什么是"无麸质Gluten-Free"，"无麸质饮食Gluten-free diet"的作用和意义

想必“无麸质Gluten Free”这一概念大家早有耳闻了，很多食品包装、菜单上都能见到这样的字样，“无麸质饮食”也是经常听到的一种饮食方式。

今天来和大家一起学习一下，什么是“无麸质饮食”，有什么做作用，哪些人群需要无麸质饮食，以及含有麸质、无麸质食物清单。开始！

什么是“麸质Gluten”

麸质Gluten，是谷物特别是小麦中的两种储存蛋白的复合物，约 50% 的醇溶谷蛋白和约 50% 的谷蛋白。麸质包含几百种蛋白质，但生物价（蛋白质的消化率和可利用率）很低。

对于大多数人来说麸质是很普通的蛋白质，容易被胃肠道消化。然而少部分人却不能消化麸质蛋白。

这种对麸质蛋白不适应较常见的病症是——乳糜泻，包括腹泻、腹胀、腹痛、呕吐、偏头痛，甚至还有荨麻疹、骨痛、焦虑、激素问题（甲状腺水平低下和不孕）及自身免疫疾病。

在北美、北欧、澳大利亚发病率较高，发病高峰年龄主要是儿童与青年。

什么是“无麸质食品Gluten Free”

“无麸质食品”就是未使用小麦 ( 所有的小麦属植物 , 如硬质小麦、斯佩耳特小麦和卡姆小麦等 ) 、黑麦、大麦或其杂交品种加工而成的食品。

再或者，即使使用小麦、黑麦、大麦或其杂交品种加工的食品，但加工过程中专门去除麸质成分，使得食品中麸质含量不大于20mg/kg，也可以称为“无麸质食品 ”。

什么是“无麸质饮食 Gluten-free diet”

无麸质饮食，就是严格戒断含有麸质的食物。

由于麸质可用作粘合剂和调味剂，因此会在很多意想不到的食物中存在麸质。例如比萨、意大利面、啤酒等谷类加工食品；面包、饼干等烘焙食品；甚至从酱油、酱料、冰淇淋到某些药物、美容产品和膳食补充剂等各种食物中，都会有麸质的身影。这些都不能摄入。

需要明确的几点是：

• 麸质食物≠碳水食物

许多含有碳水化合物的食物中并不含麸质，如大米、土豆和豆类等。

• 无谷物（Grain Free）≠无麸质

无麸质和无谷物之间的一个重要区别是无麸质产品不含谷物，而无谷物产品可能含有麸质。

• 无麸质饮食和低碳饮食（Low-carbon diet）、生酮饮食（ketogenic-diet）等都不是一码事。
• 无麸质饮食和减脂减肥没有直接因果关系。

无麸质饮食的作用和意义

• 乳糜泻患者需要无麸质饮食。以确保维持肠道的通透性，从而避免细胞受损、组织受损、导致器官炎症，进而导致器官受损，出现其它更严重的症状，甚至确诊疾病。
• 麸质敏感的人（麸质不耐症）采用一段时间的无麸质饮食，随着肠道的修复，对麸质的耐受性也可能会得到改善。

不确定是否麸质敏感者，可以去做一次过敏检测（或食物不耐受检测）。根据检测结果和医生的建议，尝试戒除麸质饮食2~3个月左右来观察自己的身体状态，从而判断是否需要继续无麸质饮食。

普通人是否需要”无麸质饮食“？

有研究表明，即便是在健康人中，麸质的摄入偶尔也会引起的肠漏；但并不会引起太大的问题。一般情况下就不建议无缘无故尝试这种饮食了，因为容易发生下几种情况发生：

• 会错过营养丰富的全谷物、纤维和微量营养素。而全谷物可以降低胆固醇水平，甚至有助于调节血糖，因此会导致患心脏病或糖尿病的风险。
• 一些含麸质食物是重要维生素和矿物质的来源，完全不摄入麸质容易导致身体缺乏维生素B、铁和镁等。
• 一些加工过的无麸质食品含有大量不健康的成分，例如钠、糖和脂肪。导致体重增加、血糖波动、高血压和其他问题。
• 虽然没有证据表明人在开始实行无麸质饮食时会经历“戒断反应”。但有报告说，突然从吃大量麸质变成无麸质时，会感到头晕、恶心、极度饥饿，甚至焦虑和抑郁等情况。这些症状通常在无麸质饮食几周后消失。
• 抛开身体反应，无麸质饮食品虽然选择也够多了，但价格相对普通食物会贵一些，而且外出就餐会比较麻烦。

如果普通人仍要实行无麸质饮食，也要尽量避免精加工的食物。同时摄入更多的水果、蔬菜以及瘦肉蛋白，保证全面营养。

常见含有麸质的食物清单

• 小麦、黑麦、大麦、全麦以及其杂交品种。
• 加工制品：奶酪、馒头、面条、包子、水饺、面包、饼干、蛋糕、油炸食品、馄饨、啤酒、速溶饮品、冰淇淋、肉罐头、豆制品罐头等
• 含麸质调味品：酱油、醋、料酒、调味粉、豆瓣酱、辣椒酱、蛋黄酱、沙拉酱等各种酱料。

常见无麸质的食物清单

• 未加工的肉类（包括鱼）
• 水果、蔬菜、坚果
• 鸡蛋
• 大部分天然无加工的乳制品
• 谷物类：荞麦、玉米、大米、小米、糙米、黑米、紫米、木薯、大豆、藜麦、标注无麸质的燕麦等）
• 薯类：芋头、地瓜、山药
• 淀粉面粉类：土豆粉、玉米粉、椰子粉、大豆粉、木薯粉
• 天然调味料：生姜、大蒜、葱
• 饮品：除啤酒以外大多数饮品
• 油：植物油、黄油、橄榄油、椰子油、牛油果油等。

欢迎大家补充和调整~

总而言之，针对部分人群是明确需要实行无麸质饮食的，而对于大部分健康人士，无麸质饮食的意义没有那么大。在保证健康的前提下，建议大家依旧吃好喝好，尽情享受人间美食~~~

封面图片来自@annapelzer，版权归原作者。

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