补钙一定要喝牛奶/吃钙片吗？最全高钙食物及钙含量清单

钙的作用

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钙是人体必需的营养成分，但是却每天都从我们的身体中流失掉，人体并不能产钙，所以需要通过饮食摄入足够的量。

钙的每日推荐量

钙的每日推荐量在不同国家有所不同。

中国

《中国居民膳食指南（2016）》推荐成年人钙摄入量是800毫克（mg），50岁以上的推荐量是1000毫克。

美国

来自美国国家卫生院（National Institute of Health）的建议：

推荐摄入（Recommended Dietary Allowance，RDA)：

50岁及以下女性：每天1000毫克

50岁以上女性: 每天1200毫克

70岁及以下男性：每天1000毫克

70岁以上男性：每天1200毫克

摄入不超过：

50岁及以下成年人： 每天2500毫克

50岁以上成年人： 每天2000毫克

但是吃不到这个数值也不用过于焦虑，因为很多医学专家认为这个值有些偏高，比如哈佛大学公共卫生学院的流行病学与营养学教授Dr. Walter Willett就认为大概500-700mg的钙，结合800-1000IU的维生素D就够了。

如何达到每日推荐量

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最方便的补钙方式无疑是喝牛奶，但是很多人不喝或者不爱喝牛奶，那该如何维持足够的钙摄入呢？其实除了乳制品，还有很多其他高钙的食物。

高钙食物列表

我总结了下面这个列表，从几类食物里找出含钙量较高的，在每一类中从钙含量由高到低做了排序，每种食物最后面的数字是钙含量。

下面的列表只是一个估计值，具体的数值还要看食品包装的营养成分表。

比如30% DV (daily value) 的钙是300毫克。

为了方便大家转发给家里的长辈和老人，做了中英双语版。

乳制品 Dairy

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plain yogurt, nonfat, 1 cup, 488mg，原味酸奶，脱脂，1杯，488毫克

plain yogurt, low fat, 1 cup, 448mg，原味酸奶，低脂，1杯，448毫克

parmesan cheese, hard, 1oz, 331mg，帕玛森/帕尔玛奶酪，1盎司，331毫克

milk, low fat (1%), 1 cup, 305mg，牛奶，1%低脂，1杯，305毫克

milk, skim (nonfat), 1 cup, 299mg，牛奶，脱脂，1杯，299毫克

plain yogurt, whole milk, 1 cup, 296mg，原味酸奶，全脂，1杯，296毫克

milk, reduced fat (2%), 1 cup, 293mg，牛奶，2%低脂，1杯，293毫克

milk, whole, 1 cup, 276 mg，牛奶，全脂，1杯，276毫克

swiss cheese, 1oz, 221mg，瑞士奶酪，1盎司，221毫克

mozzarella cheese, part skim, 1oz, 219mg，马苏里拉奶酪，部分脱脂，1盎司，219毫克

cheddar cheese, 1oz, 202mg，切达奶酪，1盎司，202毫克

greek yogurt, 1 cup, 156mg，希腊酸奶，1杯，156毫克

mozzarella cheese, whole milk, 1oz, 141mg，马苏里拉奶酪，全脂，1盎司，141毫克

ricotta cheese, part skim, 1oz, 76mg，里科塔奶酪，部分脱脂，1盎司，76毫克

ricotta cheese, whole milk, 1oz, 58mg，里科塔奶酪，全脂，1盎司，58毫克

sour cream, cultured, 1oz, 31mg，酸奶油，1盎司，31毫克

cottage cheese, 1oz, 23mg，乡村奶酪，1盎司，23毫克

蔬菜 Veggies

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collard greens, cooked, 1 cup, 266mg，宽叶羽衣甘蓝，烹饪后的，1杯，266毫克

spinach, cooked, 1 cup, 245mg，菠菜，烹饪后的，1杯，245毫克

【注意菠菜虽然钙含量很高，但是富含阻碍钙质吸收的草酸oxalic acid，所以并不能补钙】

turnip greens, cooked, 1 cup, 197mg，芜菁叶，烹饪后的，1杯，197毫克

bok choy, cooked, 1 cup, 160mg，小白菜，烹饪后的，1杯，160毫克

seaweed, kelp, raw, 1 cup, 134mg，海带，生的，1杯，134毫克

okra, cooked, 1 cup, 124mg，秋葵，烹饪后的，1杯，124毫克

mustard greens, cooked, 1 cup, 104mg，芥菜，烹饪后的，1杯，104毫克

chard, cooked, 1 cup, 101mg，莙荙菜，烹饪后的，1杯，101毫克

broccoli rabe, cooked, 1 cup, 100mg，油菜花，烹饪后的，1杯，100毫克

edamame, frozen, prepared, 1 cup, 98mg，毛豆，熟食冷冻，1杯，98毫克

kale, cooked, 1 cup, 94mg，羽衣甘蓝，烹饪后的，1杯，94毫克

acorn squash, cooked, 1 cup, 90mg，橡果南瓜，烹饪后的，1杯，90毫克

sweet potato, cooked, 1 cup, 89mg，番薯，烹饪后的，1杯，89毫克

butternut squash, cooked, 1 cup, 84mg，奶油南瓜，烹饪后的，1杯，84毫克

broccoli, cooked, 1 cup, 62mg，西兰花，烹饪后的，1杯，62毫克

坚果和种子 Nuts and Seeds

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sesame seeds, whole, roasted, 1oz, 277mg，黑芝麻，整粒烘烤后的，1盎司，277毫克

chia seeds, dried, 1oz, 177mg，奇亚籽，1盎司，177毫克

almonds, dry roasted, 1oz, 75mg，杏仁，干烤后的，1盎司，75毫克

sesame butter, tahini, 1 tbsp, 64mg，芝麻酱，1汤匙，64毫克

sunflower seed kernels, dry roasted, 1oz, 20mg，葵花籽仁，干烤后的，1盎司，20毫克

豆类 Legumes

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tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate, 0.5 cup, 434mg，豆腐，生的，加了硫酸钙的，半杯，434毫克

soybeans, cooked, 1 cup, 175mg，黄豆，烹饪后的，1杯，175毫克

white beans, cooked, 1, cup, 161mg，白腰豆，烹饪后的，1杯，161毫克

chickpeas, cooked, 1 cup, 80mg，鹰嘴豆，烹饪后的，1杯，80毫克

海鲜 Seafood

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sardines, canned in oil, drained, with bones, 3oz, 325mg，沙丁鱼，罐头，油浸，沥干后，带骨，3盎司，325毫克

salmon, canned, drained, with bones, 3oz, 180mg，三文鱼，罐头，沥干后，带骨，3盎司，180毫克

shrimp, canned, 3oz, 125mg，虾，罐头，3盎司，125毫克

水果 Fruits

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oranges, raw, 1 whole, 52mg，橙子，生的，1个，52毫克

figs, dried, 2 figs, 27mg，无花果干，2个，27毫克

营养强化饮品和谷物 Fortified Beverages and Grains

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fortified almond milk, 1 cup, 451mg，营养强化杏仁奶，1杯，451毫克

fortified orange juice, 1 cup, 349mg，营养强化橙汁，1杯，349毫克

fortified soymilk, 1 cup, 340mg，营养强化豆奶，1杯，340毫克

fortified rice drink, 1 cup, 283mg，营养强化米汁，1杯，283毫克

fortified cereals, oats, instant, 1oz, 99mg，营养强化麦片，即食燕麦，1盎司，99毫克

【注意在喝营养强化饮品之前，要好好大力摇晃，因为钙质会沉淀在瓶底哦。】

我的一天

举个例子，假定我今天吃了这些：

营养强化饮品一杯：300mg

黑芝麻（糊）, 14g：139mg

杏仁，14g：38mg

奇亚籽，14g：89mg

奶油南瓜一杯：84mg

西兰花一杯：62mg

小白菜一杯：160mg

羽衣甘蓝一杯：94mg

总计：966mg，妥妥的😌

仅仅是加了两杯羽衣甘蓝和14g奇亚籽的绿色果汁，就已经有277mg的钙质，大致相当于一杯牛奶了。

钙片呢？

如果清单里面很多不爱吃的食物，通过计算发现依靠饮食远远达不到推荐的摄入，可以考虑额外服用钙片来作为补充，不过建议先充分了解钙片的风险，并听从医生的建议。

这篇先写到这里！夏天要来了，还不赶紧来颗奶油冰棍儿补补钙？（开玩笑，溜了🙃

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