不吃饱哪有力气减肥？一个月不重复的减脂餐

土澳晒晒君 1982 浏览 2019-09-06 发布

大家好~我又来和大家见面啦~今天的主题是：一个月不重复的减脂餐！

先介绍一下我自己~我今年27岁，是一名拥有易胖体质的美少女（妇？），身高158cm，小时候最胖到过120斤。曾经尝试过无数种减肥方法如节食减肥，奶昔减肥，但是最终都以反弹为结果。很幸运地在一年前结识了健身教练朋友，在他的指导下，我发现我过去的种种错误，并在他的指引下，学会了如何边吃边减肥。后来我又各种安利指导身边的朋友，大概前后有10来个朋友通过我的菜谱都减肥成功啦~

我们经常说三分锻炼七分吃，如果吃不能保证，我们再怎么训练都是没用的。但是很多小伙伴有个误区，就是减肥减脂就是不吃东西，其实这是个很大的误解。我们如果不进食，身体在挨饿的情况下，其实更容易囤积脂肪。节食后可能你的体重的确是下降了，然而你减掉的往往并不是脂肪，而是你身体里的水分甚至是肌肉，这样导致的结果就是，一旦你恢复正常饮食，或者多吃一点点，你体重就会比以前反弹得更厉害。

我觉得现在大家对于减肥这事儿上，还是有一点不太正确的理解，就是体重减少就是减了肥，然而事实上很多时候并不是这样，拿我自己当例子吧，附上之前晒过的几张照片大家就可以对比一下啦。

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我个人非常反对断食、节食减肥，因为通过这种减肥方法减去的，往往并不是你身体的脂肪，而且水分，甚至是肌肉。也就是说，当你恢复正常饮食后，甚至以后只要再吃一点点东西，就会变得更胖。

我在大学期间就曾经试过这样。图1就是我读大学的时候的照片。我节食，晚上不吃，白天也吃很少很少，体重终于达到了人生中的最低值——84斤(图里的那时候还没到最低)，然而换来的是整天的饿感，头晕，无力。本人从高中阶段就开始效力于羽毛球校队，大学期间由于断食节食，导致训练时差点晕倒在地。体重下去了是真的，可疾病也跟着来。抵抗力下降，经常犯小病。而病好后正常吃东西又反弹，痛苦不堪。

所幸的是，在后来认识了健身的小伙伴，在他们的带领指导下，我慢慢意识到我过去的减肥方法的不正确性，慢慢地我开始正确的学习减脂健身知识。经过一段时间的调整，我的体重虽然上升了，而体型却是神奇般地越来越好。体脂率也稳定保持在20左右。在小伙伴的指导下，线条出来了，饮食方面，通过低脂饮食，天天吃饱，每天神清气爽。

我现在每天更新的菜谱，都是非常适合减脂的朋友做的，因为已经成了一种习惯，所以就算我现在不需要再减脂了，我也一直按照这种菜谱吃。

在我的帮助下，已经有十几个朋友减脂成功，并且再没反弹，最明显的例子就是我老公，他用不到两个月的时间，从164斤减到144斤，整整20斤！体脂率也从原来的23到现在的16左右，还有继续向下走的趋势。

希望各位想瘦身的朋友，一定要选择健康的瘦身方法，管住嘴但是不是不吃，有时间的话也一定要迈开腿！

最后，体重是一个非常不直观的东西，有时候你通过节食，看上去确实轻了，可是你减掉的不是脂肪又有什么用呢？

共勉。

同时我还给我老公减脂过，并且减脂期过后一直没有反弹，用了仅仅1个半月，他从164斤减到了144斤，整整二十斤。关键是他每天都能吃得很香很饱很开心，这就是为什么我想跟大家分享我的减脂餐。

陆陆续续已经打卡晒货了一个月了，每天都有不一样的菜式，今天就给大家做成合集发出来，希望大家喜欢。

另外，好不好吃是非常主观的因素，我不能保证每一道菜都适合你们的胃口，但是我只能说跟着我做，你一定能瘦（当然你得戒掉零食夜宵哦）。

在开始之前，希望大家拥有以下几个东西：

1.电子食物称

由于健身减脂餐对于食物的克数有着比较精确的要求，所以大家可以在超市里买一个电子食物称回来，每次煮饭前都把食材称一下。请不要相信自己的眼睛，因为眼睛判断的误差真的会很大。超市里都会有，大概十来刀就会买得到。

2.体脂称

体脂称是集体重、体脂测试为一体的一种称，虽然不同品牌之间体脂称所测出的体脂数据可能会有偏差，但是作为一个体脂变化跟踪器来说，我觉得体脂称还是很值得入手的。每段时间查看自己体脂的变化率，这是在减脂过程中非常重要的一部分。搜索一下body fat scale，很多地方都有卖。

3.电蒸炉

由于减脂餐里很多时候我们会用到蒸这种烹饪方法，而传统地用锅隔水蒸又麻烦又久，建议大家入手一个food steamer，在亚马逊上就有卖，大家可以搜搜。用很少的水、空间、时间就能蒸好食物，也非常方便上班上学的朋友。

那么，接下来我就来跟大家分享一下这个月做的减脂餐啦

早餐篇

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【减脂早餐】
大家早上好！

今天早餐是：白灼秋葵150g➕煎鸡蛋?一个➕10颗坚果，还可以加牛奶一杯➕燕麦30g或者番薯100 g或者玉米半根，反正我吃不下了。。。

秋葵是饱腹感非常强的蔬菜，有些人喜欢煮之前把头切掉，其实不切也可以。

秋葵很容易熟，烧开水后煮大概一分钟就熟啦。吃的时候沾点酱油加芥末，非常好吃！哈哈，发现自己还挤出了颗心❤

对了，秋葵英文叫okra，亚洲超市里有，老外超市里也很多都有，细心找一下就行。
不过也有人不喜欢吃秋葵，因为黏糊糊地，所以这次的早餐还是看人啦。我是不挑食的，在我的食物观里，还真的找不出我不喜欢吃的食材呀。。。

希望大家喜欢?

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【减脂早餐】
大家早上好！

今天的早餐是：番茄albacore(中文名不知道。。)➕墨西哥卷皮一张➕10颗腰果➕一杯牛奶

番茄分量是200g，albacore是罐头，70g。

做法：
1.番茄切小粒，热锅，下一点点油，把番茄炒软出汁。
2.把albacore肉挖出来，放进锅里一块翻炒均匀。
3.铺一张墨西哥卷皮在盘子里，把炒好的番茄albacore放皮上。
4.摆盘，拍照，开吃。

注：albacore罐头可以换成别的如吞拿鱼罐头也可以，但是一定要注意选择水浸的不要油浸的！
也可以把它们涂在面包上吃，也非常美味哟！不需要再加别的调味料！
我的罐头是在costco买的，经济实惠～一罐198g，一个人可以吃2-3顿～

希望大家喜欢?

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【减脂早餐】
大家早上好！

今天的早餐是：黄瓜?番茄?鸡蛋?腰果沙拉?➕一杯牛奶➕燕麦(可选，我没吃)

材料：三分之一根黄瓜(约100g)，一个中番茄(约80g)，一个鸡蛋，10颗腰果，一杯牛奶约250ml，燕麦30g(可选择不吃或者转到加餐吃)

这是属于一道超快速早餐啦。传统的沙拉由于大多加入了各种高热量的沙拉酱，以至于根本没法达到减肥的目的。而今天要介绍的，是一款低热量又美味的沙拉酱——kraft的raspberry vinaigrette(lite版)。我们可以通过它的背面标签得知，每2个tbsp只有30卡路里的热量，而我们一般一次都不会使用超过2tbsp的量，一般我都是用1～1.5勺左右?这算是非常棒的酱料了哦！

黄瓜丝我是用那种切丝版切出来滴，方便快捷～超市里都有卖，推荐大家买有护手的，不容易在切的时候伤到手指。

希望大家喜欢～?

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【减脂早餐】
大家早上好呀

今天的早餐是：牛奶蒸鸡蛋➕圣女果150g➕腰果10颗➕牛奶200ml➕半根玉米?(可选，我没吃)

牛奶蒸鸡蛋，蒸出来的鸡蛋非常非常滑，口感很好。我是觉得不加调味料已经很好吃，有人会选择加酱油，哈哈，不知道什么味儿。减脂的同学不要加糖哦，不怕胖的可以加糖。

做法：
1.鸡蛋打散在容器里，加入和鸡蛋液同等分量的牛奶，并搅拌均匀。
2.第二步很多人会为了蒸出来的表面比较均匀会过筛蛋液，但是我没过筛，因为我觉得一过筛就会把一些蛋白过筛掉好浪费?
3.用保鲜膜包起容器，然后在保鲜膜上面用牙签刺几个小孔。这步是关键，最后表面平不平滑这步一定不能省。
4.放入锅里隔水蒸，大火烧开水后再蒸约10分钟。
5.出炉！拍照，开吃！

内部真的超级嫩滑～！

希望大家喜欢?

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【减脂早餐】
今天的早餐真的好饱啊！！！！！

今天由于中午要和朋友出去次，庆祝考完试，所以晚上决定减去碳水，增加蔬菜，并且用饱腹感超强的芦笋来做蔬菜。

今天的早餐有：200g芦笋➕6只大size的虾➕10颗腰果➕一杯牛奶(最后根本喝不下了。。。)

芦笋在买回来后记得要把最末端的老的部分切掉，用水煮熟了后淋一点点耗油就可以，真的一点点就行啦。

虾是Costco里买的大只的袋装虾，也是直接扔水里煮熟了就可以了?

最后吃完真的到肚子都鼓出来了，撑死啦！牛奶我也完全没喝下去。。。

算了一下，这么一顿早餐还不到300卡的热量，而且我牛奶没喝，大约只有200卡热量进了肚子，居然还能饱到扶墙，真的是非常棒呢～

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【减脂早餐】
大家早上好哇

今天的早餐是：虾仁土豆泥➕圣女果150g➕10颗腰果➕没有上镜的牛奶一杯

上面那坨是虾仁土豆泥，忘记拍近照了，其实里面很多小虾仁～

虾仁土豆泥材料：
虾仁60g
土豆70g(生重)
牛奶100ml左右

做法：
1.土豆蒸熟，压成泥。预热烤箱400华氏度
2.把牛奶混入土豆泥里，再混合虾仁
3.把土豆泥混合物放烤箱里烤15分钟左右。
4.挖出来，撒一点胡椒粉，拍照，开吃！

土豆我很少做，因为淀粉含量比较高所以很少吃～但是这个方子很好吃哦。传统的土豆泥一般加淡奶油，芝士，热量非常高，我换成牛奶也是很棒的～

希望大家喜欢?

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【减脂早餐】
大家早上好！

?今天的早餐是，不小心被我摊坏了的黄瓜?鸡蛋?煎饼。。。。。。。

其实本来是挺好的一块饼，但是我太心急，一铲下去给铲坏了。。。呜呜呜。还好拍了一下原本没坏的时候的皂片。。。。

做法：
1.黄瓜半根?切粒后，放入搅拌机，再加3勺全麦面粉(大约30g)，加两勺牛奶，可以加一点点盐，然后开搅拌机搅拌至成米糊状。
2.热锅，用小刷子在锅子底部浅浅地刷一层油，一定是一点点就可以了。把黄瓜糊倒入平底锅，然后摇一下锅，让黄瓜糊均匀散布在锅底。用小火慢慢煎。
3.煎的时候打一个鸡蛋，并打散。
4.面糊凝固不怎么流动的时候，把鸡蛋液倒在面糊上，加盖子焖熟。
5.鸡蛋液也凝固后，用小铲子小心铲出锅。
6.可以滴几滴番茄酱调味。

啊啊啊铲坏的饼真的好丑！下次耐心铲一个完整的???

希望大家喜欢?

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【减脂早餐】
大家早上好！

今天的这个主推早餐，是我自己独创的，哈哈。

今天的早餐是：番薯香蕉泥烤鸡蛋➕番茄➕腰果。
分量：番薯25g，香蕉半根，鸡蛋一只，番茄200g(一只大番茄的量)，腰果10颗

???香蕉番薯烤鸡蛋???
做法：
1.把番薯烤或者蒸熟后碾压成泥。
2.香蕉取半根，碾压成泥，和番薯泥搅拌均匀。香蕉可以不用碾太碎
3.打一个鸡蛋进番薯香蕉混合物里，并搅拌均匀。
4.预热烤箱350华氏度，把混合物放进容器里，并把容器放入预热好的烤箱里，烤15分钟。
5.出炉，摆盘，拍照，开吃！

不得不说，这真是香炸了！！！香蕉的香气，番薯的甜蜜，幸福感爆棚啊。。。而且饱腹感巨强，我根本连一份都吃不完。。。?

希望大家喜欢呀～

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【减脂早餐】
大家迟到的早上好！

今天早上早餐是：蔬菜沙拉?150g➕10颗腰果➕一份美式炒蛋(一个鸡蛋)➕牛奶一杯➕可选碳水(我没吃)

美式炒蛋真的太好吃啦！嫩滑嫩滑地～

做法：
1.取一个鸡蛋，打散后加入一勺牛奶。
2.热锅后转小火，➕一点点油，然后把牛奶鸡蛋倒入，待底部开始凝结后，不断用小铲子把鸡蛋往中间堆，至鸡蛋差不多熟就可以离火了。
3.装盘后撒胡椒粉，就可以吃啦！

真的巨嫩无比！不用炒太熟，8-9分熟是最嫩的！

希望大家喜欢?

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【减脂早餐】
大家早上好！
今天的早餐是：蒸西蓝花➕美式炒蛋(低油)➕10颗腰果➕忘记入镜的牛奶一杯➕燕麦30g(可选)

今天要跟大家讲的是蒸西蓝花～

很多平时比较忙的小伙伴，表示真的没时间做早餐呀！今天我来安利大家一个好东西！就是图2这种food steamer～
只要把材料放进steamer里，放一点点水进去，然后打开开关，设定好时间，你就可以去该洗漱洗漱，该打扮打扮啦！
等你准备好之后，你的早餐也蒸好了～除了拿来蒸西蓝花，还可以蒸鸡蛋(我还没拿来蒸过鸡蛋所以并不知道蒸多久。。。哈哈哈)，蒸番薯南瓜，等等，你想到的需要蒸的都可以放进去～
蒸西蓝花我用了10分钟～

美式炒蛋方法非常简单，一个鸡蛋加上两勺牛奶，拌匀后小火炒，出炉后撒一点胡椒粉上去就很美味啦！注意油放一点点防止黏锅就行啦！

一般来说早餐的碳水我是不吃的，我会把它放在饿了作为加餐的部分～可以不吃就不吃哈哈。

就写到这，希望大家喜欢～

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这是一份带主食的健身早餐！

好多人会觉得，早上不吃主食怎么行！会饿的呀！

所以今天给大家准备了一份带主食的早餐咯❤

✨材料✨
40g金枪鱼(水浸)
3只虾
番茄一个(约180g)
意大利面(任意形状都可以)30g
腰果(或者其他坚果大约15g)10个

⭕做法⭕
1.烧水，下意大利面，煮熟
2.煮面的同时热锅下游，把切好的番茄倒进锅里翻炒至软出汁，把金枪鱼倒入一起翻炒片刻，加一点点盐就够了。
3.把煮好的面装盘，并拌上刚刚炒的番茄金枪鱼。
4.把虾灼熟，装盘。
5.腰果也一起装盘
6.拍照，开吃！

?这样一顿早饭，热量大概只有300卡左右，而且饱腹感挺强(´๑•ω•๑`) 是非常不错的减脂早餐哦～

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【减脂早餐】
大家早上好！
昨晚因为被吹了一下风头痛到爆炸，吃了药之后睡了一觉今天屁事儿没有～看来我的身体还是棒棒哒哈哈(*/ω＼*)

今天起来已经十点钟了，赶紧吃早餐！今天下午我老公的毕业典礼～还没想好穿哪条裙子呢！

今天早上的是：纯燕麦30g➕牛奶一杯(煮燕麦用)➕鸡蛋?一个(煮燕麦用)➕番茄200g➕腰果10g

这碗燕麦我从小吃到大，已经非常习惯了。说起来真是太奇怪了，我家居然一直都是几乎不吃中式早餐的。。。。可能是因为我爹以前年轻的时候在国外工作了一段时间口味变了？

燕麦的做法很简单。
1.在小奶锅里加入薄薄的一层水，煮开后倒入燕麦。
2.待燕麦发大后倒入牛奶，牛奶不用煮开，冒泡就可以关火。
3.关火后打入一个鸡蛋，搅拌开，用余温把蛋烫熟。
4.装碗，拍照，开吃！

燕麦是饱腹感非常强的粗粮，大家记得吃完要多喝水哦～

谢谢大家关注，希望大家不嫌弃，更希望大家喜欢?么么哒（*＾3＾）

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【减脂早餐】
今天的早餐是160g水煮西蓝花➕一个煎蛋➕一块香蕉燕麦鸡蛋饼➕10颗腰果➕牛奶一杯

最近有点不注意饮食，结果有点发福了?但是我老公却因为我给他做减脂餐，从84kg掉到了72.7kg，不到两个月就减了22.6斤，我表示很有成就感啊，并且他每天都吃得饱饱的，不需要饿肚子。。。于是面对瘦了的老公和胖了的自己，我表示我也要努力一下了。。。?

水煮西蓝花不用多说，在吃的时候淋上一点点酱油就行了。煎蛋大家也应该会。香蕉鸡蛋燕麦饼是昨天做好的，在这里说一下做法～

材料：
1、燕麦一杯(不要用即食燕麦！也不要带各种坚果水果干的！要纯！燕！麦！)
2、熟一点的香蕉一根
3、鸡蛋一个

做法：
1、用勺子把香蕉压成泥。
2、倒入燕麦，搅拌均匀。
3、倒入打散的鸡蛋液并搅拌均匀。
4、用勺子挖出一勺，放在铺了油纸的烤盘上，并压扁。
5、烤箱预热350华氏度，把烤盘放入中层，烤15分钟。
6、出炉，摆盘，拍照，开吃！

注意哦，每家烤箱脾气不一样，具体时间还是要灵活变动哦～

早餐吃一块，多喝点水，饱腹感真的是满满的呢！

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【减脂早餐】
大家早上好！
今天早上吃的是：自制全麦面包一片➕自制甜菜根鹰嘴豆酱➕煎鸡蛋?一个➕牛奶一杯➕圣女果150g(约15颗)➕腰果10颗

这是近期来吃过最丰盛的早餐了?

全麦面包是自制的，因为外面的全麦面包很多加了糖和普通高筋面粉，所以我还是选择自制。但是今天的主角不是它。今天要介绍的主角是：自制甜菜根鹰嘴豆酱。

单吃面包很单调，各种果酱又很高热量，今天给大家介绍一款自制健康低热量无糖无油的酱！

材料：甜菜根150g，鹰嘴豆30g

做法：
1.鹰嘴豆提前一个晚上用水泡软
2.甜菜根去皮，用那种刮皮刀就可以。然后切块。
3.烧水，水开后放入鹰嘴豆和甜菜根，煮15-30分钟。如果你喜欢有颗粒状嚼劲的，15分钟就可以关火(图3)；如果你喜欢比较软棉口感，就煮30分钟(图4)。
4.把水滤掉，放入搅拌机里搅拌。
5.搅拌好的混合物就是我们今天的酱啦！

由于甜菜根本身自带甜味，所以不需要加别的调味料，味道也很棒。这样一份可以放在冰箱里冷着吃好几天呢。

甜菜根在国内可能还属于开发比较少的食物，但是在美国算是非常常见的蔬菜，大家去超市就能买到，实在不知道它长啥样子的可以去谷歌一下图片哈哈。

另外，虽然全麦面包比较健康，但是千万不能多吃，一天一片是上限了。

希望大家喜欢?

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今天的早餐哦！还有未入镜的牛奶和加餐用的燕麦～

今天的早餐是：番茄炒牛肉～

材料：
牛肉50g，番茄中等大小一个

做法：
1.热锅，下一点点油，把牛肉炒到两面刚变色就加入番茄一起炒。
2.炒到番茄变软出汁后关火，加盐。
3.装盘，拍照，开吃！

❗很多妹子都在减脂的时候，只吃水煮的肉和菜，把油完全拒之门外，我认为是没有必要的！只要好好控制油量，我认为是完全没问题的！我一个人一天摄入油量不超过1tbsp，这样是不会影响太大哒～

⭕牛肉我选择的是top loin，其实选择其他也可以，当然lean的百分比越小当然是越好的咯！

?牛肉最好不要炒太熟，太熟的牛肉会干得像在吃布，所以我一般两面刚变色，再炒一会会就会出锅，当然不放心的小伙伴炒到全熟也是阔以滴！

✨每天吃10颗左右的坚果依然是要坚持的！由于现在这桶坚果已经吃到最后了，都是碎了的小颗粒了，所以就没有严格地去数了?10颗腰果大概是15g的样子～

?牛肉可能会比较燥热，容易上火，所以不能吃太多，但是我依然很喜欢，所以我每天都会泡罗汉果茶来喝，罗汉果性凉，正好能中和一下哈～

?今天就说到这，希望大家喜欢?

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【减脂早餐】
大家早上好！
今天的早餐包做包会！原因是。。。它根本不需要你去动手做??全都是现成的哈哈哈。

材料：沙拉菜?150g➕albacore 罐头60g➕10颗腰果➕一杯牛奶(没上镜)

很多时候我们早上急急忙忙根本不可能慢悠悠地去做早餐，这时候这种“急救包”就很有用啦。老外超市里有很多这种切好配好的沙拉蔬菜包，一开袋子就能吃哦！

但是在选择的时候一定要注意几个问题。1.不要选择带芝士的。2.不要选择自带酱料的。3.尽量不选择带那种烤面包的(凯撒沙拉Caesar salad) 4.可以选择多重蔬菜混合的

最好就是我图里这种，不带酱料又有几种混合的(虽然大部分都是iceberg没错啦)～

蛋白质部分，我选择了之前的水浸albacore 60g，其他鱼罐头也可以，但是注意一定要水浸。

如果不加酱料你能吃得很开心，那是最好，如果不行的话，还是推荐大家用2 tbsp不超过30卡的酱料，一次最多使用2 tbsp的酱料。比如我之前介绍的这款。在酱料背面都会有明确标识的热量值，大家买的时候休息一下就好了。

最后不要忘记坚果和牛奶哦！

希望大家喜欢?

午餐篇

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【减脂午餐】
大家中午好！
今天午餐吃的是：苦瓜甜椒煎鸡蛋?

材料：苦瓜一根，鸡蛋两个，小甜椒(红色)一个

做法：
1.苦瓜和甜椒切丁并混合
2.打两个鸡蛋进苦瓜和甜椒丁里，搅拌均匀并下盐调味。
3.热锅，下一点点油，用中火慢慢煎熟。
4.等表面凝固就可以出锅啦！
5.拍照，开吃！

由于今晚要出去看电影，会外食，所以就没安排碳水了，苦瓜的味道加上甜椒的清甜，两种极端味道相撞，真的非常特别的口感！

希望大家喜欢?

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【减脂午餐】
大家中午好！

昨天买到了笋，好开心，于是今天就做起来了！

今日午餐：春笋蘑菇炒西蓝花➕无油煎三文鱼120g➕荞麦面50g

春笋100g，西蓝花100g，蘑菇100g

做法：
1.烧水，把西蓝花先灼一遍
2.笋和蘑菇切片，热锅后下一点点油把蘑菇炒软后下笋，翻炒片刻，再把灼好的西蓝花一起放进去炒。
3.加酱油或者盐调味。
4.出炉，摆盘，开吃！

笋是属于高纤维食品，非常有助于肠道蠕动，有机会买到的朋友可以多吃点哦！我们这最近终于可以买到啦，好开心?

希望大家喜欢?

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【减脂午餐】
大家中午好！
今天的午餐是：牛肉末豆角炒意大利通心粉

材料：220g豆角，100g牛肉末，50g通心粉

图里的牛肉末有140g，因为早餐没吃所以把早餐的分量分摊下来了(*/ω＼*)

做法：1.肉沫先用半勺酱油腌制一下
2.豆角切成小段，蒜切碎
3.烧水煮通心粉，煮好后放一边备用。
4.热锅，下约一tea spoon油，爆香蒜末
5.下豆角翻炒至刚变翠绿色，下牛肉末翻炒至牛肉末变色。加入煮好的通心粉，翻炒均匀后熄火，加盐调味。
6.装盘，拍照，开吃！

通心粉是在costco买的6大包，非常实惠，其实用哪个牌子我觉得都差不多(◍´꒳`◍)

一大盘炒出来很香，而且真的吃不完。。。

这样一盘又饱又好吃的午餐才400来卡！

希望大家喜欢?

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【减脂午餐】
【减脂晚餐】
大家晚上好！今天晚上一次过po完午餐和晚餐啦！

中午饭：50g牛肉➕60g鱼肉➕200g油麦菜(苦麦菜)➕50g通心粉

今天给大家介绍的是一款拿来拌意大利面类食材的调味料。这款调味料本来是用作沙拉调味的，但是我个人觉得用来拌意大利面也很棒哟。

今天的油麦菜是蒜蓉炒～非常非常香～

晚饭：苦瓜炒牛肉➕汤荞麦面

苦瓜用了一根，牛肉用了100g。之前的晒货有说做法我就不重复啦。

晚上给大家介绍的是图4的汤料。原本它是用于做乌冬面的soup base用的，但是由于乌冬面GI指数比较高，所以我一般都不吃它。一包调味料的卡路里只有17，符合要求。

今天拿来做了一下荞麦面的soup base也觉得非常好吃，yamibuy里也有卖哦，大家可以去搜搜看，关键字大概是乌冬面汤料之类的。。。

希望大家喜欢?

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【减脂午餐】
大家中午好！
今天去参加老公的毕业典礼，晚上估计又要出去吃啦，所以今天中午就把碳水给去掉了。

今天中午的是：200g的romaine(蒜蓉清炒)➕100g腐乳蒸鸡腿肉

今天给大家介绍的是另一款腐乳神菜——腐乳蒸鸡！

做法：
1.取一块腐乳，碾碎后➕半勺酱油➕少量生粉，腌制鸡肉半小时。
2.加姜丝后，放入锅中蒸，大火，水开后再蒸12-15分钟。
3.出炉，拍照，开吃！

一块腐乳的热量并不高，符合每顿饭作为调味料的热量限制范围哦！
希望大家喜欢?

急急忙忙写的，内容简单大家不要嫌弃

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【减脂午餐】
大家中午好！

今天中午的是：虾仁豆腐茼蒿汤➕可选的主食

很多人不太喜欢茼蒿的味道，换成菠菜也是阔以的！

材料：茼蒿200g，豆腐150g，虾仁若干。

做法：
1.茼蒿洗净，切段。豆腐切块。
2.热锅，下一点点油把豆腐两面煎金黄后加水没过豆腐。
3.水开后加入洗好的茼蒿和虾仁。
4.待水再开后就可以加盐出炉。
5.拍照，开吃！

最近有点上火，据说茼蒿有降火的功效，所以买来吃一下?大家可以用这款汤做汤底然后煮一下通心粉，非常好吃。不喜欢茼蒿味道的可以换成菠菜。

希望大家喜欢?

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【减脂午餐】
大家中午好！
今天中午的是一款快手简单(好像每天都是哈哈)的“一锅熟”～只要一锅就可以满足你所有需求?

今天的午餐是：简单版罗宋汤

材料：土豆100g，胡萝卜100g，西芹100g，番茄200g，牛肉100g

哈哈哈突然感觉今天的材料都好整齐啊～

做法：
1.土豆和胡萝卜削皮，切块，西芹洗干净然后切段，番茄切小块，牛肉切块。
2.热锅下半勺油，把胡萝卜，土豆，西芹稍微炒一下，然后下番茄炒软出汁后，把牛肉也放进去，然后加水至和食材差不多高度或者高处一点点(看你家锅大小决定)，大火烧开后转小火再煮10分钟，或者土豆变软即可。
3.加盐和胡椒粉调味。
4.盛出，拍照，开吃！

外面的罗宋汤会加番茄酱和糖，大大地提高了热量，其实只要番茄多一点，不加糖和番茄酱，也非常甜了。

这样一大碗，就已经满足一顿饭所有的营养需求，非常方便～

希望大家喜欢?

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【减脂午餐】
大家中午好！

今天中午的午餐是：豆腐虾仁炖南瓜?➕炒青菜200g

今天的主角就是图1的豆腐虾仁炖南瓜啦！

材料：豆腐150g，虾仁50g，南瓜150g

做法：
1.南瓜蒸熟后碾压成泥，豆腐切块。
2.热锅，下一点点油后后把豆腐煎成金黄色后把南瓜泥一起加进锅里，并加一点点水，水开后用小火焖煮五分钟左右。
3.最后加入虾仁，待虾仁熟了之后就可以撒上一点葱花，然后出锅。

由于南瓜本身带甜味，所以不加任何调味料都很好吃哦～而且饱腹感真的超级强！

建议大家买大一点的虾仁，我这个是朋友给的，太小了，根本拍不出来。。。超市里那种冰柜里的速冻虾仁就可以了。
这是我老公最喜欢吃的菜之一，哈哈。

希望大家喜欢?

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【减脂午餐】
大家中午好！由于昨天送别好友，大家都出去吃了，然后聊到很晚，今天一觉睡到十二点，所以早餐都没吃就急急忙忙准备中午饭了?

今天的非常简单：番茄牛肉拌意大利面

材料：牛肉末(超市里买的ground beef
)100g➕番茄200g➕意大利面50g(干重)➕洋葱碎少于

做法：
1.牛肉末先用半勺(Tbsp)酱油腌制15分钟
2.番茄切小块，洋葱切碎。
3.烧水煮面。煮熟后捞出。
4.热锅，下1tea spoon的油，把洋葱爆香后下番茄，炒软出汁后倒入牛肉末，翻炒至熟。
5.把番茄牛肉浇在意大利面上，撒上黑胡椒粉。
6.摆盘，拍照，搅拌均匀，开吃！

这是一道极其简单的快手餐，没有过多的酱料添加，能保证没有额外的热量摄入。饱腹又好吃～希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂午餐】
大家中午好！

今天中午吃的是：番茄白菜蘑菇汤魔芋～肉类蛋白选择了120g的煎三文鱼，但是没有拍进来。

魔芋是一种热量低到可以忽视的减肥食品，而且饱腹感比较强，我经常把它放在替代主食位置哦！

材料：魔芋丝湿重约200g(就是图3里一包的一半)，大白菜150g，大番茄一个约150g，蘑菇4个

做法：
1.蘑菇切片，番茄切小块，大白菜切片。
2.热锅，下一点点油把蘑菇炒出香味儿，下番茄，等番茄变软了后就加水没过食材。
3.大火烧开后下切好的大白菜，等水再烧开后倒入魔芋丝煮一分钟左右就可以加盐调味。
4.装盘，拍照，开吃！

魔芋丝其实很好找，我看了许多美国超市，一般放在豆腐、袋装菜附近，大家仔细找找就会看到了。可以吃多点不要紧，热量几乎可以忽略。

希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂午餐】
大家中午好！

今天中午的午餐是：凉拌木耳西芹➕半条龙虾(约120g)➕200g番薯

木耳没有具体称多少，大家看着差不多的量就可以。西芹约200g。

做法：
1.木耳用水泡开，西芹洗净切段，蒜头一瓣切或者用压蒜器压成蒜蓉
2.烧水，烧开水后把西芹放进去灼熟，捞出备用。
3.把木耳也放进去稍微灼一下后和西芹放一起。
4.酱油和醋以1：2的比例混合，加上蒜蓉，然后淋在木耳西芹混合物上。
5.摆盘，拍照，搅拌均匀，开吃！

夏天到了，吃点凉菜还是很滋味儿的。这道菜的调味料一定要加蒜蓉，不然味道差很远，大家也可以按照口味加辣椒，但是不能加辣椒油！辣椒酱也不能多放。我加了一点点老干妈，拍不太出来，但是我是把油都隔开了再加的。喜欢辣的话，辣椒可以多放点没关系，但是辣椒酱就不一样，因为辣椒酱多加了淀粉，有些还加了糖，想要辣味儿的还是老老实实剁点辣椒吧。

龙虾是Costco买的大只那种，有时候Costco卖的比较小只，小只那些一只大概就是120g左右，大只的要减半。关于做法，在之前的晒货里就有提到，就不重复说啦。

希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂午餐】
大家中午好！

今天中午的是：腐乳鸡丝(100g)➕白灼生菜(200g)➕荞麦面

白灼生菜做好后淋一点酱油就很好吃，也是传统的广东吃法。

今天讲一下腐乳鸡丝哈。

材料：
鸡胸肉100g，腐乳一块

做法：
1.鸡胸肉用生粉裹一下，然后用锅，小火加盖加一勺水，煎熟。
2.用冷水过一下鸡胸肉，让鸡胸肉凉快一下，这样撕起来不烫手，或者选择提前一晚上做好放冰箱。
3.把鸡胸肉撕成一条条后，取一块腐乳，加一勺水搅拌开，淋在鸡胸肉面上。
4.拍照，搅拌均匀，开吃！

一块腐乳热量不高，符合一顿饭调味料热量占比，大家可以放心哦。

希望大家喜欢?～

leizhu 8

【减脂午餐】
大家中午好！

今天中午的是：西芹炒鸡胸肉➕荞麦面

材料：西芹200g，鸡胸肉100g，荞麦面50g

很多人觉得鸡胸肉不敢吃，因为很柴，其实是因为他们没有掌握好鸡胸肉的料理方法。只要好好做好提前准备工作，鸡胸肉一样非常嫩滑！

做法：
1.鸡胸肉切粒，用半勺酱油，黑胡椒粉和少于生粉，提前把鸡胸肉腌制一个晚上。西芹切段。
2.热锅，下1 tea spoon油，爆香蒜末后下西芹，炒熟后加盐然后盛出备用。
3.锅洗一下，重新热锅，不需要下油，直接把鸡胸肉放在锅里快速翻炒。由于鸡胸肉切粒了，会非常容易熟，所以不能炒太久，两面变色后再炒一会就可以啦。
4.鸡胸肉差不多熟了就把西芹重新入锅，翻炒均匀，然后熄火一起盛出。
5.摆盘，拍照，开吃！

鸡胸肉切的时候尽量切到大小厚薄一致，不然很容易出现有些熟了有些还没熟的情况。

这样炒出来的鸡胸肉一点都不柴，大家可以试试哦！西芹也是饱腹感比较强的蔬菜，并且营养价值高，大家可以多吃点～

希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂午餐】
大家迟到的中午好！

这两天出去浪太离谱了。。。还是在家好好吃吧。。。

今天中午的午餐是：300g蒜香炒羽衣甘蓝➕清蒸snapper半条➕荞麦面50g

由于早上没有吃早餐所以青菜加到了300g。。

羽衣甘蓝英文名叫kale，老外超市里都能轻松买的到，我买的是Costco里960g一个大包的那种，已经切好了的，一大包可以吃4顿。

羽衣甘蓝近年来经常被评为健康的减肥食物之一，大部分时候它都被用作于制作沙拉?，但是我发现炒一下也非常好吃，而且饱腹感非常强！可以说吃完它我就几乎觉得够了。

要注意的是，羽衣甘蓝非常容易熟，炒菜前后两分钟就已经ok了！

蒸鱼就是最常见的粤式蒸鱼法，snapper在这边经常见，我是在Costco里买的一包三条那种，鱼鳞内脏什么的都给你去好了，直接就可以料理。

蒸鱼方法：
1.鱼放在盘子上，切姜丝，铺在鱼身上。
2.锅里放足够的水，大火烧开后放入鱼，大火蒸8分钟。
3.蒸好后把盘子里的水倒掉，姜丝也倒掉，切葱花，铺在鱼身上，用一个锅，热半勺油，有稍微冒烟后立即淋在葱花上，听到吱吱吱的声音。
4.倒入酱油调味。
5.摆盘，拍照，开吃。

注意，油只是为了烧香葱花，所以不必多，吃的时候也可以选择避开油再吃。这是很传统的粤式蒸鱼方法，8分钟一分不多一分不少！这样蒸出来的鱼熟度刚刚好～

后面吃饭的时候家里的主子都跳上来咬了???

希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂午餐】
大家中午好！

中午吃的是：200g 蒜蓉炒romaine➕140g三文鱼鱼生➕50g荞麦面(生重)

三文鱼是在costco买的，很多小伙伴都在想关于超市卖的三文鱼能不能生吃这个问题，其实我觉得只要不是天天吃，大量吃，都没啥事。我老公和我一个小伙伴都是，吃了这么多年也不见有啥问题哈哈。但是介意的话还是尽量不要哦。

说一下炒青菜。很多人觉得，减脂健身就该全部水煮，闻油色变。但是其实按照我的炒菜方法来做，真的只用很少的油就可以了。

我们家两个人，一天用油量大约是1个tbsp，每天都会炒菜做肉吃，秘诀就是，我们炒菜并不像很多人那样用很多的油大火爆炒，而是用一种近似于“焖菜”的方法。而烹饪肉类的时候，都用肉类自带的油脂就够用了。当然这个前提是你需要有一个不粘锅。

?蒜蓉炒菜做法?

材料：
1.青菜200g(一人份)
2.蒜蓉若干

做法：
1.大火热锅，锅热好后放入约1tsp油
2.把蒜蓉倒入，用油爆香。
3.闻到蒜香后倒入切好洗好的青菜，翻炒1分钟。
4.加入约2tbsp的水，小火加盖焖煮约1-2分钟。【根据不同菜种要适量地调整时间】
5.根据个人口味加盐。减脂健身尽量少盐。
6.出锅，摆盘。拍照，开吃。

说完青菜我们来说一下三文鱼。三文鱼是属于脂肪较高的鱼，但是三文鱼所含有的脂肪，是属于不饱和脂肪，属于优质脂肪，具有保护心脑血管的好处，对减脂减肥并没有太大影响，所以建议大家可以每周摄入一点三文鱼哦！

最后说一下荞麦面。荞麦面做法在我之前的长文里有介绍过，这里再给大家简单说一遍。我一般都是直接水煮，煮熟后捞出过冷水，然后拌入图2这种万字牌的soup base，直接就可以开吃。非常方便也非常美味！

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【减脂午餐】
各位中午好！

今天的午餐是：180g 荷兰豆➕200g胡萝卜?➕100g baby bella(可以替换成别的菌类)➕鸡腿肉(取骨后约120g，皮不吃)

本来鸡腿是昨晚就烤了两份的，一份给老公的，可是老公因为昨天中午吃多了，晚上也没怎么吃饭，所以把鸡腿留到了今天。

图里的量可能并不止有120g(净肉)，因为我只吃了三分之二左右就感觉够了。。。

说一下鸡腿最容易的懒人做法。

一般我会提前一个晚上用酱油腌制好，强烈推荐大家用maggi的酱油，味道非常香浓。如果实在忘记提前腌制，那就至少腌制个15-30分钟。

鸡腿肉放在铺好锡纸的烤盘上，烤箱预热450度，扔进去烤约15分钟就可以拿出来吃了～当然温度也是需要大家根据各自烤箱和鸡腿大小来灵活控制的哈！

今天的碳水我选择了胡萝卜。对，胡萝卜在我的食谱里，也属于碳水系列。图里并没有200g，因为我家里只剩下100g的胡萝卜了。。。?

今天的小炒【荷兰豆素炒胡萝卜蘑菇】的做法：
1.把荷兰豆洗干净，灼一下水，放一边备用。
2.胡萝卜去皮切片。
3.蘑菇切片备用。
4.准备一瓣蒜头，切碎。
4.热锅，下油，把蒜头爆香后，加入胡萝卜和蘑菇，炒熟后加入荷兰豆继续翻炒一分钟。
5.熄火，加盐调味，出炉。
6.摆盘，拍照，开吃！

荷兰豆也是属于饱腹感非常强的蔬菜类，其实我一共炒了220g(超市一包的量)，按照正常来说应该要吃200g，但是吃到最后实在是吃不下了。。。?荷兰豆名字叫snow pea，虽然我也不知道和snow有啥关系。在超市买的时候，超市收银员问我这是啥玩意儿，是亚洲的产品吗，我说我也不知道哈哈哈哈哈。。。。

leizhu 8

【减脂午餐】
大家迟到的中午好(事实上美东已经六点了。。。)

午餐：100g无油煎鸡胸肉➕200g青菜➕三分之一份螺蛳粉(捞出不带汁水)

中午突然很想吃螺蛳粉！干脆吃一点点给自己解解馋吧。。。平时不建议减脂的小伙伴吃这类型食物，一是GI过高，二是通常调味料带太多油分。我煮螺蛳粉是不加辣油的，而且吃的时候要捞出来吃，以免摄入更多不必要的油。
剩下的三分之二去哪里了？当然是给我老公吃了啊???

今天我来跟大家说一下，如何煎出一块嫩滑的鸡胸肉～

相信很多刚开始减脂的小伙伴，都过不了要吃鸡胸肉那关。
水煮鸡胸肉？天哪，没有味道的鸡胸肉怎么能入口？
试试烤或者煎吧...出来的鸡胸肉还是柴柴地。
这下该肿么办呢？

今天我就来跟大家介绍一下以煎鸡胸肉为例子，我们应该如何料理我们的鸡胸肉

✨【用料】
鸡胸肉 100g
生粉适量
酱油半勺
胡椒粉适量
McCormick 调味粉适量，可不选

?【做法】
1.拿出一块鸡胸肉（话说美国的鸡胸肉都辣么大块...），切成你需要的量，如果鸡胸肉太厚，记得要切薄一点。大概如图般厚度。
2.把鸡胸肉放在腌制盘里，加入生粉、酱油、调味粉、胡椒粉，搅拌均匀。
3.用保鲜膜或者盖子盖紧腌制盘，放在冰箱中过夜，如果不能过夜，至少腌制个两三小时。
4.此时应为第二天或者腌制若干小时后，中小火热锅。
5.把腌制好的鸡胸放在锅上，不需要再加任何的油！加入一勺水进锅里后，全程加盖转小火慢煎！（注：这是重点！后面会说明原因）
6.细心留意鸡胸肉，煎到一面金黄就翻面，两面金黄时拿筷子稍微戳一下鸡胸肉，如果能比较容易地戳进去，那就证明已经熟了，此时马上出锅。
7.摆盘，拍照，开吃！

❤FAQ❤
Q:为什么要全程加盖小火？
A:如果用大火的话，就会受热不均，容易让鸡胸肉表面过快变熟，这样的话，外面熟了，里面不熟，等里面熟了，外面的也柴了。加盖加水是为了防止鸡胸肉水分流失变柴，同样我们在做腌制准备的时候加生粉也是为了减少水分流失。

当然，除了煎鸡胸肉可以这样料理外，还有炒鸡丁啊做鸡胸肉沙拉呀之类的都是同理~

曾经打死不吃鸡胸肉的老公，在我第一次为他做鸡胸肉时，并不知道那就是鸡胸肉，等他吃完，我问他，刚刚的鸡肉好吃吗，他说好吃。我说你觉得是什么肉？他问我：是鸡腿肉吗？我跟他说是鸡胸肉。他根本不能相信???

减脂不一定只有水煮鸡胸肉，煎鸡胸肉也是可以很好吃哒！

希望大家喜欢！?

leizhu 8

【减脂午餐】
大家中午好呀。

今天的午餐是：西蓝花炒蘑菇➕无油煎牛排➕一小碗粥

粗略算了一下这一顿饭居然只有320卡左右的热量?之前说过西蓝花是非常高饱腹感的蔬菜，最后我粥几乎没有喝。。。因为已经饱了?

今天来讲一下牛排的做法。

传统来说，牛肉要用黄油煎才好吃，但是这样热量太高啦！牛肉本身含有丰富的油脂，我们利用其自身的油分已经可以了。

今天的分量是：200g西蓝花，100g蘑菇，100g牛排，50g熟米饭做成的粥。

牛排做法：
1.用李锦记黑椒汁1tsp，涂满整块牛肉，腌制十五分钟。
2.小火热锅，全程小火煎牛肉。
3.根据个人口味和牛肉厚度来调整煎的时间。我比较喜欢生一点的，整个过程大概就煎了5分钟左右吧(双面)，如果不确定是不是到了自己喜欢的熟度，可以用刀切一下中间部分看一眼内部熟度。

西蓝花炒蘑菇用的是酱油调味。也可以直接放盐。

关于减脂期间调味料使用量，我建议是每顿饭调味料所占用热量是不大于25。比如今天所说的黑椒汁，根据标签计算，1tsp的黑椒汁热量是9卡左右，符合标准。当然还是建议大家少用调味料，不过我们总不能天天都吃水煮没有味道的食物嘛，做人的乐趣都没了，所以一点点是没关系的。

可能大家对这个50g熟米饭的概念并不清晰，简单来说就是5块寿司饭的量～我们家极少吃米饭，今天有是因为有个比较大条的朋友，放假临回国发现饭煮太多了，觉得扔掉很可惜就端我家来了。。。。?然后就加了点虾仁蘑菇拿来熬粥了。。。。。

希望大家喜欢?

晚餐篇

leizhu 8

【减脂晚餐】
大家晚上好！

今晚的晚餐是：蒜蓉蒸丝瓜➕鸡肉100g➕番薯200g

今晚买到了丝瓜，好激动，好开心，赶紧做了一发蒜蓉蒸丝瓜，后悔没多买几根啊?太好吃了，和老公抢着吃?

蒜蓉蒸丝瓜是一道经典广东菜，几分钟就能做出的美味，无油无脂健康哈哈。

材料：丝瓜一条，蒜蓉若干

做法：
1.丝瓜洗干净，削皮，切段。
2.丝瓜放在盘里，上面铺上蒜蓉。锅里烧水，水开后放入盘隔水蒸4分钟左右。
3.丝瓜很容易熟，看到变成翠绿色就可以出锅。
4.淋上酱油就可以吃啦！

这道简单快捷的菜，希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂晚餐】
大家晚上好！

今晚的晚餐是：蒜蓉炒羽衣甘蓝200g➕牛肉100g➕意大利面50g

今天晚上要给大家推荐的是牛排的做法。

之前跟大家说过可以用半勺黑椒汁来煎，如果还是担心热量问题的，今天可不要错过啦。

今天给大家介绍的是一款BBQ粉。之前就跟大家说过，酱料热量高是因为里面含有比较大量的淀粉和糖，而粉状的调味料就好多了，很多粉类调味料的热量几乎可以忽略不计。

今天给大家推荐的是McCormick家的bbq牛排粉。只要在牛排两面撒上一层薄薄的，腌制15分钟，就可以下锅煎了。
一般我都用中小火煎，我比较喜欢生一点，所以两面变色后我就差不多可以拿出炉啦！

希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂晚餐】
大家晚上好！

今晚的晚餐是：番茄炒秋葵➕煎不知道什么鱼120g➕意大利面50g

番茄用了2个约180g，秋葵用了约50g

啊啊啊啊那条鱼我真的不知道是什么鱼，是小伙伴给的！他回国放假！把冰箱的食材扔给我就撤了！！包装也没有了！(；¬＿¬)但是很确定是海鱼，因为不用加盐也是咸咸的。。。

番茄炒秋葵是看到whole food里有卖，所以回家也自己做了一遍，还挺好吃的，拌着意大利面很棒？

已经到点睡觉了，草草地写完就去碎了。各位晚安啦

希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂晚餐】
大家晚上好！

今天的晚餐是：杏鲍菇炒牛柳➕烤南瓜200g(图里只有150g)?➕炒青菜

很可惜没选对南瓜，本来应该是选图2这种切好的，但是我这次选了一种不知道什么南瓜，烤出来并不好吃?正常情况下南瓜烤出来应该是香香甜甜的，但是我也忘记拍下没切的样子了。。。

大家如果要选南瓜可以选择切好的一包包的，毕竟南瓜生的时候实在是难切?

杏鲍菇炒牛柳也很简单，牛柳用酱油和生粉腌制一下，杏鲍菇炒软后就加牛柳一起炒，变色后出炉就可以了。

同样的杏鲍菇是100g，牛柳100g。

希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂晚餐】
大家晚上好！

到最后今晚还是回家吃饭了。。。?

今天的晚餐是：芦笋蘑菇炒意大利面➕三文鱼鱼生

材料：芦笋200g，蘑菇100g，意大利面?50g(干重)，三文鱼120g

做法很简单，只要把芦笋和蘑菇炒熟后，放进煮熟的意大利面一起翻炒一下再用盐和黑胡椒调味就可以啦！

很多人问我用的是啥意大利面，在这里隆重给大家推荐Barilla的面！我老公非常爱吃意大利面，市面上的牌子几乎都吃过，总结下来就是这家最棒！而且品种齐全～什么形状的面都可以哦！

希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂晚餐】
大家晚上好～

今晚的晚餐是：清蒸茄子200g?➕蒸玉米一根?➕烤鸡腿一只?

鸡腿我提前一晚上用酱油腌制，直接就拿去烤箱里烤啦。450华氏度，15-20分钟即可。

茄子?作为吸油大户来说，经常不受健身爱好者欢迎，但是我们茄子不一定要炒呀，蒸也是很美味的呢！

清蒸茄子最重要的是最后那道调味料，没有了这道调味料，清蒸茄子真的一点都不好吃。

茄子我用的是老外那种肥肥的茄子，用亚洲茄子也是可以滴。

这道调味料的秘方其实很简单，酱油和醋，1比2的比例混合的然后加上两瓣蒜压成的蒜蓉，混合调制好，淋在蒸好的茄子上。无油的茄子也可以很美味喔！

蒸茄子我用的是之前介绍过的电蒸笼，设置20分钟蒸煮时间即可。用普通锅蒸的同学在大火烧开水后蒸15分钟-20分钟就可以啦。

另外，强烈推荐大家用压蒜器(Garlic press)，省去非常多的切蒜时间～可以亚马逊里搜索购买，各大超市也会有哦！

希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂晚餐】
大家晚上好～
今晚的晚餐是：蒜香清炒黄瓜?200g➕牛肉?100g➕红豆黑豆红枣牛奶粥(红豆黑豆各25g，牛奶一杯)

今晚来跟大家说一下这个粥哈。

这个粥我是当做主食来吃的，建议大家每天都摄入点豆制品～

做法：
1.红豆黑豆前一晚用水泡一晚上。
2.第二天把泡豆子的水一起倒进锅里，再加点水，大火烧开后，小火煮约一小时。注意不要把水烧干了，水少了就继续加水。
3.红枣3颗，去核，放入煮了一小时的粥内，再加入牛奶，继续煮至牛奶冒泡，不需要煮沸，关火，出炉。因为煮沸很容易溢出，所以冒泡就可以啦。
4.装碗，拍照。开吃！

由于有红枣的味道，所以不用加糖也很好吃啦！有了牛奶的味道，香香地非常可口～

希望大家喜欢～?

leizhu 8

【减脂晚餐】
大家晚上好！
照片加了滤镜，感觉清新好多哈哈。
今天晚上的晚餐是：彩椒炒鸡腿肉➕蘑菇虾仁冬瓜羹

鸡腿肉100g，彩椒一个两个都可以，比较随意。

今天的主角是蘑菇虾仁冬瓜羹！这是我从小吃到大的一道粤菜啦！

材料：冬瓜200g，干蘑菇4个，虾仁一小把(我没称，可能有20g左右吧)

做法：
1.冬瓜去皮，切小块。蘑菇泡开后切小片。
2.热锅下油，把蘑菇炒出香气后倒入冬瓜一起炒片刻，然后加水没过材料。
3.水开后再煮五分钟左右加虾仁，虾仁熟了之后就可以加盐调味，然后加一点点葱花就可以出锅啦！
4.喜欢胡椒味儿的朋友可以在撒点胡椒粉哦！
5.摆盘，拍照，开吃！

冬瓜有去暑的作用，夏天吃是很合适的哦。不过可能在美国不太好买，我也是偶尔才能买的到呢。

希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂晚餐】
大家晚上好！

今晚的晚餐是：冬菇红枣蒸鸡100g➕蒜蓉炒白菜200g➕番薯200g

冬菇红枣蒸鸡是一道非常经典的粤菜，蒸出来的鸡肉非常嫩滑，冬菇的香气加上红枣的甜味，整道菜都是享受。

注：图里的是两人量。

材料：鸡腿肉100g，香菇4个，红枣3颗，葱花若干，姜若干

做法：
1.鸡腿肉切小块，拿半勺酱油加一点点生粉，腌制至少15分钟。
2.冬菇用水泡软后加入一点点酱油搅拌一下入味儿。
3.红枣去核儿，切成一条条。姜切丝。葱切成葱花段。
4.上述材料全部放在蒸盘上。
5.锅里加水，把蒸盘放入锅里隔水蒸，大火烧开后，再蒸12分钟左右就可以出锅。
6.拍照，开吃！

出锅后可能会水分比较多，觉得麻烦可以倒掉。如果家里有那种边边比较高的蒸盘就不用怕有水分啦。

希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂晚餐】
大家晚上好！

今天给大家带来的是：上汤苦麦菜

肉类的话我选择了牛肉100g，图里的牛肉不止100g，还有三分之一给了老公吃_(¦3」∠)_

材料：苦麦菜(或者其他青菜都可以)200g
蘑菇5颗
皮蛋1颗
葱花若干

做法：
1.蘑菇切小块，苦麦菜切段，皮蛋切碎。
2.热锅下油，爆香葱花后把蘑菇放入一起翻炒一会儿。
3.闻到香气后倒入皮蛋翻炒一会儿。
4.加入水没过食材。
5.水沸腾后加入苦麦菜。苦麦菜非常容易熟，所以等水再开后等半分钟就可以熄火。
6.加盐调味。
7.装盘，拍照，开吃！

传统的上汤菜大多加入了咸鸭蛋和皮蛋两种，但是家里没有，所以只加了皮蛋，也是非常棒的。减脂小伙伴可以只把青菜和蘑菇吃掉，汤底和皮蛋给家里人吃哈哈哈。

这是一道非常传统的粤式菜肴，清淡不油腻，希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂晚餐】
大家晚上好！

今天晚上吃的是：白汁芦笋三文鱼意大利通心粉

材料：牛奶半杯，三文鱼130g，意大利通心粉50g，芦笋200g，洋葱少于

做法：1.三文鱼切片，芦笋切小段，洋葱切粒。
2.通心粉煮熟备用。
3.热锅，下1 tea spoon油，把洋葱爆香后加芦笋
4.芦笋变翠绿色后加入牛奶，翻炒均匀，大火慢慢收汁。收汁到差不多的时候加入三文鱼和通心粉迅速翻炒。三文鱼不需要炒全熟，留一点点内心是生的会口感更棒。
5.加盐和胡椒粉调味。
6.出锅，摆盘，拍照，开吃！

传统的白汁用的是淡奶油，但是减脂的同学我不建议用淡奶油，所以在这里我用了牛奶替代。淡淡的奶香味吃起来很棒哦～

希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂晚餐】
大家晚上好～

今天晚上吃的是：蒜蓉炒青菜200g➕煎鱼半条➕荞麦面50g

之前在costco买的鱼还有两条没吃完，于是今天就拿来煎了一下。

我煎鱼也是只加一点点油，大概半勺，本身锅是不粘锅，所以不用怕会沾底。
我发现我真的好喜欢吃荞麦面啊哈哈哈哈。
最近几天有点小忙，都没怎么认真更新?哈哈，多谢一直关注的小伙伴，等周末有空想更新一些比较有意思的菜哈哈。

希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂晚餐】
大家晚上好～

今晚吃的是：140g龙虾➕200g蒜蓉炒青菜

由于今天晚上一点都没有饿感，但是晚上不吃我怕睡觉前饿，所以也一定要吃一点点。

其实图1是以前拍的，那个是加了黄油版，减脂的宝宝可以不加黄油哦。

龙虾是costco买的～做法在之前的晒货里po过一次，今天再来po多一次～

?做法：
1.用刀把龙虾去壳儿。取半勺黄油放至变软(怕黄油热量高的可以无视这步)。
2.烧水，煮开后把龙虾放进去煮约45秒，立刻捞出。
3.放盘里，撒上胡椒粉和些许盐调味。
4.微波炉里叮20-30s黄油，让黄油成液态，淋在龙虾上。(减脂期的可以无视哈)
5.盘子边边放点绿色青菜
6.拍照，开吃！

❤龙虾只煮45s是因为，我们要的效果是龙虾最外层是熟的，里面是生的，这样才好吃！

❤另外给大家推荐一款黄油——Land O Lakes的低脂黄油。好不夸张地说，在美国吃了这么多品牌的黄油，这个牌子真的最好吃！随便一个超市都有～这个是低脂版，还有全脂版的，大家可以根据自己喜欢来选哈！

龙虾我只吃了三分之一，这条太大了，足足有350g呢～

希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂晚餐】
大家晚上好！

今天的晚餐是：200g低油蒜蓉炒上海青➕120g无油煎三文鱼片➕一根蒸玉米?

今天选择了玉米作为主食～

三文鱼片是超市里买的冰冻的，一片正好是120g，非常方便。

今天给大家介绍一下我做煎鱼的方法。

首先要隆重介绍的是图二的这瓶东西。这是我用来煎鱼必备的调味料。我们说减脂期最好少用调味料，其实这里指的是调味的酱料，而粉状的调味品大多数几乎没有热量或者热量极低(原因之前我一个晒货里讲过了)，所以使用粉类调味料是可以的哟。这瓶调味料主要成分是柠檬?，黑胡椒，盐，蒜等，在做鱼之前均匀撒上一层在鱼肉面上，腌制十五分钟，然后用不粘锅无油中小火慢煎至熟就可以啦。由于本身锅子不粘，再加上鱼本身有油脂，所以可以不用担心会粘住在锅底呢。

今天因为我们这突然变冷，出去gym的时候没注意穿衣服，就冷到了，头痛得厉害，就不跟大家扯淡太多了。先去洗澡睡觉啦。大家晚安(´-ωก`)

leizhu 8

【减脂晚餐】
大家晚上好呀！

今天给大家介绍一道非常棒的菜喔。属于重磅推荐～

✨番茄牛肉末烤甜椒✨

饱腹感十足，并且非常好吃，我比较词穷，没法像小当家一样描述，总之你们跟着做就对了！

?材料
牛肉末100g
洋葱碎若干
番茄200g
大甜椒两个

?做法
1.牛肉末用半勺酱油，黑胡椒粉腌制15分钟。番茄切小块。甜椒对半切开。预热烤箱400华氏度。
2.热锅后下1 tea spoon油，把洋葱炒软出香味后，倒入番茄炒至软出汁。
3.倒入牛肉末一起炒至变色。
4.用小勺子把炒好的混合物填进甜椒里，汁可以不用填进去，留着备用。
5.把填充好的甜椒放进烤箱里烤约25-30分钟或者看到甜椒变软就可以出炉啦！
6.刚刚留着的汁水可以拿来淋意大利面，非常好吃！
7.摆盘，拍照，开吃！

甜椒要选大只的，各种颜色都可以，我和我老公俩人一共用了3只甜椒，所以其实每个人是大概1.5个，多出来的一个可以切粒一起炒进番茄牛肉里，也很棒哦！

这道菜真的非常美味，再说一次，跟着做就对了！

希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂晚餐】
今天中午和朋友为了庆祝这个学期的结束，出去吃了一顿烤肉。晚上打完球回来已经八点半了，急急忙忙就准备了晚饭。其实我没有吃完，番薯没有吃，但是为了做个示范，还是把番薯加上去了?因为太匆忙，没有办法顾及到色彩哈哈哈。番薯是昨晚就烤好的，今天拿出来叮一下就可以了。

200g花椰菜➕一个鸡大腿(除去骨头大约100-120g)➕200g番薯

今天在这里要教大家一个灰常美味的花椰菜做法！可谓是我家老公现在最爱吃的菜系做法啦！

【腐乳花椰菜】
材料：1.一块腐乳 2.花椰菜200g

做法：
1.烧水，水开后把切好的花椰菜倒入稍微煮一分钟。因为花椰菜比较难炒熟所以一般要灼一下。
2.取一块腐乳，加一勺水，搅拌均匀。
3.热锅，把煮好的花椰菜捞出，滤干水分后放入国内。
4.翻炒一下花椰菜后把腐乳汁倒进锅里，让花椰菜均匀裹上腐乳汁。不需要另外加盐，因为腐乳已经有咸味儿了。
5.出锅，摆盘，拍照，开吃～

我用的是这款王致和的玫瑰腐乳。他家有三种腐乳，分别是普通的【精致腐乳】，爱吃辣的小伙伴应该会比较喜欢的【辣味腐乳】，还有我最爱的这款【玫瑰腐乳】。除了辣味腐乳没吃过，精致和玫瑰的我都吃过，精致的就是普通腐乳味道没啥好说，强烈推荐大家买这个玫瑰腐乳！吃上去感觉有点酒味，口感非常棒！辣味没吃过是因为家里老公不能吃辣，所以就没尝试过～
说起这个王致和腐乳啊，因为第一次买的时候，我老公正好迷上了某歌唱节目，里面有个歌手叫黄致列，然后有一天我说我要吃腐乳，然后我就和我老公说，我要买那个黄致列腐乳。。。然后我老公一脸懵逼。。。?至今还被拿来当笑话。。。。

其实腐乳热量并不高，一块腐乳大概也就20卡左右，属于在可以接受的调味料热量范围内。

鸡腿和番薯的各种做法我下次再更新～

总结一下

早餐我的配比一般是：150g蔬菜+50肉类/一个鸡蛋+一杯牛奶+可选主食（如纯燕麦30g，番薯50g）

午餐晚餐：200g蔬菜+100g鸡/牛肉或者120g鱼肉或者2个鸡蛋或者150g豆腐+50g意大利面/荞麦面或者200g南瓜/胡萝卜/番薯

其实很多时候，导致你会变胖的并不是食材本身，而是你的烹饪方法和吃的量。减脂期间应该要低油烹饪，并切尽量不要选择调味酱，以清淡为主。可能对于很多朋友来说，一下子改变饮食习惯很难，很多人会不习惯清淡的饮食。大家可以慢慢来，一开始可能不习惯，每天都改变一点点，久而久之你就会发现你的口味就变得比以前清淡得多，吃得也健康得多，在体内的脂肪也少得多了。