叮！你的变瘦课代表阿烁上线了~很多女生明明全身都很瘦，腰和腿都很细，但就是逃不过小肚子魔咒！所以不敢尝试贴身or包臀的裙子裤子，偶尔想尝试小性感的露脐装，也被小肚腩劝退。
今天这一篇就带大家重点消灭小肚子，每天睡前15分钟，几周就能喜提平坦小腹！
新手入门
知道一提到腹部训练，尤其是瘦小腹，很多姐妹都开始瑟瑟发抖，所以特意给大家找了新手也能跟得上，号称连妈妈级都能做完全程的新手级瘦小腹训练。
全套动作简单易学，没有运动基础的同学也可以尝试，不用害怕强度太大，姿势不对而受伤。
动作一：平躺双腿弯曲脚跟着地，双手放在耳朵两侧，腹部发力做卷腹动作，注意不要双手抱头用脖子使力，容易伤害颈椎。
动作二：转一边侧躺，双脚并拢双腿自然打开，然后腹部发力侧边卷腹，这个动作左右各一次，每次20秒。
动作三：双脚脚跟着地，腰背保持紧贴在地面的状态，用腹部发力抬起上身，左右触碰脚跟，重复动作20秒。
动作四：是的你没看错静止不动，双腿并拢抬起，上半身微抬，保持腹部肌肉收紧的动作，hold住30秒。
动作五：保持腹部收紧，核心发力，上半身左右选装触到身体两侧的地面，持续30秒。
然后保持上一个动作的姿势，静止不动，感受核心用力和腹部收紧。
动作六：双手伸直撑地，注意背部不要弯曲保持平衡，左右脚交替向上迈。
动作七：平躺后双脚并拢抬起，伸直双手起身触摸膝盖，注意下半背部保持紧贴在地面的状态。
动作八：保持平躺且下半背部保持紧贴在地面的状态，双脚交替前蹬，双手手肘去够反方向的膝盖。
动作九：注意上半身紧贴地面，依靠腹部发力，将双腿上蹬，不要用脖子和使劲。
注意：
这一套每个动作30秒，每完成一个动作就能休息10秒，整体还是比较轻松，没有很费劲的动作，一整套下来10min左右，每天睡前就能做。
进阶虐腹
在做了一段时间的初级训练后就可以来挑战进阶版本啦，有运动基础的姐妹也可以直接练习这一版，let's go~
动作一：双腿一边开合一边配合上下抬起，注意下半身保持紧贴地面，用核心发力。
动作二：同样双腿上下抬起，但是这次是一边交叉一边上下抬腿，技术要点和上个动作相同。
动作三：双腿交替抬腿，半仰卧起坐的姿势用手肘接触对侧膝盖，注意这里同样不要双手抱头，而是将双手放在耳侧。用脖子发力，会伤害颈椎。
动作四：双腿和上半身抬起，保持平衡，左右转动用双手触地，这里也注意是核心和腹肌使劲，不要用肩膀和脖子的力量。
动作五：平躺在地面上，控制双腿来回上下抬起，注意下落是不用接触地面，全程方面速度移动。
动作六：保持平躺，下半身悬空，双腿上下摆动
之后保持原姿势，让双腿左右摆动，这时候能感觉到整个小腹的收紧和爆炸的感觉。
动作七：双腿带动下半身离开地面向上蹬起，注意下落时控制速度缓慢落下，控制下腹发力。
动作八：和上一个动作很相似，不同的是这个双腿带动下半身向胸前，有点折叠的感觉，这时候不仅是下腹，整个核心肌肉都有牵拉和锻炼的感觉。
动作九：又是类似蹬自行车的动作，双脚交替前蹬，双手手肘去够反方向的膝盖。
注意：
这一套动作每个30秒，中间没有休息时间，基本是一个很虐的动作配合一个稍微轻松一点的交替进行，真的是腹部撕裂者。
记得全称保持呼吸节奏，，时刻谨记核心发力腹部收紧的口号，不要错误使用肩颈和脖子，还有在做完全部动作后，再在加入30秒的平板支撑才算完结哦。
运动前后拉伸
为了在锻炼前热身保护自己，锻炼后放松伸展肌肉，那就一定别忘了拉伸，接下来就给大家安排几个腹部拉伸的动作，虐腹同时告别酸痛，拉伸过后一身轻松~
动作一：趴在地面，下半身保持不动，用双手缓慢撑起上半身，这时候就能感受到腹部的拉伸，保持上半身直起15秒。
动作二：这个是预交动作里的猫式呼吸，吸气抬头，卷尾骨向上，脊椎自然弯曲，胸腔向上提;，呼气时低头拱背卷尾骨向下，肩膀发力，将背部向上推起.，反复来回做15次。
动作三：面向地面，用双手抓住弯曲的的双腿，然后慢慢抬起上半身，这时候能明显感受到腹部的牵拉感，这时候要保持身体平衡，坚持15秒。
今日份的小肚子消灭指南到这里就结束了，姐妹们还不安排上锻炼起来！其实腹部训练就是在锻炼核心的力量，学会控制核心发力，对其他的锻炼也很有帮助，每天十分钟，两首歌的时间就能运动完毕，反正动起来总比躺着强！
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