一周健康早餐不重样【健身减脂必看】

土澳晒晒君 6558 浏览 2019-09-06 发布

Hello! 大家好！

随着北美大学春假的结束，新学期的来临，我想要和大家分享一些健康的早餐菜谱。从前的我可能和大家一样，只选择吃自己喜欢吃的东西，从来不关注食物的热量和它的营养成分。但是自从接触健身以来，我越发的意识到自己曾经对饮食中的营养配比是多么无知，以及从前的生活和饮食方式是多么的糟糕。因此，我想要在新的一年里建立起健康的生活和饮食习惯，而这一切当然要先从早餐开始。我个人是非常喜欢早餐的，因为我觉得每天起床就能吃到好吃的是一件非常幸福的事。因此，我是一个为了吃早餐会选择早起的人，而这样的生活方式也能让我养成早睡早起的习惯。在这篇文章中，我为大家准备了7种我非常喜爱，以及营养配比非常均衡的早餐。如果你和我一样也有健身的习惯，那么这篇文章一定能让你收获不少。如果你现在正处于减脂期，这篇文章也会非常有用，因为我所提供的早餐菜谱热量都不会很高。当然，如果你没有健身习惯，纯粹是为了探索早餐的新花样的话，那么你也来对了地方。

废话不多说，我们开始做早餐吧！

周一牛油果吐司+煎蛋

用料用量热量

全麦吐司 2片 180卡

牛油果半个 80卡

鸡蛋 2个 140卡

白蘑菇 4个用量太少，可以忽略不计

草莓 150克 48卡

热量总计 448卡

营养成分配比

碳水化合物：52克

蛋白质：18克

脂肪：22.7克

牛油果吐司想必大家都不陌生，这种早餐在北美一直很火，并且做法也非常的简单。具体步骤如下：

准备好我们要用到的所有食材。

把全麦面包放进烤箱的中下层去烤。如果你有吐司机的话，你可以直接把面包放进吐司机里，这样其实更方便。因为我家里没有吐司机，所以我使用了烤箱。温度我设置为375华氏度（190摄氏度）。不用提前预热烤箱，因为我们只是想要让面包变得酥脆而已，所以稍稍加热一下就好。整个烤的时间不用太长，最好不超过5分钟。当然，如果你不喜欢吃这种硬吐司的话也可以选择跳过这一步。

把我们准备的白蘑菇洗一洗，切片。如果你想节省时间的话，可以前一天晚上将切好的蘑菇准备好，放进冰箱里冷藏，这样第二天就可以直接使用。如果你不喜欢蘑菇也可以用其他食材替代，或是直接省略。
牛油果也切片准备好。牛油果一定要现切先吃，不然果肉长期暴露在空气中会被氧化。

将炒锅放在炉灶上，开中火热锅，同时加入一些油。我在这里用到的是一个Cooking Spray，不仅能够很均匀的将油铺满在锅上，还能让你很好的估量自己所用油的量。最主要的是大多数Cooking Spray的热量都为零，所以很适合减脂的同学们使用。

敲开我们可爱的两支蛋，并且把他们打散。如果你喜欢吃全蛋或是想要节省时间的话，可以直接煎全蛋。

等锅里的油热了就把蘑菇放进去炒，大概炒个两分钟后将蛋液加进去，然后接着翻炒，蛋液会熟的很快，炒2分钟就OK啦。

这个时候我们的吐司也烤好啦，把它们拿出来放在盘子上。从烤箱里取吐司的时候一定要小心，因为烤箱的温度很高，这个时候可以戴个防高温的手套，要确保自己的手不要被烫到。
将切好的牛油果摆在吐司上，然后拿一个叉子将牛油果压成泥状。这是我喜欢吃的一种状态，当然省时间的话可以不做这一步。

把炒好的蛋铺在吐司上。

清洗草莓并切片，放在一个单独的盘子或者碗里。省时的话可以不用切草莓。

把所有的食物摆在一起，再配一杯你所喜欢的饮品。我今天喝的是一杯红茶，没有热量又提神。

就这样，一顿简单又营养的早餐就完成啦！

周二高蛋白隔夜燕麦粥（低脂低糖版本）

隔夜燕麦粥非常适合早上没空做饭或者是赶时间出门的人，因为所有的操作步骤都是在前一天晚上完成的，而燕麦在一晚上的时间中会吸收足够的水分，第二天一早起来可以直接享用现成的燕麦粥。不过与网上其他隔夜燕麦菜谱不同的是，我的这份燕麦粥中添加了一定量的蛋白粉，因而保证了健身和减脂小伙伴们有足够的蛋白质摄入。同时，我使用了水果作为燕麦粥中的甜味来源，完全避免了砂糖以及其他额外的甜味剂。那么接下来就让我们一起做这份隔夜燕麦粥吧！

用料用量热量

燕麦 45克 170卡

奇亚籽 10克 50卡

蛋白粉 30克 120卡

冷冻水果 150克 70卡

水 200--250克 0

大麻籽一小把（装饰用）用量太少，忽略不计

椰蓉一小把(装饰用）用量太少，忽略不计

热量总计 410卡

营养成分配比

碳水化合物：49克

脂肪：8克

蛋白质：30克

首先，准备好我们所需要的材料。我在这里用到了一个可密封的杯子作为装燕麦粥的容器，如果你没有这种杯子的话也可以使用一个碗。

将燕麦，奇亚籽，蛋白粉分别倒入杯子中，然后进行搅拌，使得这三种食材在杯子中分配均匀

加入水，继续搅拌。我们需要看到的是比较稀疏的状态，因为通过一晚的时间，燕麦和奇亚籽会吸收很多水分，所以要保证我们添加足够量的水。

加入水果，继续搅拌。我在这里使用的是冷冻水果，在北美的各大超市都可以买到。如果你没有冷冻水果的话，可以使用任何你喜欢的新鲜水果。
搅拌完所有的食材后就可以盖上杯盖，将燕麦粥放进冰箱里冷藏啦！
去睡个美美的觉

-------------------------------------------------------------------------一晚上过去了

早上到啦，这个时候我们可以从冰箱里拿出我们的燕麦粥。打开盖子，可以看到燕麦粥的质地已经变的很浓稠了，其实现在这样的状态就可以直接吃啦，不过我早上比较喜欢吃热一点的食物，所以我会把它放进微波炉里加热45秒。
等到加热好之后，我将燕麦粥从杯子里转移到了一个碗里（因为我是一个吃饭具有仪式感的人，赶时间或者不喜欢刷碗的小伙伴可以省略这一步）。

最后我准备了一些大麻籽和椰蓉来装饰，把它们撒在我们美味的燕麦粥上就大功告成啦！

怎么样？这次的早餐是不是比周一的更简单健康呢？

Tips:

*燕麦粥的味道是受蛋白粉的口味影响的。我在这里用的是香草口味的，大家可以换成你喜欢的任何口味。

*奇亚籽是一种非常健康营养的“超级食物”，内含丰富的o-mega 3，膳食纤维，和蛋白质。这种食材可能在国内不太好买，大家可以用同等份量的燕麦或者坚果替代。不过我还是很推荐大家去买点奇亚籽试试，说不定你会爱上它呢。

*在这份燕麦粥中，我加入了水果作为甜味的来源，如果觉得不够甜的同学可以适当地加一点糖或是零热量的甜味剂。

周三紫薯酸奶碗

这个菜谱我之前在网上看到过，当时让我这个紫薯控的对此非常心动，因此我决心一定要将它纳入我的早餐菜谱。相比网上的食谱，我有替换和更改过一些原材料，我将酸奶替换成了蛋白含量非常高的希腊酸奶，并且又添加了杏仁和南瓜籽作为非常天然和健康的脂肪来源。废话不多说，感兴趣的话就接着看下去吧！

用料用量热量

紫薯（小） 222克 155卡

希腊酸奶（脱脂） 170克 100卡

杏仁片 10克 58卡

南瓜籽 10克 58卡

芒果 70克 24卡

热量总计 397卡

营养成分配比

碳水化合物：45克

脂肪：9.6克

蛋白质：27.8克

首先准备好我们所需要用的所有食材。紫薯可以在提前一天晚上准备好，我这次是用烤箱烤的，温度设置为375华氏度（190摄氏度）烤1个小时就可以了。

准备一个碗，然后将紫薯剥皮后倒入碗中，用叉子将其碾压成泥状，并且将紫薯泥铺平在整个碗底。
倒入希腊酸奶，拿勺子将表面铺平。

在酸奶表面撒上杏仁片，南瓜籽，和芒果来装饰点缀。就这样，简单又好看的紫薯酸奶碗就这样完成啦！

Tips:

*对于健身和减脂的同学来说，紫薯是非常好的淡水化合物来源。它内含丰富的膳食纤维，热量低，能够给予我们较好的饱腹感。

*希腊酸奶是早餐中蛋白质的完美来源，因为它的蛋白质含量远远高于普通的酸奶，而且热量也很低。但需要注意的是，我所用的希腊酸奶是原味的，也就是说在酸奶中没有不含额外的糖。在这个菜谱中，紫薯的甜度可以很好地和希腊酸奶的酸度中和，因此，我不建议大家去买果味的酸奶，用最原始的无添加酸奶就好。

*杏仁片和南瓜籽是非常健康天然的脂肪来源，不喜欢这两者的同学们可以用其他坚果替换。

*水果部分我用了冷冻芒果，大家也可以替换成其他新鲜水果。

*这个早餐很适合炎热的天气吃。不喜欢早上吃冷的食物的同学可以在做这个早餐之前把紫薯加热，或是提前将酸奶拿出冰箱，让其温度接近室温。

这其实也是我第一次尝试这个菜谱，但是在今天早上吃完它后我已经完全沉迷，无法自拔，非常非常想再吃一次。不过鉴于这周早餐不重样，我只能下周再做这个早餐啦。喜欢紫薯的朋友们真的不要错过，它的味道一定会让你感到惊喜！

周四金枪鱼三明治

因为我周四那天要非常早起出门，所以我为自己设计了一个相对简单好做又提供超强饱腹感的金枪鱼三明治。感兴趣的话就接着看下去吧！

用料用量热量

全麦吐司 2片 180卡

金枪鱼罐头 1个 150卡

芝士 28克 80卡

番茄 2片忽略不计

法式芥末酱 5克 5卡

番茄酱 17克 15卡

热量总计 430卡

营养成分配比

碳水化合物：42克

脂肪：8克

蛋白质：50克

准备好所有的食材

将全麦面包放进烤箱里烤，温度设置为375华氏度（190摄氏度），大致烤5分钟。有吐司机的话可以直接使用吐司机烤面包。不喜欢硬吐司的同学可以跳过这一步。

打开金枪鱼罐头，把多余的水倒掉。然后将金枪鱼肉导入一个碗中。

在碗里倒入番茄酱和法式芥末酱，然后与金枪鱼以及搅拌，使酱料充分融合在肉里。觉得味道太淡的同学可以适当的加一点盐和黑胡椒。
将烤好的吐司从烤箱里取出，先平铺一片在盘子上。把刚刚搅拌好的一部分金枪鱼肉平铺在吐司上，然后放上番茄。

接着平铺金枪鱼肉在吐司上，然后撒上一些芝士。这样的步骤依次重复，直到所有的食材都铺在吐司上。
盖上剩下的那一片吐司，三明治就这样完成啦。
将三明治放进微波炉里转1分钟，使芝士完全融化。

把三明治斜角切半，再配上一杯你喜欢的热饮，营养的早餐大功告成！

Tips:

*在这个三明治中我选择了金枪鱼作为早餐蛋白质的主要来源。金枪鱼罐头的蛋白质含量很高，而且热量极低，非常适合健身减脂的小伙伴们。但是注意一定要买水浸的，不要买油浸的，否则热量会很高的哦。

*不喜欢金枪鱼的小伙伴可以用煎蛋或是鸡胸肉来替换。

*芝士是很好的脂肪来源，并且能让三明治的味道变得更加丰富。我这次使用的是碎芝士条，其实用片状的芝士更方便。

*我觉得加一片生菜一定会让这个三明治的颜值和口感提升更多，可惜我家里没有生菜了。。。

周五西式蛋饼

西式蛋饼的做法很简单，需要用到的食材可以提前一晚准备好，这样第二天早上的操作会更省时。感兴趣的话就接着跟我一起做这道高蛋白又美味的蛋饼吧！

用料用量热量

鸡蛋 3个 230卡

玉米粒 100克 112卡

番茄丁少量忽略不计

蘑菇丁少量忽略不计

热量总计 342卡

营养成分配比

碳水化合物：24克

脂肪：15克

蛋白质：25克

准备好我们所需要的食材，番茄丁和蘑菇丁可以提前一晚切好，这样第二天清晨就可以直接使用。我在这里使用的是超市卖的冷冻玉米粒，使用前需要把它放进微波炉里转1分钟解冻。

将平底锅放在炉灶上，喷一点油，开中火加热。我这里使用的还是Cooking Spray，很方便而且零热量。

等油加热以后放入番茄丁，蘑菇丁，玉米粒，进行翻炒。

把鸡蛋敲碎打散。

等到蔬菜炒的差不多的时候，用锅铲将蔬菜的位置调整一下，尽量让蔬菜在锅里均匀分布。

倒入蛋液，稍微晃动一下锅，使蛋液均匀分布。
撒上一些盐和黑胡椒调味。
转中小火，盖上锅盖将蛋液焖熟。
大致1分钟后可以打开锅盖看一看蛋液是否都熟了，如果没有可以继续盖上盖子继续焖。
等蛋液都熟后就小心地将蛋饼从锅里铲出，装盘。

我最后配了一点沙拉叶和番茄酱来作为点缀，大家可以根据自己的喜好来进行调整。

准备好你的刀叉，配上一杯热饮，然后开吃吧！

Tips:

*在这个蛋饼中我选择了玉米粒作为碳水化合物的来源，如果没有这个食材的同学可以用面粉（大约30克）替代，不过成品就是中式的蛋饼了。

*蛋饼里的蔬菜可以用任意你喜欢的蔬菜，我在这里使用的番茄和蘑菇是我个人的最爱。

*如果你没有Cooking Spray，你需要注意油的用量和热量，尽量使用一个不粘锅来做这个蛋饼。

*我想你可能也注意到了，我在这个食谱中使用了3个鸡蛋。很多人有抱有“每天不能吃超过2个以上的鸡蛋”，以及“鸡蛋吃多了会升高胆固醇”等想法，但事实是3个鸡蛋的胆固醇并没有那么多，所以并不会对人体的胆固醇指数产生什么影响。反之，在早餐时摄入足够的蛋白质能够给予我们足够的饱腹感，让我们能量满满。

周六抹茶烘焙燕麦酸奶碗

不知道你是否像我一样是一个抹茶控呢？如果是的话，今天的食谱你一定会很喜欢，因为我们今天要做一个高颜值又美味的抹茶烘焙燕麦酸奶碗。这个早餐的做法被分成两个部分：1.自制烘焙燕麦，这个部分可以提前一晚完成。2. 组装酸奶碗，这个部分早上完成。感兴趣的话就接着看下去吧！

烘焙燕麦真正的名字是granola（中文被翻译为“格兰诺拉燕麦片”），在国外生活的小伙伴肯定很熟悉它。Granola的做法其实很简单，基本是将燕麦，坚果，水果干，还有糖浆等食材混合起来进行烘烤。大家当然可以选择购买市售的烘焙燕麦来做这个酸奶碗，但我个人觉得自己做能更好地控制糖的量，以及选择自己喜欢的食材进行搭配。

抹茶烘焙燕麦部分

用料用量热量

燕麦 30克 113卡

杏仁片 10克 58卡

南瓜籽 10克 58卡

抹茶粉 3克 11卡

零卡代糖 1小包 0

无糖枫糖浆 30克 20卡

热量总计 260卡

将烤箱温度设置为325华氏度（160摄氏度），进行预热。

准备好所有需要的食材以及一个大碗或是盆。

将燕麦，杏仁片，南瓜籽，零卡的砂糖倒入盆中，进行混合。

把抹茶粉倒入盆中，与其他食材混合。

倒入枫糖浆，继续混合所有食材，直到所有食材上都均匀包裹着抹茶粉和糖浆。

准备一个烤盘，并在上面铺一张烘焙纸。注意，在这里一定要用烘焙纸，不要用锡纸，否则烤好的燕麦会粘在锡纸上。
将混合好的抹茶燕麦平铺在烤盘上，然后放进烤箱。

把烤箱的温度降为300华氏度（150摄氏度），定时15分钟。这样做是为了防止高温将燕麦烤的太焦，影响燕麦的颜色。

等到时间一到，取出烤盘，将燕麦连带烘焙纸转移到一个盘子里，等待燕麦温度降至室温。
燕麦恢复室温后，可以把它们装入一个保鲜袋里进行保存。

好啦，烘焙燕麦的部分完成啦！大家快去好好的睡一觉吧！

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一晚上过去了

早上好！接下来我们就要开始组装我们的酸奶碗啦！

用料用量热量

抹茶烘焙燕麦 1包 260卡

抹茶粉少量忽略不计

冰岛酸奶（或希腊酸奶） 1盒 130卡

草莓丁 50克 16卡

芒果丁 60克 17卡

蓝莓 30克 21卡

热量总计 444卡

营养成分配比

碳水化合物：49克

脂肪：11克

蛋白质：34克

准备好所有需要的食材以及一个碗，水果的部分你可以使用任何你喜欢的新鲜水果。

平铺一层酸奶在碗底，然后放上烘焙燕麦和水果。

平铺剩下的酸奶，摆上剩下的烘焙燕麦和水果。

我在最后撒了一些抹茶粉进行装饰，你可以根据自己的喜好进行调节。

准备好你的勺子和热茶，开始享用这道高颜值的早餐吧！

Tips：

*我在这里使用的是无添加的原始燕麦，大家如果没有这项食材也可以用无添加的即食燕麦进行替代。

*烘焙燕麦中的杏仁片和南瓜籽也可以用其他你喜欢的坚果替代。

*糖浆部分我用的是无糖枫糖浆，相比普通的枫糖浆热量很低，但味道和甜度是差不多的，非常推荐大家去买！

*现在我所有使用的砂糖都换成了零卡的代糖，没有这项食材的同学可以用普通砂糖代替。不过，我极力推荐健身减脂的小伙伴们去买代糖，味道真的可以完全替代普通砂糖，完美的满足了甜品控对甜味的需求。

*我在食谱中用到的冰岛酸奶与希腊酸奶一样，含有非常高的蛋白质。注意要买原始无添加版，烘焙燕麦和水果的甜度会与酸奶的酸味很好的中和。

*我这里给出所需食材的量是刚好够做一顿早餐的。大家平时如果有时间的话可以选择多做一点烘焙燕麦，然后储存在密封的玻璃罐中，这样可以随时使用。烘焙燕麦平时做早餐或是零食都是非常不错的选择。

周天巧克力松饼

巧克力松饼的做法很简单，但是需要多花一些时间，这也就是我为什么选择将这道早餐放在周末的原因，想必大家在周末都能抽出足够的时间。不同于普通的松饼，我这次中使用了燕麦作为主要原料，相比普通的面粉会健康很多。其次，我在做的过程中没有额外添加油，因此这道松饼是很低脂，低热量的，超级适合健身减脂的小伙伴们。感兴趣的话就接着看下去吧！

用料用量热量

燕麦 50克 188卡

鸡蛋 1个 70卡

可可粉 6克 20卡

泡打粉 2克 0

零卡代糖 2小包 0

无糖豆奶 110毫升 40卡

柠檬汁/苹果醋少量忽略不计

热量总计 318卡

*除了上面这些基本的食材，你可以添加任何你喜欢的新鲜水果，不过记得加入你所选择水果的热量

营养成分配比

碳水化合物：40克

脂肪：10克

蛋白质：20克

准备好我们所需要的食材。

将柠檬汁倒入豆奶中，用筷子稍加搅拌。由于我在这里使用的是无糖的豆奶，它的浓稠度相比一般的牛奶会比较低，因此，在豆奶中加入少量酸性液体是一个增添浓稠度的小技巧。没有柠檬汁的同学可以用等量的苹果醋替代。如果这两种食材都没有的话那也可以跳过这一步。

将燕麦倒入搅拌机中，高速搅拌将燕麦打成粉状。没有搅拌机的同学可以不用搅拌，使用或是同等分量的低筋面粉。

当燕麦被打成粉状后，在搅拌机中加入可可粉，泡打粉，还有零卡的代糖，继续高速搅拌，让这些干性食材均匀混合。

将搅拌好的干性食材倒入一个盆中，加入豆奶，鸡蛋清，并拿一个手动打蛋器均匀混合这些食材。
加入蛋黄，继续混合食材。

这个时候我们的面糊就准备好了，稍稍放在一旁静置5分钟，让燕麦多吸收一些水分。在等待的同时可以去洗一些新鲜的水果。

把平底锅放在炉灶上，开中火，喷一点cooking spray，让平底锅加热。
当平底锅加热后，倒入面糊，让它们分布成一个个小圆形。

当煎饼的表面开始冒很多小泡泡时就可以翻面了。翻面后大概再煎几十秒左右就可以出锅了。

等到所有煎饼都煎好后，把他们以从大到小，从下往上的顺序摆成一叠。

摆上之前洗好的水果，撒上一些大麻籽，椰蓉来装饰。
最后在煎饼的表面淋上枫糖浆，配一杯热茶🍵（我泡了一杯水果茶），开始享用这道松软美味的松饼吧！

虽然这道早餐比较费时，但当你尝到自己做所的煎饼时，你就会知道这一切的努力都是值得的！幸福感爆棚！

Tips:

*燕麦是非常好的碳水化合物来源，GI指数低于一般的面粉，能够给予我们较长时间的饱腹感。

*建议大家使用不粘锅来做这道松饼，这样可以避免油的使用。如果你只是使用普通的平底锅来做，你需要考虑油的用量和热量。

*我在最后使用了无糖的枫糖浆，热量比一般的枫糖浆低很多，极力推荐给健身减脂的小伙伴。没有枫糖浆的同学们可以用蜂蜜或是酸奶来替代。

总结：

早餐中的营养搭配很重要，最好将碳水化合物，脂肪，蛋白质都纳入你的早餐食谱中。我曾经最经常犯的错误就是营养物摄取过于单一，像是早餐只吃面包，或是早餐只吃一个酸奶。这样的早餐不仅营养失衡，更没有办法提供给我们足够的能量和饱腹感。
摄取适量的健康脂肪。我在这一周的健康食谱中都有添加非常健康的脂肪，像是牛油果，信任，鸡蛋等。健康的脂肪摄取很重要，但一定要适量哦！
食材尽量选取天然，无加工的。想必你也注意到了，在我的早餐中，除了全麦面包，酸奶这种自己做起来很复杂的食材，我所用到的食材都是非常天然健康的。加工食品（像是饼干，人工加工燕麦等）在加工的过程中不仅会流失一定的营养成分，还会添加不少化学的添加剂。所以，我提倡大家远离加工食品，选择更天然的食物。不要因为图方便就去购买市售的即食燕麦，冷冻松饼等这样的加工食物，试着用天然的食材去做自己喜欢的食物，根据自己的喜好来进行调整。
我写这篇文章的主要目的是给大家展现更健康和多样的早餐食谱，并不是激励大家都去早起吃早餐，或是体现早餐的重要性。我知道很多人的作息习惯跟我不一样，可能一醒来就直接吃中餐了。我并不认为这样的生活方式有多么不对，或是不健康。事实上有很多健身人士都会使用间歇性断食（也就是说一天中16小时禁食，8小时进食，因此会跳过早餐或是不吃晚餐），而这也被很多科学研究证明是一种健康的生活方式。所以，我认为早餐是一种选择，如果你喜欢早餐，你会为了吃早餐而早起，那么这篇文章肯定会让你受益不少！

这就是我这一周的健康早餐不重样啦！希望大家能从我这里获取到一些早餐的灵感！如果大家喜欢的话记得留言给我，我会考虑做下一期一周健康早餐不重样的。也希望大家能够抽空尝试我的食谱！那么，我们下次再见啦！

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