👩‍🍳宅家美食进修👨🏻‍🍳 | 空气炸锅食谱合集：如何无负担地吃吃吃？

如约而至的下篇来了~上篇文章我有像大家介绍最近出现的新秀：空气炸锅烤箱的原理、优缺点还有使用感受，这个下篇将会给大家推荐一些空气炸锅食谱。有一些是我自己原创的哟，别的地方根本找不到（自豪脸XD）作为一个十分爱吃又怕会吃胖人士，平时所有需要油炸的东西我都会在作死的边缘试探用空气炸锅做一做看看能不能成功，这其中有completely success，当然也有很多翻车实验（这里就不发出来了🙈），呕心沥血的整理之作，希望大家喜欢，比心ღ( ´･ᴗ･` )

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空气炸锅测评上篇，点击即可进入

什么食物适合空气炸锅油炸？

四个字概括：几乎所有。上到蔬菜下到肉类，甚至连烘焙蛋糕空气炸锅都能胜任~当然所有食材内也有更适合用空气炸锅来烹饪的料理，主要是想追求酥脆油炸口感的，所有炸字当头的菜品都很适合用空气炸锅来做。另外空气炸锅也可以用作一个烘干机，用低温模式可以对食物进行脱水，用来做果干什么的都很方便。

下图给大家贴一个常见食材的料理温度&时间表格~当然如果大家嫌麻烦也可以使用我下面自己总结出来的经验，大概就是：

• 烤薯条、蔬菜类（卷心菜除外）400F
• 鸡肉猪肉370F左右（油炸的话最后会加到400F上色）
• 海鲜330F
• 卷心菜等易烤糊的300F

我每次时间都会设定在10-20分钟之间。根据食材的厚度（烤鸡翅vs烤鸡腿）的不同进行改变，大概每次烤7-8分钟时都会暂停一下打开空气炸锅看一看状态，这样可以避免烤糊或者食材烤的过干。

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图片来自于网络 ，版权属于原作者

另外一点小贴士就是空气炸锅料理也是需要加油的。我毕竟也是为了追求健康尝试过完全无油的料理，这翻车的爽感这里就不过多描述了🙈不过相比于传统的油炸料理，空气炸锅所需要的油量并不大，大家可以买下方这种各种超市都很常见的喷雾油，或者amazon买个油瓶自己装油喷，都可以很好的控制油量，同时做出好吃的料理。我觉得自身会出油的食材（比如带皮鸡腿）油可以稍微少加，但是想炸猪排这种本身油脂量不大又加了面包糠的就需要慷慨点涂油上色了。

超市中很常见的oil spray，喷出的是油和水的emulsion，会更低卡，它的营养成分表通常写的都是0卡，不过一个serving是1/4秒的量，很misleading啊23333

喷油瓶，amazon上面有很多，自己加的油倒进去然后喷出来，可以很好地控制油的使用量，买一个平日里做菜也很方便。

接下来进入正题开始发食谱啦~

🐔鸡肉类

炸鸡腿

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炸鸡真的是所有炸物里我的最爱了~由于鸡腿肉内本身就肉汁十分充盈，每次吃到刚炸好的炸鸡都是外面酥脆的面衣包裹着内部鲜嫩的鸡腿肉和爆出的肉汁，真的是人间享受OwO我觉得炸鸡腿是空气炸锅料理中还原度和油炸口感和味道上都最接近的一道菜了。这里也会给大家分享一些小技巧，教大家做出更鲜嫩和有鳞片的炸鸡。

食材：

鸡腿 | 无糖希腊酸奶

裹粉：面粉1/3杯 + 盐1/2小勺 + 黑胡椒粉1/3小勺 +红椒粉1/4小勺+蒜粉1小勺（精髓！！）

做法：

1. 鸡腿提前一晚用希腊酸奶腌制，酸奶中有的酶会分解鸡肉中一些成分（不是学化学生物的不太懂2333），可以让鸡肉更鲜嫩多汁。我一般腌制鸡腿特别是鸡胸肉都会这样做，口感真的很不一样。
2. 第二天抹去鸡腿上多余的酸奶，之后在裹粉中裹一层，再在水中dip一两秒，之后再裹一次裹粉，这样做是为了产生肯德基炸鸡那样的鳞片。希望鳞片多的也可以稍微揉搓一下鸡肉，或者多重复这个步骤几次
3. 静置5-10分钟让鸡腿稍微回潮，之后喷上喷雾油，空气炸锅370F 炸15-18分钟，过半时可以给鸡腿翻个面

同样的做法也适用于鸡腿根部，这样做出来的鸡腿真的超级juicy~

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炸鸡翅

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鸡翅和鸡腿的做法类似，不过由于鸡翅鸡皮：肉的比例很高了，本身肉也很嫩，我一般会直接省去酸奶腌制的这一步。鸡翅的话由于体积比较小，我一般会缩短时间炸10-15分钟。 而且我觉得鸡翅很适合油炸后再进行二次料理，这里给大家推荐几种做法：

• 咸蛋黄焗鸡翅：裹粉直接用1:1的面粉和淀粉，再加盐。锅中加入碾碎的咸蛋黄和油，等咸蛋黄出大泡时倒入鸡翅，裹上一层咸蛋黄即可
• 盐焗鸡翅：这种做法鸡翅不需要裹粉，直接表面撒上椒盐腌制至少30分钟，空气炸锅370F 炸10分钟即可。由于鸡皮表面就有丰富的油脂，它可以自给自足，这样做出的鸡翅你吃过一次就回来感谢我了（笑）
• 韩式风味：韩式辣椒酱3勺+酱油2勺+麻油1/2大勺+一丢丢糖；酱汁稍微加点水化开，之后加热至浓稠倒入鸡翅拌匀即可，可以再撒点白芝麻

鸡胸肉鸡米花

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鸡胸肉也可以用空气炸锅做出嫩嫩的口感哟~这里的秘诀就是前面提到过的拿酸奶腌制。这款面包糠版本的炸鸡块说实话空口吃就超好吃了，口感上完全不输鸡腿肉的版本。这里再给大家推荐一个韩式口味的酱汁做法，真的是完全颠覆我对鸡胸肉的认识（笑）。减肥健身的小伙伴真的值得一试~

食材：

鸡胸肉一块 | 希腊无糖酸奶 | 鸡蛋1个 | 面包糠 | 面粉两勺

酱汁：韩式辣酱2勺+番茄酱4勺+一点水+一小撮糖

做法：

1. 鸡胸肉切块，之后酸奶隔夜冷藏腌制
2. 第二天去除表面多余的酸奶，打入一个鸡蛋和两勺面粉拌匀（我这里也试了不加面粉的，蛋的香味会更浓，口感上更加bouncy）
3. 表面裹上面包糠，空气炸锅360F 烤10分钟
4. 期间来做酱汁，所有酱汁食材混匀加热到浓稠即可，鸡胸肉出锅裹上酱汁就完成了~

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烤鸡

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这道菜用到了我家空气炸锅烤箱的旋转烧烤功能，没有的小伙伴可以用空气炸锅来做，中途记得要反面，最后表皮朝上。这里注意鸡要买小一点的哟，做出来口感才嫩。

食材：

小母鸡一只 | 黄油 | 姜片 | 葱段 | 中式烤鸡腌料 （大家也可以用生抽耗油老抽和蒜粉挑一个酱汁）

做法：

1. 整鸡解冻后鸡胸肉那里手动把皮和肉分离，之后在分离出抹上一层软化的黄油。这样做可以让鸡胸肉的部分烤出来更嫩。另一个方法是用盐水浸泡过夜，也可以达到同样的效果
2. 鸡身表面和内部均匀的抹上颜料，里面塞上姜片和葱段，之后包上保鲜膜冰箱冷藏隔夜腌制
3. 烤之前用锡纸抱住鸡翅尖和大腿骨头那里防止烤糊，之后开启旋转功能400F 烤30分钟。我这只鸡重量在1lb上下，大家也要根据鸡的大小来调节。比较大的鸡建议先低温慢烤（350F）一小时，之后高温（400F）15分钟左右上色+脆皮
4. 

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这样烤好的鸡肉真的超级超级多汁啊啊啊啊啊啊XD

低脂低碳版苏格兰蛋

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苏格兰蛋本身用的是猪肉，糖心蛋外面裹着调味好的猪肉泥，再用面包糠包裹，锅中油炸，是一道口感层次超级丰富的料理。这里从网上获得了灵感做了一道低脂版本的，用鸡胸肉代替猪肉，菜花代替了面包糠，空气炸锅代替了油炸，可以低卡享受同样的美味~

食材：

鸡胸肉 | 调味：盐，黑胡椒，白胡椒，蒜粉，辣椒粉 | 菜花 | 鸡蛋

做法：

1. 鸡胸肉加上调料打碎成泥，菜花也用搅拌机打碎
2. 菜花下锅炒至稍微变干，你会闻到熟菜花的味道
3. 鸡蛋冷藏蛋下开水煮7分钟，之后迅速过冷水剥皮
4. 鸡蛋上包上鸡胸肉泥，之后裹上菜花碎（也可以直接用面包糠）
5. 空气炸锅370F 八分钟左右即可，刚开始的时候可以多开开锅稍微滚动一下，帮助定型成圆球

🐷猪肉料理

菠萝咕咾肉

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酸酸甜甜的猪肉料理，我个人超级喜欢，特别是菠萝的加入真的锦上添花~原作也是猪肉需要下锅油炸的，这里我用空气炸锅代替了，成品口感也比较湿润不干柴，我还挺满意的的XD

食材：

猪排一块 | 调味：白胡椒椒，盐，啤酒一小勺 | 鸡蛋一个 | 淀粉适量 | 青红黄椒适量 | 菠萝1/2杯 | 番茄酱适量

做法：

1. 猪排用刀背拍松，切成一口大小，之后加入啤酒（或料酒），盐和白胡椒粉腌制至少半小时
2. 加入蛋液拌匀，之后滚上一层玉米淀粉，喷一点植物油，空气炸锅370F 8分钟左右即可
3. 锅中加少许喷雾油，加切块的青红椒之类的炒到半熟，加入菠萝后稍微翻炒一下取出
4. 锅中倒入番茄酱和水，喜欢甜的可以再加一些糖，之后煮到酱汁浓稠后倒入所有食材翻炒均匀即可出锅

炸猪排

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家中有空气炸锅的小伙伴想必都做过炸猪排吧（我第一次用空气炸锅就做了它哈哈XD）这里给一个通用炸猪排的公式，顺便分享一些它的不同吃法~

食材：

猪排 | 盐&黑胡椒 | 面粉+鸡蛋+面包糠

做法：

1. 猪排用刀背两面拍松，这样可以切断里面的筋，让猪排口感更松软。之后加盐和黑胡椒腌制（我一般隔夜），厚一点的猪扒我喜欢中间切开不切断，然后塞一片芝士进去~
2. 表面依次裹上面粉、鸡蛋液和面包糠，之后喷上足量的喷雾油，空气炸锅370F 15分钟左右

不同的吃法：

• 炸猪扒鸡蛋盖饭：日料的做法，之前写日料的文章里也有介绍过，酱汁是味淋+清酒+酱油1:1:1调制的，洋葱超软倒入酱汁，之后下入切好的猪排，上面盖上稍微打散的鸡蛋焖至喜欢的熟度即可

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• 炸猪扒迷你汉堡：猪排炸之前一切为二的大小，之后切一点卷心菜丝，上面挤一些美乃滋和日式炸猪扒酱汁（可以用番茄酱+耗油代替）就好了，我这里直接用了烤好的贝果，这个搭配超！好！吃！

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蒜香排骨

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我觉得排骨这类食材真的很适合用空气炸锅料理，因为本身的油脂太多了（肥XD）用了空气炸锅可以逼出里面过多的油脂，但同时也能保留它本身嫩嫩的口感~我这道蒜香排骨用了三重大蒜进行调味，浓郁的蒜香味十分满足OwOb

食材：

排骨 | 蒜盐，蒜末，姜片，葱段，淀粉，生抽，糖一丢丢，蒜片，花椒

做法：

1. 排骨提前解冻泡水去除血水，之后加入蒜盐生抽和葱姜蒜，揉匀后隔夜腌制，腌制的越久越入味哟~
2. 空气炸锅炸之前加入一勺淀粉拌匀，之后370F 炸10-15分钟即可，刚开始炸的时候我在下方放了一个tray摆上了切片的蒜片，这样排骨滴落的油可以“滋养”下方的蒜片，蒜片炸5分钟后就可取出
3. 炸好后和蒜片一同入锅，可以炒香一点花椒拌匀，也可以直接撒椒盐粉，混合均匀即可

这样做出的排骨真的好嫩啊！而且也会少了很多油脂，真的健康了好多><

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🦐海鲜+其他蛋白质料理

虾肉汉堡

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海鲜这里我就主要分享一道虾肉汉堡的做法，灵感来源于trader joe's的虾肉汉堡，当时看到好多小伙伴推荐，但是我又觉得有点贵（天呐我真的是个好节俭的人2333），就想着自己在家做好了。自己胡来试了试，这个成品真的是超级满意惊艳到我了XD而且虾肉+空气炸锅真的是低脂又高蛋白的组合，是减肥期间也可以吃的健康汉堡哟~

食材：

虾肉100克 | 淀粉30克 | 面包糠 | 蛋清半个 | 调味：盐，黑胡椒，白胡椒，蒜粉 | 马芬/别的面包两片

做法：

1. 虾肉去壳去虾线，加入调味料后剁成泥，这里最好不要用料理机，要保留一点虾肉的口感
2. 加入半个蛋清和淀粉，搅拌至上劲后整形成虾饼的形状
3. 裹上面包糠，喷上喷雾油，空气炸锅330F 8分钟，最后400F 三分钟上个色
4. 马芬面包烘烤一下（可以空气炸锅360F 烤5分钟），之后加上喜欢的蔬菜assemble起来就可以啦

这个汉堡真的是满满的虾肉和虾的香味，吃起来真的不要太满足OwO

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炸豆腐

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有一次心血来潮想尝试一下用空气炸锅来炸豆腐是个什么口感，自己胡乱试了一次之后再次被这个口感惊到了23333 我用的相对硬一点的豆腐，做出来后表面有一层薄薄的脆皮，内部特别软嫩，我做的是烧烤风味的，真的是减肥的小伙伴馋烧烤时很好的替代品啊（它本身就是烧烤，哼唧2333）

食材：

硬豆腐 | 生抽 | 盐 | 蒜粉 | 孜然粉 | 辣椒粉 | 葱末

做法：

1. 豆腐上可以用牙签扎一些小孔，之后撒上盐和生抽，这里量要足一点豆腐才能入咸味
2. 两面撒上其他的调味粉，上层撒一点葱花
3. 空气炸锅400F 5-8分钟即可

🥔淀粉类料理

炸薯条

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别人是炸鸡配啤酒，我不喝酒就变成了炸鸡配薯条（笑）~ 炸薯条肯定也是空气炸锅拥有者的一道必做料理了~我这里简单介绍下空气炸锅的炸薯条怎么做，以及一个超级好吃的调味料小攻略。

食材：

土豆 | 植物油 | 辛拉面调味料 / 盐

做法：

1. 土豆洗净去皮，这里最好用黄皮土豆，之后切成横截面大概1cm2的条状
2. 在水中洗去多余的淀粉，之后用厨房纸擦干多余水分
3. 表面抹上一层油，之后空气炸锅400F 炸10-15分钟即可，这个前五分钟最好不要翻动，这时薯条是很软的状态容易断，后期要多翻动一下，到后期也要多查看避免烤糊，因为大家切得粗细和空气炸锅的脾气都有所不同
4. 出炉后表面撒上辛拉面的调味包，之后晃一晃让调味料均匀裹在薯条上，这个调味料真的是绝了，真的是试过一次就会有第二次23333比直接加盐好吃了无！数！倍！

反沙芋头

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潮汕地区的料理，说实话我好像之前一直没吃过，但一直知道它的存在想要尝试一下。看了下厨房的菜谱发现需要油炸，于是作死小能手-我肯定要拿空气炸锅来尝试一下（笑）。说实话做之前真的是没底的，之前也用空气炸锅做过芋头，成品干到能把我的牙崩掉2333于是这次降低了温度与烘烤时间，成品一次成功，满意~

食材：

芋头 1斤 | 糖200克 | 水40克

做法：

1. 芋头切成条状，横截面比手指稍微粗一些，之后表面涂一层植物油，空气炸锅370F 8分钟左右即可，这时的芋头表面应该有一层硬壳，内部用筷子可以轻松插入
2. 糖加入水中融化，加热至浓稠状态时迅速关火离火
3. 加入芋头，不断翻炒，很快就会发现糖霜会重新结在芋头上，这时就可以出锅了

成品外面甜甜的，内部是松软的芋头，带着芋头特有的香气和香甜，芋头爱好者表示好爱呀XD

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🥬蔬菜料理

卷心菜/羽衣甘蓝chips

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图片来自于@ ，版权属于原作者

这应该算是图片最不讨喜但是真的特别健康又好吃的一道料理了。我有时候嘴馋/懒得做其他蔬菜时就会直接扔一些羽衣甘蓝或者手撕卷心菜到空气炸锅里做成chips，真的是一款特别健康又饱腹的菜/小零食。这里推荐给大家。

食材：

卷心菜/羽衣甘蓝 | 食用油 | 盐 +大蒜粉（或其他调味粉）

做法：

1. 食材上喷一层喷雾油之后混合均匀，加入调味粉，空气炸锅300F 大概5-10分钟即可

这里注意我也有做过完全不加油的版本，缺点就是调味料会不容易裹上，有时候我就直接什么都不加干吃其实也很好吃。还有一点就是卷心菜根部硬硬的部分最好去除掉，很不容易蔬口感也不太好。

菜花版鸡米花

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菜花真的是减肥界的明星产品，相信大家早就听说过菜花伪炒饭了吧？这次更进一步连鸡米花都可以用菜花代替了（笑）。我在下厨房看到这个菜谱的时候就是果断收藏，之后自己也做了两次，真的又好吃又没负担~

食材：

菜花 | 低筋面粉/全麦粉 | 面包糠 | 调料：盐，大蒜粉，红椒粉，黑胡椒粉，大概3/4杯面粉配一茶勺调味料的量

做法：

1. 菜花去蒂切块，裹上面粉与调味料的混合物
2. 之后在水里蘸一下，再裹上一层分类，最后再蘸一次水裹上面包糠
3. 喷一点喷雾油，之后空气炸锅400F 20分钟，中间记得不断晃一晃锅

这个“鸡米花”搭配番茄酱+美乃滋超级好吃哟~

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结语

希望大家喜欢这篇文章，多多点赞收藏，在这里给大家比心啦~ 爱美食的小伙伴也请多多关注我哟，我会分享很多自己做的好吃的，之前也发过很多新手料理和减脂料理，下面的文章点击图片即可进入~

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