢从几年前开始就在健身，在最近一年里也是一直在控制饮食，和男票一起健身&给他做健身餐，互相监督。我平时总在朋友圈发相关的东西，很多人问很多不同的问题。为此我就写了一篇比较完善的攻略。希望对大家有帮助哦！本文首发&仅发于北美省钱快报，谢谢！如果没耐心看全文的请看导语，那废话不多说，我们开始吧！

导语

如果你对MP一无所知，请阅读全文；
如果你对MP有了一定的了解了，请跳到3开始看；
如果你已经开始MP了，请从6开始看；
如果你已经非常了解MP了，只是有些小问题，请从7开始看；
如果你只是想学一些快手菜，请看9；
当然，囡囡说的都是一直以来的心得，干货满满，想系统的学习MP，最好阅读全文哟~

2. 什么是Meal Prep？

如果你是从来没见过Meal Prep的宝宝，小小的科普一下，Meal Prep中文翻译过来是【提前备餐】，一般在健身的人群里面比较流行。以下简称MP。MP通常是一次性规划好未来几天的午饭晚饭，冷藏或冷冻，每天吃的时候微波炉热4-5分钟就好。

如果你是特别忙的上班族，你可以选择周日做周一到周五的10顿。如果你还是可以抽出一晚上几个小时的时间的，也可以像我一样为了新鲜度，周日做周一到周三的；周三晚上做周四到周五的。

先给大家看一些我做的Meal Prep，感受一下~如果大家去网上搜索，也能看到很多健身博主给出的MP照片哦~

3. Meal Prep5大优点——我为什么要Meal Prep？

1. 省时间！周日准备一至五或者周日准备一至三，周三准备四五，保证绝对高效的下厨时间。2. 省钱！在囡囡今天的教程里，一周两人的食量才不到$50，平均一个人一餐$2.5，大声告诉我实不实惠！
3. 可以控制食量和油脂含量，比点外卖健康！一周五天都不吃外卖，瘦多少你来决定哟。
4. 做的都是自己爱吃的菜，不怕有雷区、不怕会浪费~
5. 在减脂的情况下还能饱腹，保证你没有多余胃口吃零食。

个人情况

时间： 我是在备考GRE的毕业生，准备10月底考一次；我男票上班族。所以平时在家我会把大部分空闲时间用来学习，但MP的时间肯定是有的。

目标和分量： 我们两个人都健身，所以我会准备两人份。今天的教程你可以按照自己一个人的量来准备，因为核心步骤都是一样的！如果像我一样也为男票做，那你就更可以参考参考啦。我的目标是减脂，所以我的量都是男票的一半。他目标是增肌和减脂，所以分量上比我多一倍和多喝蛋白粉。

饮食喜好： 中国人嘛，都爱吃我们从小吃到大的东西，所以本篇文章里提到的都是趋向于亚洲胃的，我爱吃辣，所以多多少少会加点辣椒。如果你喜欢西式的Meal Prep可以去YouTube上搜索，非常多教程。

4. 6种适合人群

1. 平时没时间做饭又不想吃外卖的上班族
2. 在学校上课不想吃食堂饭菜的学生
3. 爱吃自己做的菜的宝宝们
4. 喜欢budgeting会过日子的亲们
5. 想减肥但管不住嘴的小吃货们
6. 注重均衡营养的健身达人

5. 3种Meal Prep的方式

1. Raw：把所有食材都做基本处理后（洗净、去皮、切块等等）放入保鲜盒中，午餐或晚餐的时候直接炒、煮、蒸。好处是非常新鲜，花样多，坏处是花时间。

2. Half-Way：把所有处理好的烹饪过的食材放在保鲜盒里，要吃一餐的时候即时装，像自助餐一样。好处是选择多，坏处是耗时，有可能营养不均衡，量不好把控。

3. Finished：把每一餐要吃的都放在一个饭盒里，像便当一样。好处是非常方便，每餐定量。坏处是花样少，可能会吃腻。

名字是我自己想的哈，只是为了让大家更好辨别MP的程度。在这里我选用的是第三种，原因是我需要省时间。

6. Meal Prep的5个步骤

1. 确定食材（平时你爱吃的或者减脂期推荐吃的食材），按分类写成列表。

我在这里写的都是美国能买到的食材，有些东西像莴笋、韭菜这些的，不是每一个城市的中国城都有卖的呢。所以中国的小伙伴选择会比较广一些啦！以下是我给大家的模板，每周我准备的MP基本食材都从这里面选。花样当然越多越好，营养也丰富，也不会吃腻。当然要建立在你的精力之上，像囡囡我做两人份的，很累哒，所以选择食材够吃就好。

请大家自行参考，如果你太懒不想自己写一个自己爱吃的食材列表，我给出的都是相对流行的健康的食材种类，从这里面选择绝对不会出错哟。

2. 制定菜单

因为每个人的口味不一样，平时爱吃的菜也不一样，所以在这里我只给出我自己的菜单给大家作参考，量我都说过了哈，我的是男票的一半。

定菜单的时候需要问一问对方的意见，最好是选择两个人都吃的，不然做两人份还不同的菜色，得累死啦！

原则当然是合理的营养配比，量化，如果你是很严谨的Meal Preper，请准备好你的厨房秤哦。具体数值我就不写了，因为每个人也不一样。另外就是一天两餐不要有重复的，好一些。

这里给出我的一个范例：

3. 买菜

当你和对方制定好菜单后，你们就要去买菜啦。囡囡有收纳整理强迫症，啥都要有条理，所以这个买菜也是按照超市的分区来写的，这样就不用到处跑来跑去了嘛，哈哈。记得写买菜的数量，别到时候想不起来买多少，也避免浪费和少买。买完菜记得记下总价，也好monitor你的花销。

4. 准备工作和做菜

买完菜回家，开始Meal Prep。我习惯写好我要做的事情，按照要用的厨具、时间来定。比如我会先预热烤箱，再开始煮饭，然后煮一锅热水，接着做高压锅食材。当我差不多按下高压锅料理的按钮时，烤箱也预热好了，我就做烤箱料理。水也煮开了，我就开始煮蛋和煮别的食材。最后差不多这些长时间的弄完之后，炒菜。炒是最快的，所以炒完我就开始往桌上已经摆好的餐盒里面装，避免让我家那位多洗几个盘子啦。差不多这时候，烤箱料理好了，高压锅料理好了，水煮的熟了，饭也OK了，全部装盒就好了。

5. 分装拍照

最后分装的时候我会撒点葱花，黑胡椒等等，点缀一下。因为我做两人份，所以需要标记，然而我发现更有效的办法不是贴label，而是把冰箱分成左右两部分，男左女右嘛。我家那位的饭在左边，我的在右边。放冰箱也有讲究，所有的饭都往里面放，里面温度低显而易见。周三的放最里面，周二的放中间，周一的放外面，方便拿。真的很方便！

周二晚上我就会腌制要吃的鸡排了。就一件事情，周三继续重复之前讲过的步骤，只不过会稍微简单一些了。

其实整个过程下来，如果你像我一样比较有条理的规划做饭顺序，周日晚上不到2个小时就可以搞定所有，周三晚上小时不到就可以。当然，熟能生巧嘛，第一次做可以先计时，不要太勉强时间，毕竟第一次做的满意才有继续往下做的动力。

7. 18个常见的Q&A

1. 便当放冰箱三天，会不会不好保鲜？会不会食物中毒？

我是周日晚上做好周一到周三的，像之前说的那样，都放在冰箱最里面，所以没什么事。大家经常说的吃过夜食物会食物中毒说的大多是放在室温的食物，冰箱里面的做好密封和冷藏工作还是可以保鲜的。食物中毒的原因也是因为亚硝酸盐，就算你食物放冰箱里也会有亚硝酸盐，但量完全是在安全范围内的。我不是学食品工程的不懂这些专业的解释，但是大家可以自行Google，做好后冷却一会儿立马放冰箱，紧闭一些的保鲜措施做好绝对没问题哦，真空就更好了。你想那么多人Meal Prep也没见谁中毒的吧，哈哈哈。自己注意一些就好，但记住如果你是一次做五天的份，最好三到五的都放冷冻（冰箱上层）比较保险~

2. 盒子在哪买，买什么样子的？

盒子我是在Amazon买的，直接搜索Meal Prep Lunch Box就可以。因为平时是我做饭男票洗碗，所以他强烈坚持不要分格的，洗起来太费劲啦。你如果想装一些稀一点的菜，有汤水的，比如西红柿炖牛肉，你就可以买分格的这样不会串味和软化别的食材。后来我们买的就是很普通的这种，24个，比较好的是还送了一大盒刀叉勺餐巾纸餐具。虽然我们平时用筷子，可是还是很喜欢赠品啊！！哈哈哈

3. 盒子的材质怎么选?

对于材质呢，当然玻璃的、金属的会更贵，但相对的质量和保鲜能力也更好。塑料是最便宜的，男票每天上班不想带太沉的，我们也想节省budget。这些塑料的都是可循环利用的，所以很省钱，连着盖子一起热也没问题。

4. 别的保鲜容器有哪些?

对于别的容器，比如梅森罐和真空袋，我觉得大家要是有预算就去买。我上次看北美这里还提到梅森罐9个才卖7刀的，梅森罐密封性肯定没得说，保鲜，颜值也高。但是洗起来会费劲些，平时也得注意别磕碎了。真空袋也可以买，很保鲜，Amazon就有便携式的。

5. 汤汤水水的怎么办？

其实最建议是不要有汤水的Meal Prep。原因一是因为方便，你可以去看别的Meal Prep，基本没人放汤水多的。原因二是因为有汤水的一般热量都高一些，因为你吃了那么多很多都是水，一会儿就排出去了你还是饿，不如那些实实在在的食材来的饱腹。我们的目标就是吃得饱防止你去吃零食、小吃，所以这下你明白了吧，太稀释有汤水的食材最好不要做Meal Prep，周末吃吧！

6. 有没有一餐可以做蔬菜沙拉？我觉得蔬菜沙拉比较健康减肥呢！

可以呀，但是你要知道MP里面你切好的菜会比你没切的完好放在冰箱里的要容易腐坏。比如生菜，因为做蔬菜沙拉特别方便，我建议你不要放在饭盒里，到时候要吃了即时就切，多快呀。记得吃了沙拉还是得吃点主食，不然你晚上会很饿很饿很饿的。

7. 沙拉酱可以吃吗？

我个人是从来不吃沙拉酱的，因为很难控制放的多少，就难控制热量了。而且我口味比较挑，酸酸的我都特抗拒。但是最近被男票安利了一个沙拉酱味道还不错，虽然是酸的，但是很清爽，我也是逼着自己接受了。官网上有更多的口味和介绍，下面链接大家可以看看。配上沙拉酱吃沙拉确实更容易下咽，大家可以自己掌握吃不吃，吃多少，吃哪种。具体沙拉酱推荐大家可以自行搜索攻略，我就不多说了哈。

8. 能不能不吃米饭?

这个问题问的好。答案是不能。你去问所有健身的人，她们都会告诉你大写的不行。因为米饭是我们的能量来源，完全不吃的话大脑运作会减缓，身体容易变的疲惫，说通俗点就是会变笨，反应慢。我们中国人对米饭都是不抗拒的，依赖的，一半的能量都来自于大米。虽然你不吃它，体重会变化的很快，但是很容易反弹哦。如果你实在要抛弃它，像西方人一样，那你可以试试别的主食来替代。但囡囡个人是对大米有着由衷的热爱，吃腻了纯大米，可以粗细混合，用大米混合藜麦、薏米、糙米、粗粮，怎么吃都可以，就是无法舍弃它呢~

9 . 不能加热的食材（例如生菜、小番茄、黄瓜等）怎么办？

这也是个很好的问题，每个准备MP的人都会遇到。我的解决方法是，一你可以不吃，找别的蔬菜代替，毕竟还有很多选择。二是你找另一个盒子装不能热的东西比如水果啊，小番茄啊，黄瓜这些。三是你把这些东西都放同一个饭盒里，但是你热的时候要把它们全拿出来。看大家哪种方便吧，可以自己权衡权衡，毕竟小番茄这种那么好吃的东西我是当零食吃的，哈哈哈。

10. 我要做两人份的，万一两人口味不一样怎么办？

我就说做的两人份，所有本教程非常适合你。虽然你做的时候很累，但做完男票一顿夸一顿表扬一顿奖励，还是很有成就感的吧，哈哈。当然这里遇到的问题是你和男票口味不一样怎么办？

如果你的目标是减脂，他想增肌，那么就像我说的，量增大，然后让他喝蛋白粉。因为你要在食材上变花样真的很麻烦，只能在量上加把劲。

如果你俩目标一样或者差不多，但你们口味不同爱吃的东西不同，这样你就要仔细的问好俩人都爱吃的菜，在这里面选做你的菜单了。囡囡亲身经历告诉你，口味不同做同样的便当是很让人frustrated的。你爱吃的他不喜欢，她爱吃的你不喜欢，是吧，所以定菜单就是你的关键一步。

11. 只能周日做怎么办？

再重申一次，三到五的便当放冷冻，吃的时候加热久一点点就好啦。

12. 怎样看出效果？

我做Meal Prep的很大原因之一是为了减脂，所以我会详细的记录自己的体脂和体重、拍照看自己身体的变化。这里说的不是凹造型吸肚子拍照发朋友圈这种，而是你最自然状态下完全无修饰的照片，当然不发啦，但对于你自己来说是非常好的看自己变化的工具。

目前为止我是一直运动配合饮食的，用的健身软件是Keep，身体的部分指标如下，腹肌说实话没什么变化，就说腰围小了，除了好好健身之外，跟好好吃饭也是有很大关系的。

还有一个要说的就是量身体数据有一个指标是大家都不会去量，但我觉得量了会更直观的，就说小肚子。囡囡顽固的小肚子已经困扰我很久了，只好慢慢的去减脂。现在很多人多多少少会有点小肚子，量小肚子/下腹部的数据，有助于你监测自己的运动成果哦。当然，在保证不是骨盆前倾的情况下宝宝们边练边好好吃，肯定能看到效果。

13. 按你说的做，是不是一定能减脂？

那在这里囡囡给出的是我自己的食谱哈，自己定的量，那每个人的基础代谢都是不一样的所以我很难说呢。但是我说的所有步骤都是所有人适用的，食材也是，至于吃多少，怎么做菜（什么油焖啊，干煸啊，油炸啊，爆炒啊……都得搁置一下了哦），怎么搭配，这你都可以自己做做功课研究一下。能保证的是，你自己吃自己做的搭配好的营养餐，会保持你的体重或减脂，但绝对不会胖了。

14. 饭后是不是吃酸奶好一些?

对于酸奶很多人都写过相关的攻略文章。对囡囡来说，喝酸奶算是和吃零食一样，因为平时我吃完一餐饭基本上已经吃不下别的了，别说酸奶了，水果都不想吃。所以一般我是早上会喝酸奶，吃水果。酸奶最好选低脂的，但如果你不是严格的减脂，客官随便选~不打紧哒~最近试了下Oui这个酸奶，瓶子是很美的，卡路里也不会太高，就是浓稠了些，我可能还是爱喝像国内那种优酪乳一样液体状的~

15. 什么时候吃水果？一定要吃水果吗？

最好是早上吃水果，很多水果糖分都比较高，晚上吃不好。当然你要选糖分低的水果随便你什么时候吃啦，只不过个人喜好囡囡比较喜欢早上配着酸奶啊，麦片，红豆粥什么的吃。再加一句，Meal Prep虽然不包括早餐，但是好的早餐对于减脂是非常重要的，平时囡囡有空还是会把早餐做的精致一些，颜值即正义嘛，哈哈哈。

16. 周末怎么吃？

这里就要讲到欺骗餐的问题啦。网上有很多攻略文是讲减脂餐怎么吃，吃什么的，这里我就不赘述。总结一下，我个人的建议是同样不要吃高热量高脂肪的东西（炸鸡、薯条、薯片、Pizza……）你可以吃一块牛排，非常满足了吧！或者一顿海鲜大餐，也不错，高蛋白！或者去吃日本料理，荞麦面寿司生鱼片都是很好的食物。还可以吃韩国料理，烤肉可以来一顿，五花肉少吃点，总体不要太多吃，七分饱就好啦！如果你周末吃太猛，一看体重保证又回来了，别老骗自己是水肿，其实都是肥肉呢~~

17. 平时还是嘴馋，吃什么零食不胖呢？

网上有好多文章推荐低卡低热量的小零食，囡囡本身也不爱吃零食所以不大关注，但为了写文章还是去看了一眼的。学会看label很重要，会告诉你到底多少卡，你计算好自己的一天摄入量可以吃一些，最佳时间在午饭前一小时或者下午三四点，晚饭前一两小时，能避免你因为太饿暴饮暴食。但是真的，管住嘴迈开腿讲的就是自觉，能忍就忍住，忍不住就吃点健康的。我推荐一个牌子专门卖健康便携的小零食，有一些也比较低卡路里，叫Graze，价格按周期算的，官网在这里，减脂的宝宝可以选150 calories or less的选项看到很多的小零食哦~

别的小零食可以是各种干的水果片，比如香蕉干，芒果干，葡萄干，蔓越莓干。都挺好哒。另外就是些坚果了，但坚果最好不要超过1把，否则热量会超。还有就是小胡萝卜，小黄瓜，小芹菜等等那些水果蔬菜类的小食，美国超市很多都有卖。还有囡囡最爱的一个零食就是海苔了，放心吃，没事哈~记住凡事别过量，差不多就好啦。

18. 选用油哪种比较好?

我一般是买橄榄油的，但是玉米油、蔬菜油都可以。现在还有的卖亚麻籽油、核桃油、椰子油的，大家都可尝试。尽量不要吃人造黄油或人造奶油，也就是所谓的甜品。也不要用猪油，像国内做菜一样，虽然香的要命，但是胖呀。

19. 待续，有什么问题可以在评论里提问或说说你的看法哈，望互相学习。

8. 一些小Tips

1. 推荐一下我在用的硅胶手套，我在煮鸡蛋之后切开放餐盒里的时候都是用手，手套比较干净快捷。

2. 剥蛋的小技巧：滚水10分钟确认蛋煮熟，最好不要煮溏心蛋，或是蛋黄还没完全结块的，不然你切开特别黏刀，很麻烦。你要是不切就还好，但是微波炉热不切开的蛋容易炸，别问我怎么知道的，哈哈哈。煮熟之后立马倒掉所有热水，锅里灌入冷水，丢2个冰块进去，拿个鸡蛋在桌面上滚一圈就可以非常利落的剥下来，冲洗一下残余蛋壳就可以放旁边了。

3. 有一些菜不要做全熟，因为热的时候会过硬。比如鸡蛋我就炒了8分熟，基本上微波炉4分钟后就全熟了，可以吃了，但也不会太干。当然，这里不是说让大家菜不要做全熟，不全熟的细菌没杀干净容易吃拉肚子的，所以为了安全，牺牲一下口感也不是不行哈。

待续，我想到了会在评论里补充的。

9. 三句话食谱：囡囡厨房最常见的十道快手菜

*因为是减脂餐，所以酱料都是少加的，油也是越少越好，繁复的步骤省去了很多。水煮的就不用我说了吧，最健康最简单啦~还有就是清蒸，保留原汁原味~也很棒~以下的都是会多多少少需要些步骤的，

1. 高压锅炖牛肉

牛腱肉洗净，泡水一天去血水。放入高压锅中，加香料：姜，半根葱，适量花椒，适量桂皮，适量八角，五香粉，十三香，酱油加多一些。高压锅炖肉选项，好了就出锅，剪开肉，装盘。

2. 蒜蓉菠菜

菠菜洗净，蒜切蒜蓉。锅内倒油，加蒜，适量辣椒粉，爆香后加入所有菠菜，加适量酱油，不要太多不然会很咸，盖上盖子等待五分钟左右，再翻炒均匀即可。

3. 腊肠焖饭

饭锅里加米洗净，倒入超过一指节的水，加入切好的腊肠铺满平面，倒入2倍的冷冻蔬菜铺满平面，煮白米饭模式好了就可以了。

4. 烤红薯

烤盘铺锡纸，红薯洗一遍沾水，在红薯上划一俩刀，入烤箱450F 1小时-1小时半左右，取决于红薯的数量和大小。一般选中等大小的容易熟。

5. 手撕包菜

撕好洗净的包菜。锅内倒油，加入葱蒜，适量辣椒粉，爆香后加入所有包菜，加适量酱油，不要太多不然会很咸，不断翻炒，因为包菜太容易糊了，几分钟后软了即可出锅。

6. 黄焖鸡

去皮鸡腿排或鸡胸肉切丁，香菇泡发。锅内倒油和葱姜蒜，加入鸡肉爆香，差不多焦黄的时候加入水，酱油，香菇，适量辣椒粉，煮10分钟左右鸡肉熟了，香菇入味了即可出锅。

7. 煮豆腐

买软豆腐切块。锅内倒油，下香葱，半勺豆瓣酱，闻到香味了之后就加入豆腐块，不要太过翻炒会碎的，加入水，一点酱油，煮一会儿差不多入味就可以了。*选嫩豆腐比较好，不是日本豆腐，就说比硬豆腐软一些的那种豆腐，亲身试验这种最好吃~

8. 咖喱鸡饭

去皮鸡腿排或鸡胸肉切丁，锅内倒油和葱姜蒜，适量辣椒粉，加入鸡肉爆香，差不多焦黄的时候加入水，咖喱块，一点点牛奶或椰浆，煮开后收汁，留适量咖喱汁盖在饭上即可。

9. 番茄意面

去超市买做好的pasta tomato sauce，我去Mariano买的才1刀一大罐。比自己熬方便多了，如果你买的里面没有罗勒就自己加一点。意面煮开后拌入酱，装盒即可。想要多点口味的可以买meatball一起哦。

10. 凉拌荞麦面

荞麦面煮五分钟，软了之后捞出沥水，过一遍冷水。放入盆中加香油、酱油、一点老干妈、白芝麻、香菜碎，拌匀即可。不骗你，跟小时候校门口的辣拌面味道差不多！

10. 总结和结语

目前我就想到这些，码文也码了几天了，强迫症比较喜欢完美，所以想了很多方面的东西写的这些内容，希望对大家有帮助，也能做出健康丰富的Meal Prep！这里就简单总结一下步骤，话痨今天话比较多，各位有耐心的看官辛苦了！那么之后期待你们的作品哦~有任何建议或者我漏掉的大家可以踊跃指出或留言问我~祝大家都瘦十斤么么哒！