减脂好帮手 - “超级主食”藜麦的吃法合集 📒

小桃汽 7586 浏览 2020-06-02 发布

藜麦Quinoa这几年的风真的好大，简直是健身减脂饮食界的超级明星了😎～许多超模和演员们都会在饮食中用藜麦作为主食摄取，在沙拉店里也经常能见到它的身影～藜麦这么火也不是没有道理的，它无麸质、高蛋白、多纤维、低GI、富含抗氧化物、9种人体必要氨基酸，光是好处就可以写一长串～

心心最近也是吃光了两大包藜麦，今天就来为大家整理藜麦的各种吃法吧！

我将藜麦的吃法分成了四类：

第一类：做沙拉

第二类：做炒饭

第三类：做小饼／汉堡饼／软饼干

第四类：“粉蒸”系列

图片来自于@我还是心心，版权属于原作者

感兴趣的朋友们就请接着往下看吧～❤️

第一类：做沙拉👨‍🍳

藜麦最简单也最常见的做法就是放在沙拉中作为主食摄取啦～我通常买的是三色藜麦，比如下面这款：

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还有一种比较常见的的是单色的藜麦，比如下图：

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无论是哪种藜麦，做沙拉时的处理方法都是相同的，先将藜麦用水洗一下，然后放入锅中，加入1.5-2倍于藜麦量的水（用鸡汤来煮也很不错哦），大火烧开转中火煮15分钟，沥干即可。

做熟了的藜麦可以加入任意沙拉中，网上有很多很漂亮的沙拉图，base都是藜麦呢～

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我也做过藜麦和鸡胸肉以及蔬菜的搭配～

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前几天我还做了一款黄金奇异果大虾藜麦沙拉，

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🌿 做法非常简单：

第一步，备料环节，将藜麦煮好，将三颗黄金奇异果（相比于普通绿瓤奇异果更甜更软）去皮切块，半根黄瓜切块，7个虾放沸水中2分钟捞出直接放入冰水，准备大概5-10小块菠萝块

第二步，来自制沙拉酱，用菠萝块和同样数量的奇异果块放在搅拌机中，挤入小半颗柠檬汁，榨成汁就可以了

第三步，组装环节，将剩余的奇异果块、黄瓜丁、虾、藜麦放入碗中，加一点盐，倒入沙拉酱，搅拌均匀就是一款清爽好吃的夏日沙拉了～

另外，煮好的藜麦可以在冰箱中冷藏保存5天，我每一次都会多做一些，非常方便哦😋

第二类：做炒饭👨‍🍳

其实我觉得仅仅水煮一下放入沙拉中，还不是藜麦比较好吃的吃法，我更喜欢的是用藜麦做炒饭😝下面为大家介绍两款我很爱的藜麦炒饭 —— 藜麦羽衣甘蓝牛肉炒饭以及藜麦虾仁杂蔬炒饭🍤

藜麦羽衣甘蓝牛肉炒饭

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🌿 准备材料：牛肉馅、洋葱、藜麦、羽衣甘蓝

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🌿 做法如下：

第一步，将藜麦煮熟（煮熟的方法都是一样的，前文已经提到就不多重复啦）

第二步，热炒锅，锅里喷一层橄榄油，将洋葱末放入炒香，盛出

第三步，如果锅里油太少的话就再喷一层橄榄油，这次放入牛肉碎翻炒，加一勺料酒，以及黑胡椒适量

第四步，待牛肉碎变色之后，放入洋葱末，加入一汤匙勺蒸鱼豉油或者生抽，放入羽衣甘蓝，翻炒至羽衣甘蓝颜色变深变软

第五步，羽衣甘蓝变软之后，放入藜麦，加入一点盐，翻炒均匀即可～

藜麦虾仁杂蔬炒饭

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🌿 准备材料：虾仁、冷冻玉米粒青豆粒、藜麦，我还加了一点胡萝卜粒和小葱

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🌿 做法如下：

第一步，烧开一锅水，将冷冻蔬菜粒和冷冻虾仁焯熟，将藜麦煮好沥干备用

第二步，炒锅中放油烧热，加入玉米粒、青豆粒、胡萝卜粒和虾仁，翻炒，加入适量的蒜粉和黑胡椒

第三步，倒入一汤匙勺生抽，藜麦，翻炒均匀，加入葱花，翻炒两下出锅即可～

这两款炒饭都非常简单但是很好吃，藜麦因为颗粒很小，很容易入味，所以注意盐不要放多。用藜麦代替了精米真是吃起来很放心☺️

第三类：做小饼／汉堡饼／软饼干👨‍🍳

这几年素食汉堡很流行，有一种就是用黑豆和藜麦做成的汉堡饼，在这里我想跟大家分享两款我用藜麦做的饼，一款是很适合做元气早餐的藜麦芝士脆饼，另一款是少糖无油的藜麦燕麦葡萄干软饼干～

藜麦燕麦葡萄干软饼干

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这一款软饼干完全是我自己随便组合材料做成的，本来不确定能不能成功，出了烤箱一尝，还真的挺好吃，是那种比较软糯的小饼，无油少糖，属于健康甜点，在这里记录一下做法吧～

🌿 准备材料：

煮好的藜麦100g，即食燕麦80g，中筋面粉50g，葡萄干30g，泡打粉2g，肉桂粉2g，盐2g，红糖10g，无糖苹果泥90g

在我之前的文章《快乐减脂不亏嘴 | 十个你可能还不知道的饮食小技巧》中我就提到了非常非常好用的无糖苹果泥，可以代替黄油和鸡蛋，起到湿润和粘合的作用，那一次分享了用苹果泥做的布朗尼、红枣蛋糕、morning glory玛芬，这一次我就用它做了这款藜麦软饼干，很成功超开心😃

🌿 做法如下：

图片来自于@我还是心心，版权属于原作者

第一步，将藜麦煮熟沥干备用

第二步，藜麦冷却之后加入即食燕麦、红糖、肉桂粉、盐，用勺子拌匀

第三步，加入中筋面粉、泡打粉、葡萄干，用勺子拌匀

第四步，加入无糖苹果泥（因为我那个一包是90g，我就加了90g，结果感觉正好～），用勺子拌匀成团

第五步，此处要戴手套哦，用勺子取一勺面团，搓圆按扁，放在烤盘的锡纸上，我这个量可以做9个如图大小的软饼干

第六步，烤箱预热325华氏度，放入烤箱中烤25分钟即可～

图片来自于@我还是心心，版权属于原作者

我觉得这是一款容错率挺高的甜品，要不然怎么随手加90g苹果泥就那么巧刚刚好🙈其实只要是最后面团是粘稠成团差不多如图所示的程度就可以了，没有苹果泥的话可以加玉米油和鸡蛋（苹果泥的作用其实就是油的滋润和鸡蛋的粘合）。成品是的甜味来自于10g的红糖，以及30g葡萄干和90g苹果泥的天然糖分，苹果和肉桂也是甜品中常见的搭配，我觉得甜味刚刚好，大家也可以加大葡萄干的量，减少红糖的量，总之是快手而且不太会出错的甜点啦，饱腹感也很强哦～

图片来自于@我还是心心，版权属于原作者

藜麦芝士脆饼

这一款我记得当时也有一点随手配材料的意思，但是成品很好吃～好喜欢这一款中藜麦煎得脆脆的口感，以及芝士和蒜的味道的融合☺️这一款的配比在制作过程中我觉得稍稍有点湿润了，需要戴手套不然不太容易弄成团，湿润其实是没关系的，煎的过程中水分就蒸发了，反而不容易糊（？）😝

我还是心心 12

❤️元气早餐｜好吃好做又健康的——藜麦芝士脆饼💪

近年来Quinoa藜麦作为一种supergrain越来越流行啦，它不仅Gluten-free，高蛋白，多纤维，还是为数不多的具有充足的9种必需氨基酸的植物之一，营养价值高的简直不要不要的～1.5 cup的藜麦含有14g的蛋白质和6g的fiber，代替精米精面可以有助于血糖控制喔！

今早我做了一款好吃的藜麦芝士小饼，我觉得藜麦煎烤起来脆脆的，口感非常棒～（我想下次看看能不能用它做锅巴！）做法和原料都很简单～

🌞原料：（都可以在图4上寻摸寻摸）
藜麦1 cup，帕玛森芝士碎条1/3 cup，面包糠1/2 cup，黑胡椒适量，蒜末葱末少许（我加蒜粉来着），parsley少许，盐少许，鸡蛋1颗

🌞做法：
1⃣️藜麦放在加了盐的水里煮15分钟（按照包装上的指示煮熟）
2⃣️把控水放凉的藜麦和除了鸡蛋以外的原料混合搅拌在一起，然后打入一颗打散的鸡蛋，再混合搅拌
3⃣️平底锅喷一层油，用手撺一个团子放在平底锅上，用勺子背压一压扁成一个小饼，中火煎大概一面5分钟，翻面再5分钟，就好啦！

藜麦其实是可以提前做熟的，煮后的藜麦密封放到冰箱中可以冷藏5天～所以藜麦可以一次多做一点，平时当作健康主食，偶尔换换做法，做个早餐小饼什么的快手简单又健康😋要不要试试呀？

第四类：“粉蒸”系列👨‍🍳

这一类其实我觉得是还蛮大胆的，我想要用藜麦来100%代替粉蒸排骨中的蒸肉粉，做了藜麦粉蒸排骨和藜麦粉蒸鸡腿，类似的做法做粉蒸牛肉我觉得也ok的～做出的粉蒸排骨和粉蒸鸡腿都好好吃啊！！当然可能是不如咱们平时吃到的粉蒸排骨好吃，但是胜在更健康啊，藜麦为排骨和鸡腿都增添了另一种口感。排骨和鸡腿的做法稍有不同，一起来看看吧～