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简单快速的鸡肉料理 - 14道鸡肉食谱请查收 | 附Bonus

简单快速的鸡肉料理 - 14道鸡肉食谱请查收 | 附Bonus

君君的厨房
君君的厨房 9660 浏览

💖开门哦，这里有美味的14道鸡肉食谱等你签收。💖

介绍

鸡肉因为脂肪低，价格实惠，口感好和购买便利等原因广受大家青眯。和其他肉一样，鸡肉🐔富含高品质的蛋白质，丰富的B族维生素和铁。

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图片来自于@MoolaSavingMom ，版权属于原作者

和很多肉不同的是它的脂肪构成，鸡肉的脂肪是储存在皮肤的下面，主要在腹腔中，在肌肉细胞里的非常少，这就意味着只要不吃皮，可以大大减少脂肪的摄入。

在美国市面上最常见的是鸡胸肉和鸡腿肉两个部位。鸡腿肉的脂肪含量较高，所以口感更顺滑。鸡胸肉的口感相对来说干一些，但是非常有嚼劲，再加上这个部分低脂高蛋白，也同样收到大家热爱。

下图比较了鸡胸和鸡腿能量组成的差别，相同100克的鸡胸和鸡腿，鸡胸比鸡腿少19卡路里，蛋白质高4克，脂肪少3.6克。

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图片来自于@Akis Petretzikis ，版权属于原作者

美国超市一般都有卖鸡胸和鸡腿，分为冷藏和冷冻两种。冷冻未处理过的鸡肉虽然使用方便、储藏时间长，但是口感会大打折扣，所以我基本都只买冷藏鸡肉。

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图片来自于@google ，版权属于原作者

我会常在Costco买一大包鸡肉，买来后放冰箱密封冷藏，一部分我和家属吃，剩下的做成鸡肉干给狗狗吃。

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图片来自于@costcofitness ，版权属于原作者

✨下面我就来整理14种我喜欢的鸡胸肉和鸡腿肉的做法，很多都是非常快手的健康餐，点开晒货食谱，每一个都有详细的做法和用量。先来一起看一下都有什么吧！✨

                               | 结尾还有附加的Bonus食谱哦，不要错过~ 😊|

鸡胸食谱：

鸡肉鳄梨卷，鸡肉藜麦饭，鸡肉小扁豆沙拉，五彩鸡肉饭配酸奶酱，鸡肉填料彩椒，快手健康版鸡肉意面，柠檬蒜香黑椒鸡肉，印度式鸡肉咖喱，鸡肉西蓝花，鸡肉早餐skillet，苹果威士忌鸡肉卷。

鸡腿食谱：

麻辣鸡腿，鸡肉炒洋白菜魔芋丝，低卡菜花炒饭，家常版鸡肉土豆面。

鸡胸肉食谱 (Chicken Breast)

1. 鸡肉鳄梨卷

焦糖bb 9

快手健康餐 | 超香的鸡肉鳄梨卷

不能花太多时间做饭的时候我会常做这种wrap。好吃程度主要取决于里面的鸡肉和酱。我强烈推荐这种烤鸡肉的方法，不仅调料零卡路里，还超级好吃。🤤

这种flat bread超市有卖很多低卡路里的口感也不错的，我常在aldi买这个。为了增加蔬菜口味的层次感，我分别加了生的(生菜，西红柿)和熟的菜(洋葱炒甜椒)，还用了和鸡肉很搭的鳄梨，既美味还很顶饿。甜椒和洋葱放在一起炒之后，加些盐和黑胡椒调味。

想让鸡肉金黄发亮的秘诀就是姜黄粉的加入，少量的姜黄粉不会喧宾夺主取代别的调料的味道。而且姜黄粉对人体好处超多，主要的是它是天然消炎作用，效果甚至可以媲美一些药。

<食材>
• 1 块鸡胸肉对半切开 / chicken breasts
• 1 tsp 孜然粉 / cumin powder
• 1 tsp 红椒粉 / smoked paprika
• 1 tsp 蒜粉 / garlic powder
• 1 tsp 姜黄粉 / turmeric powder
• 1 tsp 盐 / salt
• 1/2 tsp 黑胡椒 / black pepper
• 1/2 Tbsp 椰子油 / coconut oil

<做法>
1⃣️混合均匀调料粉，均匀撒在鸡肉两边。
2⃣️锅热了以后烧油，加入鸡肉，每面煎5分钟左右至金黄即可。

2. 鸡肉藜麦饭

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零失败健康食谱 | 喷香的鸡肉藜麦饭

我平时很喜欢用藜麦代替米饭成为“主食”，不仅蛋白和纤维更高，营养成分也丰富多了，口感也很好吃。比起米饭，做藜麦的时间也短，15分钟左右就能熟。

今天来和大家分享个我特别喜欢的晚餐食谱，不仅简单易做，还营养美味，一举两得。做好之后还可以和沙拉🥗一起吃。我家大概每周都会吃一次。

里面的洋葱和小甜椒给饭添加了独特的香气，超级好吃。希腊酸奶做酱的灵感是来源于地中海食物，和酸酸的柠檬一起放到鸡肉上增加了口味的层次感吃起来很特别。

<食材>
- 鸡胸肉1块，对半切开 / skinless chicken breast
- 1 cup 水 /water
- 1/2 cup 藜麦 / quinoa
- 1 tsp 蒜蓉
- 半罐黑豆 / canned black beans
- 半袋小甜椒 ，切丝 / mini sweet peppers
- 1 个甜洋葱，切丝 / sweet onion
- 1 tsp 辣椒粉 / chili powder
- 1 tsp 熏红椒粉 / smoked paprika
- 1 tsp 孜然粉 / cumin powder
- 2 Tbsp 希腊酸奶 / Greek yogurt
- 1个柠檬
- 欧芹适量
- 海盐 / sea salt
- 黑胡椒 / black pepper

<步骤>
1. 「鸡肉」在鸡肉表面洒上自己喜欢的任何干调料（我常用bbq seasonings和辣椒粉）。锅热后加橄榄油，煎至表面焦黄后翻面再煎至焦黄出锅。在碗中用希腊酸奶和半个柠檬的汁调酱放到表面
2. 「藜麦」烧开水后加入藜麦，小火煮15分钟，加入盐、黑胡椒和蒜蓉。
3. 「混合」在一口锅里加少量橄榄油，炒香洋葱，之后加入甜椒，加盐和黑胡椒调味。之后倒入黑豆、煮好的藜麦，辣椒粉，熏红椒粉和孜然粉。搅拌均匀后加入半个柠檬的汁盛出。加欧芹适量做点缀。


Ikea这个白盘子应该是我家使用率最高的盘子了，不知道用什么颜色盘子的时候选这个准没错。

这个叉子是今天刚从target半价促销买的一套，我刚好很喜欢这种古铜色，和深色和浅色的盘子放一起都好看。一套里有2个叉子，2个勺子和1把刀，原价$20左右现在半价$10，，喜欢的一定不要错过入一套！ @IceyJesse

3. 鸡肉小扁豆沙拉

焦糖bb 9

健康晚餐 | 鸡肉小扁豆沙拉

沙拉加鸡肉最适合做快手晚餐。以前我喜欢往沙拉里面放藜麦做碳水，今天我第一次尝试在沙拉里加扁豆(Lentils)，非常好吃，又很健康。

鸡胸肉提前切成小块，用盐，黑胡椒，姜黄粉，孜然粉，辣椒粉，蒜粉和橄榄油腌制30分钟左右。用烤箱的烤炙功能烤15分钟。

小扁豆的做法就是在平底锅内加橄榄油，炒香半个洋葱和蒜蓉，加入小扁豆，放入少量番茄膏，盐，黑胡椒，孜然粉，再加少量水焖10分钟。

摆盘的时候底部铺上沙拉，加扁豆，小番茄，鸡肉，上面撒上芝士和芝麻，如果喜欢还可以放牛油果和沙拉酱。一顿快手沙拉就做好了。放到沙拉里的芝士我个人最喜欢feta cheese，大家不妨试试看~

4. 五彩鸡肉饭配酸奶酱

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七夕晚餐 | 小于500卡的健康鸡肉饭

虽然是七夕，但是减脂不能停呀🤣我家厨房最多的应该就是各种各样的香草和香料了😊香料(spices)和香草(herbs)基本上都是零卡路里，吃起来毫无负担，但是可以给食物增加很多口味上的层次感，搭配好任何食物都吃起来非常美味。

最近家属在减肥，每天我都绞尽脑汁给他做健康餐。今天的鸡肉饭他非常爱吃，要不是因为在减脂，他说还能吃好几盘😂

这个鸡肉饭吃起来味道有点像印度餐的Biryani，但是因为加了希腊酸奶的酱，又有些像地中海风味。口感非常特别，做起来也很容易，推荐大家试试。 @Ashley_Jumping @嘻嘻哈哈mao @bythesea @奥菲利亚mag @君寻de右目

这里比较花时间的是米饭和鸡肉，可以先准备米饭，我在蒸米饭的时候把水换成了鸡汤并且加了一些姜黄粉(Turmeric powder)和盐，做出来比普通的白米饭口感好多了。

我做的顺序是- 先蒸米饭，之后煎鸡肉，做鸡肉的时候调酸奶酱，顺便炒菜。最后装盘的时候，我用了葱和烤椰子片(toasted coconut) 做装饰。

✨鸡肉✨
<食材>
• 1块鸡胸肉，从中间切开
• 1/2 tsp 孜然粉 / Cumin powder
• 1/2 tsp 姜粉 / Ground ginger
• 1/2 tsp 盐/ Salt
• 1/4 tsp 黑胡椒 / Black pepper
• 1/4 tsp 肉桂粉 / Cinnamon
• 1/4 tsp 辣椒粉 / Cayenne powder
• 1/4 tsp 多香果 / Allspice
• 1/8 tsp 丁香粉 / Clove
<做法>
1⃣️将所有香料混合，搅拌均匀后，涂抹到鸡胸肉的两面。
2⃣️在铸铁锅中热锅加入一勺椰子油，油热后将鸡胸肉放入锅中，煎大概8分钟左右翻面再煎8分钟。

✨小甜椒✨
<食材>
• 6-7个彩色小甜椒 / Mini sweet peppers
• 1 Tbsp 蒜蓉 / Minced garlic
• 3颗小葱的葱白 / Green onions
• 1/6颗柠檬的柠檬汁 / Lemon juice
<做法>
1⃣️平底锅烧热后加入一勺橄榄油， 加蒜蓉和葱白炒香。
2⃣️下彩椒翻炒，约1-2分钟至炒软，盛出，加入柠檬汁。

✨酸奶酱✨
<食材>
•1/2 cup 原味希腊酸奶 / Plain Greek yogurt
•1/6颗柠檬的柠檬汁 / Lemon juice
•盐 / Salt
•黑胡椒 / Black pepper
<做法>
在碗中混合均匀

5. 鸡肉填料彩椒

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Stuffed Pepper | 填料彩椒

厌倦了青椒或彩椒炒着吃？不如试试这种填料吃法。既美味又健康。每一口吃进彩椒，都有藜麦饭的香气。多汁软嫩的彩椒加口感丰富的藜麦饭混合在一起，相信你一定会喜欢的。

Smoked paprika购于Trader Joe’s，藜麦，蒜蓉和西红柿购于Costco，其他所有购于Kroger。

<食材 >
1块鸡胸切丁 (Chicken breast)
4个青椒或彩椒 (Bell peppers)
1个洋葱切丝 (Onion)
1 Tbsp 蒜蓉 (Minced garlic)
1/2 Tbsp 辣椒粉 (Chili powder)
1/2 Tbsp 烟熏辣椒粉 (Smoked paprika)
1/2 Tbsp 孜然粉 (Cumin powder)
1罐西红柿 (Canned tomatoes)
1 Tbsp 辣酱油 (Worcestershire Sauce)
1/2 罐玉米粒，控干水 (Corn)
1/2 cup 藜麦 (quinoa)
任意碎芝士，我用的Sharp cheddar (Cheese)

<步骤>
1⃣️热锅下橄榄油，炒香鸡胸肉丁，加盐和黑胡椒调味。下洋葱和蒜蓉炒香，加彩椒丁。
2⃣️加辣椒粉，烟熏辣椒粉，孜然粉，炒均匀。加西红柿，辣酱油，玉米和藜麦。盖上盖子小火煮7-8分钟。预热烤箱至375华氏度。
3⃣️把炒的藜麦饭塞进青椒，入烤箱烤30分钟。
4⃣️上面撒芝士，再烤10分钟。加欧芹装饰。

6. 快手健康版鸡肉意面

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健康低卡快手晚餐| 鸡肉意面💕

今晚做了非常健康的鸡肉意面，意面用的是我之前晒货推荐过在Costco买的Banza的chick pea pasta，蛋白质含量是普通的意大利面的二倍，然而碳水化合物只是普通意面的一半，最适合减脂的宝宝们了。

鸡肉用的是超市买的鸡胸。意面的酱是Costco品牌的，我感觉市售的口味区别不大，任何品牌的都可以。我往上面放了我自己种的牛至(oregano), 没有可以放干的或省略。

我要强力推荐图二的这个garlic Parmesan seasoning。一般的意面会往上面撒放很多芝士，我个人很喜欢芝士香浓的味道，但又不想额外增加过多卡路里，所以我会放图二的这个调料。1/4 tsp里的卡路里几乎可以忽略不计因为成分表是0，但是又有芝士的香气。

下面是做法
1. 把4盎司的鸡胸切成小条。烧一锅开水，把意面放到里面煮8分钟左右。
2. 在烧热的平底锅中，加少量橄榄油炒香鸡胸肉，然后加盐，黑胡椒，蒜粉和洋葱粉。加入四分之一个洋葱炒香。
2. 加入意面的酱。如果喜欢香料的可以这时候放一些调料。最常见和意面比较搭配的可以加dried oregano, basil, 和savory。热3分钟左右关火。
3. 摆盘，Enjoy~

7. 柠檬蒜香黑椒鸡肉

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快手健康餐 | 柠檬蒜香黑椒鸡肉

柠檬和黑胡椒和鸡肉简直就是绝配！今天做的鸡肉家属超爱吃。做法真的超级简单，卡路里含量也很低。如果用铸铁锅做都不用换锅。30分钟内绝对可以做好一顿饭。

<食材>
- 2块鸡胸肉，对半切开 / skinless chicken breasts
- 海盐粒 / sea salt
- 黑胡椒碎 / black pepper
- 蒜粉 / garlic powder
- 1 tsp 意大利香料 / Italian seasonings
- 2 tsp 椰子油
- 2个柠檬 / lemons
- 1/4 cup 脱脂牛奶 / skim milk
- 1 tsp 蒜蓉 / minced garlic
- 1 tsp 玉米淀粉 / corn starch
- 欧芹 / parsley

<做法>
1⃣️在鸡胸肉的表面洒海盐，黑胡椒和蒜粉。
2⃣️铸铁锅烧热后加椰子油，加入鸡胸肉，煎至表面焦黄。
3⃣️将一个半柠檬挤成汁，加入脱脂牛奶，蒜蓉和玉米淀粉，搅拌均匀加到鸡肉里，剩下的半个柠檬切片放到鸡肉表面，送入烤箱360 ℉烤15分钟。(喜欢表面焦黄的就用broil 再烤5分钟)
4⃣️烤完后加欧芹装饰，锅里的汤汁洒到肉的表面一起吃。

和鸡肉配着吃，我做了藜麦饭和炒彩椒。一般在藜麦饭里我喜欢加些小扁豆(lentils)，不仅增加了蛋白质还满足了每天营养所需的豆类摄入，最主要是口感也很好。藜麦饭里我还会放海盐，孜然粉，黑胡椒，蒜蓉和姜黄粉，这样吃起来口味更丰富。

8. 印度式鸡肉咖喱

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在家就能轻松做出媲美印度餐厅的鸡肉咖喱

喜欢浓郁香料味道的一定都喜欢印度餐🇮🇳。Chicken Tikka Masala是我很喜欢也常做的，我尝试过很多做法，今天这个食谱是我现在发现最好吃的。

在餐厅就餐时，经常看到是用这种两边带把手的椭圆形的容器来盛咖喱和米饭。我周末去逛TJ Maxx刚好看到这种印度餐容器在打折，一个$4左右，质量非常好，材质很厚实，而且也可以放进烤箱，赶紧收了两个，我这种印度餐重度爱好者一定不会闲置，有需要的朋友们推荐也买一个。

咖喱虽然用料比较多，但是很多是重复的，而且大多数香料也是很多人家里有的，所以不需要额外购买很多容易闲置的食材。香气浓郁的咖喱配上长粒米饭和大饼 (naan)，每一口都香到骨子里。

<食材>
| 鸡肉 |
- 1 片鸡胸肉，切块
- 1/2 cup 希腊酸奶 / Greek yogurt
- 1/2 Tbsp 蒜蓉 / Garlic
- 1/2 Tbsp 姜蓉 / Ginger
- 1 tsp 印度香料 / garam masala
- 1/2 tsp 姜黄粉 / turmeric powder
- 1/2 tsp 孜然粉 / ground cumin
- 1/2 tsp 红辣椒粉 / red chili powder
- 1/2 tsp 食盐 / salt

| 酱料 |
1 Tbsp 油 / cooking oil
1 Tbsp 黄油 / butter
1 个洋葱，切碎/ sweet onion
1/2 Tbsp 蒜蓉 / garlic
1/2 Tbsp 姜蓉 / ginger
1/2 tsp 印度香料 / garam masala
1/2 tsp 孜然粉 / ground cumin
1/2 tsp 姜黄粉 / turmeric powder
1/2 tsp 芫荽粉/ ground coriander
1小罐番茄膏 / tomato puree
1/2 tsp 红辣椒粉 red chili powder
1/2 tsp 食盐 / salt
1/2 tsp 红糖 / brown sugar
1/2 cup 奶油 / heavy cream

<做法>
1. 鸡肉里加酸奶，蒜蓉、姜蓉、印度香料、姜黄粉、孜然粉、红辣椒粉和食盐腌制15分钟以上，最好隔夜腌制。
2. 锅内加油，加入鸡肉，炒熟后盛出备用。
3. 在同一个锅内加入黄油，等融化后加洋葱，炒到洋葱呈焦糖色后加蒜蓉、姜蓉、印度香料、孜然粉、姜黄粉和芫荽粉。混合均匀后加入番茄膏、红辣椒粉、食盐、红糖和奶油。炖大概5分钟左右，将鸡肉倒回锅中搅拌均匀即可。（如果过干可以加少量水）
4. 加香菜做装饰。

9.鸡肉炒西蓝花

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快手晚餐 | 鸡胸肉炒西兰花

众所周知鸡胸肉脂肪低蛋白高，营养健康。西兰花的矿物质和维生素的含量在蔬菜里相当高。把这两种食材组合在一起，加以合适的调料，可以既美味又健康。

食材需要1块鸡胸肉，半个洋葱，和2-3颗西兰花。

<步骤>
1️⃣ 把1块鸡胸肉切丝，提前用生抽老抽鸡蛋清和一点玉米淀粉腌制。
2⃣️热锅下油，炒香肉丝，加入少量的蒜蓉和姜末。加一点十三香。下洋葱丝，稍微变软之后将洋葱和鸡胸肉盛出待用。
3⃣️在锅里加西兰花。用1/2 cup 鸡汤，生抽，蚝油，少量红糖和辣椒末调成汁。把汁加入西兰花中。盖上盖子小火焖5分钟只西兰花稍微变软。
4⃣️把鸡肉和洋葱倒回西兰花，加水淀粉，开大火收汁5分钟，出锅前适量加盐。

水淀粉: 1 Tbsp 玉米淀粉 + 1 Tbsp 清水，搅拌均匀
鸡汤我用的是better than bouillon 的浓缩高汤，购于Costco。

10. 鸡肉早餐Skillet

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早餐Skillet

Skillet是我家周末最常吃的早餐之一，我和家属都很爱吃，其实就是在平底铁锅里分别做肉和菜再加些芝士，之后混在一起吃。很多brunch餐厅也有卖。下回我们也去吃 @waffle7

⭐️基础Skillet一般是肉类+ 土豆 + 鸡蛋 + 菜 + 芝士。⭐️

这几样都可以根据自己喜好选择。我最喜欢放的是鸡胸肉，土豆，煎蛋，土豆，洋葱，青椒，和sharp cheddar cheese。家属喜欢香肠，土豆，滑蛋，洋葱，青椒和Mozzarella cheese。

煎鸡胸肉我一般就做个spice rub，涂到表面很随意🤣

✨我常放的调料有海盐，黑胡椒，红椒粉，蒜粉，洋葱粉。✨

煎土豆前需要先开水煮到八成熟，然后将调料洒到表面再在铁锅煎至表面金黄。其他蔬菜就分别炒熟就可以了，出锅前撒上一些煎鸡肉的调料。鸡蛋也是可用煎蛋可用滑蛋。最后再撒些芝士。

11. 苹果威士忌鸡肉卷

焦糖bb 9

Instant Pot食谱 | 苹果威士忌鸡肉卷

周末提前做饭其实是很头疼的事情，很多饭再次加热都不会好吃。那么我来推荐大家试试这种鸡肉卷。(原谅我今天的渣画质。😂)

一次慢炖出一锅肉，之后可以按照自己口味调整蔬菜和酱料，加热只需加热鸡肉即可，十分方便。推荐给meal prep的仙女~ @冰凌燕小妖

这种卷其实就是 卷饼+肉+菜+酱。

饼我常用Aldi买的Flax Seed Wrap，一张饼大约80卡，才是普通的1/3左右。炖肉我会常用instant pot的slow cook功能，选鸡肉会更健康，还可以换成猪肉。菜就随意选绿叶菜，我常用Spring Mix加些甜椒。酱也如此，我会用自制的Hummus或者Mayo。

想和大家推荐这个Apple bourbon slow cooker sauce，也是购于Aldi。

<肉的做法>
1⃣️把2磅左右肉放进instant pot，加上酱，用slow cook功能做7个小时左右。
2⃣️取出肉，用叉子撕成碎条，放回锅中，用saute功能收汁。

鸡腿肉食谱 (Chicken Thigh)

12. Instant Pot版麻辣鸡腿

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Instant Pot食谱 | 麻辣鸡腿🍗

✨前两天看小高姐的视频馋得口水直流，今晚试了她麻辣鸡腿的食谱。我按照自己的口味稍加调整，用的instant pot制作，真的特别好吃！

✨我并没有按她的教程最后烟熏，因为我实在懒得处理熏黑的锅。即便是这样，鸡腿也特别入味，而且做起来也非常简单，没有任何复杂步骤，十分推荐大家试试！ @海鸟儿爱吃肉哟哟 @一看就是吃货 @maggie @bythesea

✨我比较喜欢麻，所以增加了一点花椒的用量，为了增加麻的层次感。我使用了一半青花椒一半红花椒，用咖啡研磨机磨成的粉。

<食材>
6个琵琶腿
8g 花椒粉
8g 辣椒粉
2g 五香粉
4g 糖
6g 老抽
7g 生抽
2g 食盐

<步骤>
1⃣️用牙签在鸡腿上扎孔，放入花椒粉，辣椒粉，五香粉，糖，老抽和生抽，搅拌均匀后放进冰箱里隔夜腌制。
2⃣️用’Sauté’功能加热锅，锅热后加入少量油，煎制鸡腿，稍微上色后翻面。背面煎制金黄后，加入大概250ml热水烧开。
3⃣️盖上盖子用’High Pressure’功能做10分钟，自然放气。之后再转回’Sauté’功能收汁。

13. 鸡肉炒洋白菜魔芋丝

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快手减脂餐 | 超低热量的洋白菜鸡肉魔芋丝

魔芋凉皮和魔芋丝简直就是减脂星人的救星，一盒几乎零卡路里，吃完一点负罪感都没有。除了魔芋凉皮本身，我还会每次加入一些菜和肉。我最喜欢的是洋白菜和鸡腿肉，味道和我小时候爱吃的一种炒饼有点像。北方叫洋白菜，南方叫包菜。

一盒魔芋凉皮里会有醋包，辣油包和调料粉包。一整包辣油我感觉过于辣，而且毕竟油的卡路里比较高，所以一般我就放一点，有点辣味就可以。中超卖的会带调料包，懒得自己调的时候可以直接用。美超也卖，但是没有料包。

我试做过很多次魔芋凉皮，口感最好的是将内部水分尽量吸干，如果从袋子里拿出来吃会有怪味。粗一些更好吃也不容易炒烂，我每次都买筷子粗细的。

<1人份食材>
- 1盒魔芋凉皮
- 1块鸡腿肉切小块
- 半个洋白菜切丝
- 1小勺酱油
- 1小勺料酒
- 1小撮五香粉
- 1勺醋
- 2片蒜，切片

<步骤>
1. 将魔芋凉皮从带中取出控水，放到烧热的平底锅中不放油煸炒2分钟左右，至析出的水分全部炒干。加入凉皮里的干料包，拌匀盛出。
2. 平底锅里加鸡肉，炒至鸡皮析出油，加酱油、料酒和五香粉，炒到基本熟了以后加入洋白菜。
3. 等洋白菜炒软了之后加陈醋和蒜片，盖上盖子闷20秒，再加入少量辣椒油出锅。

14. 低卡菜花炒饭

焦糖bb 9

健康晚餐 | 超低热量的菜花炒饭

米和面作为中餐主要的主食，大多数人的精制粮摄入都过多，这些多余的碳水会转化为葡萄糖贮存在体内，长期的高碳水饮食会让体内胰岛素过度工作，除了会导致大多数人都知道的糖尿病外，还会损伤血管，增加心脏病和中风的风险。所以控制精制粮的摄入是健康饮食很重要的一部分。

菜花炒饭真的是普通炒饭很好的替代品。同样1 cup的菜花和米饭，米饭大概200卡，菜花也就20多卡。它的热量和碳水都差不多才是米饭的1/10。所以也特别适合减脂期的仙女们~ @银时在心里这样大叫着 @冰凌燕小妖

说实话做出来还真的挺好吃，和别的菜炒到一起感觉可以以假乱真代替米饭。烤鸡肉我做的是五香椒盐版本的，不喜欢可以用任何调料代替。

<菜花炒饭>
3 cup 碎菜花 / Cauliflower
1 cup 胡萝卜块 / Carrots
1 个洋葱切块
1/2 cup 豌豆 / Snow peas
2个鸡蛋打成蛋液 / Eggs
香葱，装饰用
酱油
辣酱(可选)

<烤鸡肉>
去骨鸡腿肉 / Chicken thigh
五香粉 / Chinese five spice
盐 / Salt
花椒粉 / Sichuan peppercorn powder
白胡椒粉 / White pepper powder

<做法>
1⃣️在鸡腿肉的前后，根据自己口味撒满五香粉，盐，花椒粉和白胡椒粉腌制15分钟左右。将烤箱预热到400 ℉。
2⃣️在烧热后的平底铸铁锅里加油，加鸡腿肉，煎至两面金黄后关火，表面撒少许红糖，送入烤箱烤15-20分钟。
3⃣️烤鸡肉的时候做饭。锅中加少量油，炒香洋葱后加入胡萝卜和豌豆。炒至八成熟后，把菜放到锅的外围在中间空出来的地方加蛋液，基本炒熟后和蔬菜混合。
4⃣️加入菜花，加少量酱油和辣酱，大火炒至水分蒸发即可。

✨看起来好像复杂，但是做起来非常快，鸡肉烤好后菜花炒饭也就熟了，基本上半个小时左右就可以做好。

✨菜花碎我直接在Costco买的冷冻一大包，如果有空可以自己用食物料理机打碎菜花。

✨先在锅里煎至鸡肉再送入烤箱是为了让鸡肉的表皮锁水，这样做出来的鸡肉表面有嚼劲儿而内部柔软多汁。用平底铸铁锅可以直接煎完放烤箱比较省事。

14. 家常版鸡肉土豆面

焦糖bb 9

超香警告 ⚠️ 家常鸡肉土豆面 (附步骤图)

最近特别馋鸡肉和土豆，晚上就做了鸡肉土豆面，毕竟今天周末而且今天又去健身房撸铁了很久，可以不计卡路里犒劳自己一下😌(其实就是为自己的馋找借口)。本来想好好摆拍多拍几张照片，然而实在太香，根本就忍不住，所以匆匆忙忙拍了两张就吃了😂

这种做法介于红烧鸡肉和大盘鸡之间，既可以配面条也可以搭配米饭吃。简直好吃到舔盘！！相信我你的家人一定会全部吃完。

土豆切成滚刀片可以更好地入味，洋葱和青椒因为很容易熟切成大块不容易松散。食材用量是根据两个人准备的。如果家里有蒜片放进肉里会更香，我家因为用完了大蒜所以用蒜蓉代替的。

<食材>
- 3块去骨鸡腿肉，切成大块
- 6块姜 (3块焯水，3块用来炒)
- 1大勺料酒
- 1小勺油
- 1小勺冰糖
- 10颗红辣椒
- 1块桂皮
- 2颗大料
- 2片香叶
- 1大勺蒜蓉
- 1小勺花椒
- 适量老抽
- 适量生抽
- 适量盐
- 郫县豆瓣(可不放)


<步骤>
1. 在锅内加入凉水，下鸡肉，加入姜和料酒。等水开后焯熟鸡肉盛出控水。
2. 在锅内加入油，用小火加冰糖炒糖色，等到糖变浅棕色后加入鸡肉，煸炒鸡肉至鸡肉呈棕黄色，加入调料。(见图三) 我加了生抽，老抽酱油和郫县豆瓣为了增加酱香，也可以不加。
3. 在锅内加入热鸡汤(或热水)至稍微没过鸡肉，大火烧开后转小火，盖上盖子炖8-10分钟。
4. 加入土豆，再炖5分钟左右，大火收汁，临出锅前加入青椒和洋葱，再加盐调味。

Bonus 食谱✨

食谱分享还没有结束，惊不惊喜？意不意外？

火鸡肉也是在美国很火的肉，它甚至比鸡肉更加低脂，但是不容易入味。除了常见的烤火鸡外，我想和大家分享两个不仅健康还超级美味的火鸡食谱，用到的是火鸡肉馅 (Ground turkey)。大家也可以时不时买来代替鸡肉调剂下口味呀~

低卡火鸡Tacos

焦糖bb 9

快手健康餐 | 低卡改良版火鸡美式Tacos

吃过taco bell的朋友都知道美式tacos的样子: 牛肉馅，西红柿，生菜，芝士。正宗的tacos其实不是硬皮的，而且里面不放肉馅、芝士。虽然美式改良的不正宗，但是口味还是不错的，而且还可以低脂低碳水，适合减脂期吃。

为了更健康，我把牛肉馅换成了火鸡肉(93% lean ground turkey)。Corn tortillas也换成了超市买的低碳水的whole wheat tortillas，一个70卡路里左右。

火鸡肉还是很划算的，本身没有怪味，质地近似于牛肉，相同肥瘦比例的肉的蛋白质含量和牛肉差不多，但是价格便宜很多。

<Taco调料粉>
1 Tbsp 辣椒粉 / chili powder
1/2 Tbsp 孜然粉/ cumin powder
1 tsp 红椒 / paprika
1 tsp 蒜粉 / garlic powder
1 tsp 海盐 / sea salt
1 tsp 干牛至粉 / dried oregano
1 tsp 洋葱粉 / onion powder
1/4 tsp 黑胡椒粉 / black pepper
1/2 tsp 玉米淀粉 / corn starch

做法:
1⃣️在碗内混合均匀调料粉。
2⃣️在烧热的平底锅内加少量用油，加1-1.5磅火鸡肉馅，中火炒熟，加入调料粉。再加入切碎的一个洋葱。


把西红柿和洋葱切成小块，撒上少量香菜。加少许盐，黑胡椒和青柠汁。

最后一步就是组合Tacos啦！在tortilla上放上肉，加西红柿和洋葱的混合salsa，撒点生菜和低脂芝士，再加些verde酱，两口一个taco超级香！😋

火鸡肉肉丸意面

焦糖bb 9

健康晚餐 | 自制意式健康低脂火鸡肉丸

和意面搭配吃比较传统的是劲道的牛肉丸。然而比起牛肉，火鸡肉的脂肪含量低很多，蛋白质含量相似，卡路里低。从健康的角度上考虑，我更倾向于用火鸡肉代替牛肉，吃完没有负罪感。肉丸的吃法很多，除了能放到红酱意面里，还可以包生菜吃，放到沙拉里代替别的肉，或者包到卷饼里吃。

平时我会一次性做3磅左右的肉丸，吃一小部分，剩下的冻到冰柜里，一至两个月内吃完。1磅肉大概能做22个丸子。

为了方便大家寻找食材自己做，我在后面标上了相应的英文。如果想卡路里更低，面包糠可以用燕麦粉代替，帕马森干酪也可以省去。

下面是肉丸做法:

<用料>
- 3磅火鸡肉 (93% Lean ground turkey)
- 3个鸡蛋 (Eggs)
- 1 1/2 cups 面包糠 (Bread crumbs)
- 1/2 cup 欧芹 (Fresh parsley)
- 1 Tbsp 干罗勒 (Dried basil)
- 1 Tbsp 干牛至 (Dried oregano)
- 1 Tbsp 盐 (Salt)
- 1 tsp 黑胡椒 (Black pepper)
- 1 Tbsp 蒜蓉 (Minced garlic)
- 1 Tbsp 辣酱油 (Worcestershire sauce)
- 1 Tbsp 意大利调味料 (Italian seasonings)
- 少许帕玛森干酪 (Parmesan cheese)

<步骤>
1⃣️将烤箱预热到400华氏度。
2⃣️把除了奶酪外的所有食材在一个大碗中混合均匀。混匀后再加上帕马森干酪。
3⃣️ (可省略) 把碗用保鲜膜盖住放入冰箱30分钟。
4⃣️在烤盘上铺上烘焙纸，用手将肉团成丸子，每个肉丸间留出一定空隙，放入烤箱烤20~25分钟。

结语

谢谢你可以耐心地读到这里，给你发射一万颗爱心。💖

如果你也像我一样热爱美食，尤其是健康食品，请关注我哦~ 我会常在晒货区分享详细的食谱。

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《不吹不黑，在家可以轻松做出秒杀很多店的章鱼烧》

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